Comment faire une pose de mains levées (Urdhva Hastasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Salut vers le haut, Pose d'arbre vers le haut, Pose de palmier

Cibles: Epaules extensibles

Niveau: Débutant

Mains posées pose (Urdhva Hastasana) est un étirement complet du corps qui est le plus souvent effectué dans le cadre de la séquence de salutation au soleil. En tant que tel, il est parfois très difficile d’y parvenir. Vous pouvez rester dans la posture moins d'un souffle pendant un flux de vinyasa, mais il vaut la peine de prendre le temps de l'explorer de manière plus complète..

Avantages

Cette pose améliore la posture, renforce les jambes et procure un étirement complet du corps. Si vous vous êtes déjà levé le matin et que vous avez eu une longue partie langoureuse, c'est en gros Urdhva Hastasana. Mais, tout comme Mountain Pose est bien plus que rester debout, poser correctement les mains levées nécessite de porter une attention particulière aux détails. Dans une opposition push-pull, certaines parties du corps se déplacent vers le bas tandis que d'autres se déplacent vers le haut, ce qui porte ce tronçon au niveau supérieur. Par exemple, les jambes situées sous le genou et particulièrement les pieds s’enfoncent dans le sol pendant que les cuisses se redressent. De même, les mains se lèvent tandis que les épaules sont fortement abaissées. Cette pose est également à la base de nombreuses autres poses. Par conséquent, bien faire les choses peut vous aider à adopter des poses plus avancées..

Instructions pas à pas

1. De la montagne pose (Tadasana), inspirez pour amener vos bras sur les côtés et vers le plafond.
2. Gardez vos bras parallèles ou rapprochez vos paumes au-dessus de votre tête si vous ne pouvez pas le faire sans vous courber les épaules. Si vos paumes sont séparées, gardez-les face à face. Vos bras doivent être très droits et vos mains actives du bout des doigts. Prends ton regard (drishti) vers le haut.
3.  Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles et vos omoplates dans le dos. Si vous sentez que vos côtes sont saillantes ou se séparent, reliez-les ensemble. Gardez les muscles de vos cuisses fermement engagés pour qu'ils tirent les rotules vers le haut..
4. Abaissez vos bras pour libérer la pose.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.

Verrouiller vos genoux

Vos jambes doivent être droites, mais ne verrouillez pas vos genoux. Garder une micro-flexion dans les genoux est une position plus sûre pour vos articulations.

Épaules courbées

Au début, vous pouvez trouver vos épaules près de vos oreilles. Concentrez-vous sur l'abaissement des omoplates et l'élargissement de la clavicule.

Bras larges

Vous n'obtiendrez pas un bon étirement des côtés si vos bras sont en forme de V loin de votre corps ou si vos coudes sont pliés.

Banane arrière

Si vos hanches sont inclinées vers l’avant et votre poitrine arrondie vers l’extérieur, vous aurez trop de courbure dans le dos. Au lieu de cela, visez à enraciner votre coccyx et à garder vos hanches droites.

Modifications et Variations

Utilisez ces différentes manières de faire cette pose pour obtenir la bonne posture et l'approfondir une fois que vous êtes prêt à progresser.

Besoin d'une modification?

Si vous avez des problèmes au cou, n'inclinez pas la tête pour regarder vos pouces. Au lieu de cela, gardez votre regard au même niveau. Vous ne pourrez peut-être pas lever les bras au-dessus de votre tête si vous avez une blessure à l'épaule ou au cou. Dans ce cas, vous pourriez plutôt rester dans Mountain Pose.

Les femmes enceintes et les personnes ayant des problèmes d'équilibre devraient garder une position plus large, peu importe ce qui se sent le plus stable.

Pour obtenir une bonne posture, exercez-vous à poser le dos contre un mur afin de sentir l'alignement lorsque chaque partie de votre corps s'empile bien droit..

Placez un bloc entre vos cuisses. Appuyez sur le bloc et faites-le rouler légèrement vers l'arrière pour sentir l'engagement et la rotation des cuisses, y compris un élargissement des os du siège. Retirez ensuite le bloc et essayez de reproduire l’action de rotation des cuisses vers l’intérieur..

Prêt pour un défi?

Prenez cette posture dans un virage en arrière. Imaginez votre colonne vertébrale penchée sur un ballon de plage alors que vous vous penchez en arrière. Laissez le cou pendre si c'est confortable. Éventuellement, vous pourrez peut-être revenir à la pose au volant. Entraînez-vous d'abord près d'un mur, en utilisant vos mains pour aller jusqu'au sol..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure à l’épaule ou au cou qui empêche de lever les bras au dessus de la tête, évitez cette pose. Vous vous sentirez peut-être bien dans cette posture, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si vous ressentez de la douleur, mettez fin à la pose.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Séquence de salutation lunaire
• Séquence de salutation au soleil
• Séquence B de Salutation au Soleil