Comment faire des virages obliques assis avec un ballon médicinal

Aussi connu sous le nom: Torsion russe

Les cibles: Abdominaux, obliques

Équipement nécessaire: Ballon médicinal

Niveau: Intermédiaire

L’exercice assis à torsion oblique, parfois appelé torsion russe, est un exercice très efficace pour renforcer les muscles abdominaux. L'utilisation d'un ballon de médecine dans l'exercice ajoute un défi à la séance d'entraînement. Vous pouvez faire cet exercice dans le cadre d'un entraînement de renforcement de base avec des exercices tels que la planche, le craquement et le bridge. Cela peut également faire partie d'un entraînement de renforcement corporel total et est particulièrement utile si vous pratiquez un sport dans lequel vous lancez une balle ou balancez un club.

Avantages

La torsion oblique est un excellent exercice qui sollicite de nombreux muscles. Non seulement il exerce le droit abdominal, mais il frappe également les obliques externes et les obliques internes. Utiliser un poids, un ballon médicinal ou un ballon de stabilité dans l'exercice ajoute de la tension aux muscles centraux, ce qui leur donne vraiment une séance d'entraînement..

Renforcer les muscles abdominaux est important pour votre santé et votre forme physique. Un noyau plus fort protège votre colonne vertébrale, favorise une bonne posture et aide à l'équilibre. Les athlètes pratiquant des sports nécessitant une force de rotation (comme au golf) ou des lancers peuvent en tirer parti.

Si vous cherchez à perdre du poids, un noyau solide est comme un gros four qui brûle tout le temps, même lorsque vous ne travaillez pas. Si vous êtes assis à un bureau pour travailler, par exemple, votre noyau renforcé vous aidera à rester assis avec une meilleure posture. Cela peut vous aider à éviter les douleurs dans le bas du dos et à réduire l'épuisement général et la douleur musculaire.

Instructions pas à pas

1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol (plus facile) ou surélevés (plus difficile). Si vous avez des difficultés à tenir la position et que vos pieds bougent, essayez de les ranger sous un objet stable..
2. Contractez vos abdominaux et asseyez-vous à un angle d'environ 45 degrés.
3. Tenez le ballon médicinal à deux mains, directement devant vous.
4. En contractant vos abdominaux, tournez lentement du torse à votre droite et touchez le ballon médicinal au sol à côté de vous. Pause pour maintenir la position un moment.
5. Rapidement, mais en douceur, contractez vos abdominaux et ramenez votre torse en position centrale, puis continuez à toucher le ballon médicinal au sol de l'autre côté de vous..
6. Répétez l'opération pour le nombre de représentants souhaité.
7. Pour terminer, amenez le ballon devant votre corps et asseyez-vous. Placez délicatement la balle sur le sol sans torsion excessive.

Erreurs fréquentes

Forme bâclée

Si votre forme est bâclée, vous allez exercer beaucoup de stress sur vos vertèbres lombaires. Si vous constatez que votre dos est arrondi et que votre bas du dos est tordu, travaillez sans bouger jusqu'à ce que vous obteniez le bon formulaire..

Retenant votre souffle

Il peut être tentant de retenir votre souffle. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer normalement tout au long de l'exercice.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous ne trouvez pas de ballon médicinal à utiliser dans votre gymnase, vous pouvez utiliser d'autres poids dans une variante. Par exemple, tenez fermement une plaque de poids par les bords entre vos mains, bras tendus vers l’extérieur, et effectuez l’exercice. Tournez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol de chaque côté.

Si commencer avec un ballon de médecine est trop difficile, effectuez l'exercice avec rien de vos mains. Tenez vos bras étendus devant vous et suivez le même mouvement que décrit ci-dessus. Tournez de chaque côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol (car il n'y a pas de balle pour toucher le sol). Cela vous aidera à vous familiariser avec l'exercice et à développer votre force au point de pouvoir ajouter le ballon médicinal à l'exercice..

Vous pouvez progresser d'intensité en tenant un petit ballon de stabilité pendant l'exercice. Tenez-le entre vos mains avec les bras écartés du corps. Tournez de chaque côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Prêt pour un défi?

Effectuer cet exercice plus lentement est plus difficile. Assurez-vous simplement que vous ne vous arrêtez pas entre les répétitions.

La torsion de maçon est une version faite avec les jambes étendues et hors du sol, comme dans un V-sit.

Sécurité et précautions

Cet exercice met beaucoup de stress sur le bas du dos, il devrait donc être évité si vous avez une blessure au dos. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou les épaules, mettez fin à l'exercice..

Essaye le

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