Comment faire le guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Guerrier fier, guerrier pacifique, pose en croissant

Les cibles: Ischio-jambiers, quadriceps, muscles intercostaux

Niveau: Débutant

Le guerrier inversé est un pli latéral effectué dans une position de fente. Le yoga a beaucoup de courbures en avant et en arrière, mais une courbure latérale est un peu plus rare. Les muscles intercostaux entre les côtes sont difficiles à atteindre, mais ils ont également besoin de votre attention. Lorsque vous vous étirez sur le côté, il est utile d’atteindre votre bras droit en premier et d’arrière en second. L'élan ascendant vers le plafond souligne l'étirement de ce côté du corps. Dans un scénario de flexion à rebours, vous voudriez s'étendre également des deux côtés. Une fois que vous avez un joli corps long, vous pouvez commencer à atteindre le dos mais vous constaterez peut-être que vous ne bougez pas beaucoup. Vous pouvez utiliser cette pose dans le cadre d'une séquence de pose debout.

Avantages

Reverse Warrior renforce les jambes, ouvre le côté du corps, améliore la mobilité de la colonne vertébrale et améliore l'équilibre et la force de base. Vous obtenez un bon étirement des cuisses avant et arrière (quadriceps et muscles ischio-jambiers), des hanches, des muscles de l'aine et des muscles intercostaux des côtes. C'est un ouvre-hanche, qui est un bon antidote pour rester assis toute la journée. C'est aussi une pose énergisante, permettant une meilleure respiration et une meilleure circulation.

Bien qu'il soit possible de faire Reverse Warrior en tant que courbe arrière profonde, il est plus avantageux de l'aborder principalement sous forme de courbe latérale. En pratique, cela signifie que l’idée n’est pas d’aller dans le prolongement complet de la colonne vertébrale d’une courbe arrière profonde. Peu importe jusqu'à quelle distance de votre jambe, vous pouvez obtenir votre main gauche.

Instructions pas à pas

Commencez dans Warrior II avec votre pied droit en avant.

1. Penchez votre torse vers l'avant de votre tapis, puis entourez votre main droite vers le plafond pour un grand étirement du côté droit. Gardez votre bras droit branché dans la prise de l’épaule. Votre main gauche se pose légèrement sur le dos de votre cuisse gauche.
2. Amenez votre regard au bout des doigts.
3. Maintenez la position pendant cinq respirations puis changez de côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette posture et éviter les tensions et les blessures.

Le genou est trop avancé ou dérive à l'intérieur

Comme dans toute position de fente, le genou avant ne doit jamais dépasser les orteils, sinon vous pourriez vous sentir trop stressé. Votre genou a peut-être tendance à dériver vers l’intérieur, mais ceci est également stressant pour l’articulation du genou et vous devriez l’empêcher de le faire..

Genou avant pas assez fléchi

Gardez votre genou droit plié directement sur votre cheville. Souvent, lorsque vous penchez le haut de votre corps en arrière, le genou avant va avec. Après avoir mis vos bras en place, vérifiez vos jambes, puis approfondissez le genou avant de manière à ce qu'il soit directement au-dessus de votre cheville, si nécessaire. Faites un effort conscient pour maintenir une flexion profonde du genou avant.

Placer le poids sur la main arrière

Ne mettez pas de poids sur votre main arrière car votre soutien devrait provenir de votre force de base plutôt que de votre main posée sur votre jambe..

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, il existe des moyens de le faire pour vous assurer d'apprendre la bonne forme et pour ajouter des difficultés au fil de votre progression..

Besoin d'une modification?

Si vous avez du mal à garder votre équilibre, essayez de baisser les yeux sur votre pied gauche plutôt que vers le haut du doigt droit. Vous pouvez également élargir un peu vos pieds vers l'un ou l'autre côté de votre tapis si vous vous sentez vacillant.. 

Prêt pour un défi?

Enroulez votre bras gauche derrière votre dos, atteignant la main gauche pour l’intérieur de la cuisse droite. Si vous faites cette connexion, utilisez la traction pour ouvrir votre poitrine plus vers le plafond. 

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez des problèmes d’équilibre ou si vous vous blessez aux hanches, aux genoux, au dos ou aux épaules. Si vous avez un problème de cou, gardez votre cou en position neutre avec le regard en avant plutôt que de pencher la tête en arrière. Vous sentirez un étirement dans les cuisses, l'aine et les côtés, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Sortez de la pose si vous ressentez une douleur aiguë.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Séquence guerrier
• Séquence de yoga debout
• Yoga pose pour les débutants