Comment faire le tire-bouchon en Pilates
Cibles: Muscles abdominaux, particulièrement obliques
Équipement nécessaire: Tapis
Niveau: Intermédiaire
Un exercice classique sur tapis de Pilates, le tire-bouchon représente un défi de taille pour la stabilité de l’épaule et le travail abdominal lorsque vous faites pivoter les jambes en face du haut du corps, immobile et calme. C'est un exercice de niveau intermédiaire, mais peut être intensifié pour devenir un exercice avancé.
Avantages
Le tire-bouchon travaille les muscles abdominaux, en particulier les obliques (les côtés du corps). Il étire les fléchisseurs de la hanche et masse le bas du dos. Cet exercice met également au défi les muscles adducteurs de l’intérieur des cuisses pendant que vous appuyez et maintenez vos jambes ensemble pendant.
Instructions pas à pas
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les épaules éloignées des oreilles et les bras le long du corps, paumes des mains. Étendez vos jambes jusqu'au plafond. Gardez-les ensemble, serrant la ligne médiane du corps.
Avant de commencer l'exercice, prenez quelques respirations profondes pour permettre à votre ventre de s'enfoncer vers votre colonne vertébrale et de prolonger votre colonne vertébrale le long du tapis. Votre bas du dos sera sur le tapis. Ce n'est pas un exercice neutre pour la colonne vertébrale.
- Inspirez: Gardez votre ventre replié, utilisez la commande abdominale pour prendre vos jambes sur le côté. Les jambes restent ensemble. Faites-en un petit geste au début, en gardant les hanches sur le tapis. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, laissez les hanches se pencher légèrement avec le mouvement. (Finalement, cet exercice soulève les hanches du tapis.)
- Entourez les jambes et déplacez-vous dans un centre bas. Ne prenez pas vos jambes si bas que votre bas du dos se détache du tapis. Le haut de votre corps restera calme et stable. Il aide à appuyer légèrement sur le dos des bras sur le tapis.
- Expirez et déplacez vos jambes de l'autre côté de votre arc. Vous devriez sentir une forte augmentation de la taille sur le bas du ventre lorsque vous ramenez vos jambes autour de vous et que vous vous levez en position de départ..
- Répétez l'opération en faisant un autre arc dans l'autre sens. Continuez jusqu'à ce que vous en ayez fait trois de chaque côté. Appelez vos principes de Pilates et mettez ces étapes ensemble avec beaucoup de souffle et de flux.
Erreurs fréquentes
Vos muscles abdominaux vont s'entraîner, mais vous voulez que le haut de votre corps reste aussi détendu que possible tout au long de l'exercice..
Utiliser Momentum
Le pouvoir de bouger vos jambes ne devrait provenir que de vos muscles abdominaux. Ne permettez pas aux jambes de balancer en utilisant l'élan ou la gravité. Gardez le haut du corps détendu, sans trop appuyer sur le tapis.
Cambrer votre dos
Le bas de votre dos doit rester appuyé sur le tapis, ou imprimé, pendant tout l'exercice. Ne le laissez pas se soulever quand vos jambes bougent.
Séparer les jambes
Gardez les jambes serrées les unes contre les autres, des cuisses aux chevilles, pendant qu'elles se déplacent dans le tire-bouchon.
Modifications et Variations
Commencez avec la version intermédiaire et passez à l'exercice plus avancé à mesure que vous devenez plus fort.
Besoin d'une modification?
Appuyez sur vos bras dans le tapis pour plus de soutien et de stabilité. Continuez à travailler pour renforcer les abdominaux; vous n'aurez finalement pas besoin du soutien du haut du corps. S'il est inconfortable de redresser complètement vos jambes, pliez légèrement les genoux.
Vous pouvez également déplacer vos jambes et vos hanches d'un côté à l'autre, plutôt que dans un cercle (on parle de "pendule"). C'est plus facile pour vos fléchisseurs de hanche, mais cela pose toujours des problèmes à vos abdominaux, en particulier aux obliques.
Prêt pour un défi?
Abaissez vos jambes plus loin que ce qui est décrit si vous pouvez le faire sans forcer votre bas du dos ou votre cou. Encore une fois, le haut du corps est immobile. C'est tout un travail.
Précautions de sécurité
Si vous avez une blessure ou une affection dans le bas du dos ou si vous ressentez une douleur en faisant cet exercice, évitez-le. Parce qu'il nécessite de se coucher sur le dos, il ne convient pas pour le deuxième ou le troisième trimestre de la grossesse.
Essaye le
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