Comment faire le câble Woodchop

Cibles: Abdominaux, obliques

Équipement nécessaire: Machine à câble

Niveau: Intermédiaire

Le câble Woodchop utilise un support de câble et un seul câble pour simuler une opération de coupe du bois. Il construit la force et le pouvoir dans le noyau et les obliques. Cela imite l'activité qui se produit dans de nombreux sports: balancer une batte ou lancer tout en tordant le torse. Le câble Woodchop est un mouvement de traction composé et un exercice fonctionnel. Bien qu'il cible principalement les abdominaux et les obliques, il utilise également les épaules, le dos et les fessiers. Vous pouvez faire des côtelettes avec un ballon de médecine ou un haltère, mais le câble donnera une tension constante préférable. Cela peut faire partie d'un entraînement de renforcement de base ou d'un entraînement complet du corps.

Avantages

Le câble woodchop cible le muscle transverse de l'abdomen et les muscles obliques. Ce sont les muscles qui vous permettent de vous tordre à la taille et de balancer une batte ou une raquette en utilisant le poids de votre corps et pas seulement vos bras. La bûche de bois sollicite également les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos jambes. En plus des sports qui utilisent un bâton ou une raquette (baseball, golf, tennis, hockey, cricket, etc.), la torsion des abdominaux sous charge est un mouvement prédominant dans les sports tels que le football et le basket-ball. Bien sûr, ce mouvement approximatif est légèrement différent dans tous les sports. Cet exercice est également sûr pendant la grossesse et peut aider à maintenir le bassin en position neutre..

Instructions pas à pas

Fixez une poignée appropriée à un câble situé à l’une des extrémités du châssis de la machine à câble. Positionnez l'ancrage de câble près du haut du cadre à l'aide du mécanisme réglable. Chargez la machine avec un poids suffisant pour offrir une résistance modérée. Si vous avez du mal à déplacer la poignée ou si vous ne pouvez la déplacer que lentement, le poids est trop lourd.

Positionnez votre corps de sorte que le mouvement du câble soit dirigé vers le bas et en travers du corps, comme si vous coupiez des arbres. Positionnez les pieds les uns des autres confortablement et saisissez le câble avec les deux mains au dessus d'une épaule.
Faites pivoter la poignée croisée vers le bas et à travers le corps jusqu'à ce qu'elle passe la cuisse opposée. Vos hanches et vos genoux peuvent pivoter légèrement.
En position finale, laissez le poids du câble rétracter la poignée dans la position de départ.
Faites 8 à 10 répétitions, puis inversez votre position en vous faisant face et répétez l'exercice de l'autre côté du corps..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Verrouillage bas du corps

Ne bloquez pas les genoux et les hanches. Laisser les hanches et les genoux tourner légèrement.

Bras tendus

Ne pliez pas les bras lorsque vous effectuez cet exercice, car vos épaules et vos bras feront le travail plutôt que vos abdominaux. Assurez-vous que vous faites pivoter votre torse et que vos bras restent devant votre corps plutôt que ce sont les bras qui produisent le mouvement..

Modifications et Variations

Cet exercice peut être fait de différentes manières en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs..

Besoin d'une modification?

Idéalement, vous aurez progressé dans le programme du débutant afin de développer suffisamment de force pour tirer parti de cet exercice. Sinon, commencez avec un poids léger et avancez lentement.

Prêt pour un défi?

Cet exercice est mieux utilisé pour le développement de la puissance. Faites le mouvement à haute vitesse, reposez-vous pendant 10-15 secondes, puis répétez.

Il y a des variations que vous faites pour d'autres défis:

Câble inversé Woodchop / Élévateur à câble debout: Préparez-le pour tirer le câble de bas en haut..
Fente de Woodchop: avancez dans une fente en faisant passer le câble sur votre corps.
Woodchops avec des poids: Vous pouvez effectuer le Woodchop en utilisant un haltère plutôt qu'un câble.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes de dos, de hanches ou de genoux, discutez de cet exercice avec votre médecin ou votre physiothérapeute. Ne continuez pas l'exercice si vous ressentez une douleur.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Exercices pour abdominaux debout
Entraînements de musculation pour les joueurs de tennis
Exercices de musculation pour l'aviron et le kayak