Comment faire le coup de pied double jambe dans le Pilates

Cibles: Extenseurs du dos, ischio-jambiers, noyau

Niveau: Intermédiaire

Le double coup de pied est un exercice classique sur tapis de Pilates. Ce mouvement puissant cible les extenseurs du dos et les ischio-jambiers, mais nécessite l’appui de tout le corps. Entraînez-vous à donner un double coup de pied en pratiquant le coup de pied simple et certains des autres exercices de rallonges dorsales tels que le cygne et la natation..

Etant donné que le double coup de pied est un exercice d’extension aussi puissant, il est judicieux de faire un suivi avec un contre-étirement à partir d’un exercice de flexion vers l’avant, comme l’étirement de la colonne vertébrale ou l’étirement d’une jambe droite..

Avantages

Le double coup de pied étire la poitrine, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il s’agit d’un moyen de contrer les exercices de flexion (flexion en avant) ainsi que les activités de la vie quotidienne telles que l’assise et la conduite. L'extension du dos peut améliorer la flexibilité de votre dos, ce qui peut aider à prévenir les blessures et vous aider à maintenir une bonne posture.

Lorsque vous souhaitez raffermir vos muscles fessiers, le double coup de pied de jambe agit à partir des deux extrémités: le dos et les ischio-jambiers..

Instructions pas à pas

Commencez par un tapis d’exercice, couché sur le visage, la tête tournée vers le côté. Gardez vos jambes ensemble:

Joignez vos mains derrière votre dos en les plaçant le plus haut possible sur le dos. Le verrouillage des pouces vous aidera à garder vos mains ensemble lorsque vous bougez. Laissez vos coudes tomber vers le sol.
Inspirez et tirez vos abdominaux en soulevant votre ventre du tapis. Allongez votre colonne vertébrale, ancrez votre os pubien jusqu'au tapis et créez autant d’espace que possible le long du devant des hanches. Étendez la sensation de longueur dans votre corps en soulevant vos jambes légèrement du sol.
Gardez les jambes serrées et, dans le cas d'une expiration en trois parties, donnez un coup de pouce en trois parties (chaque pulsation fait partie de l'expiration). Pour donner un coup de pied, insistez sur l’utilisation de vos muscles ischio-jambiers pour rapprocher vos talons des os le plus possible.
Inspirez: gardez les mains jointes et tendez les bras derrière vous, en soulevant le haut du corps haut du tapis. En même temps, étirez vos jambes bien droit, juste au-dessus du tapis. Protégez votre bas du dos en gardant votre colonne vertébrale longue et votre os pubien ancré dans le tapis. Cette partie du mouvement est un excellent étirement pour la poitrine et les épaules, mais déplacez-vous lentement et utilisez le contrôle car il peut être intense.
Expirez et revenez à la position de départ avec la tête tournée du côté opposé.
Répétez: faites cet exercice deux fois de chaque côté.

Erreurs fréquentes

C'est un exercice stimulant et une forme appropriée est essentielle. Attention à ces erreurs.

Soulever les hanches du tapis

Lorsque vous frappez, vos hanches doivent rester sur le tapis. Il est tentant de laisser les hanches se soulever et s'éloigner du tapis.

Bascule en avant et en arrière

Pendant le battement de pouls, tout votre corps peut commencer à basculer. Essayez de rester stable et de limiter le mouvement à vos jambes.

Modifications et Variations

Le double coup de pied peut être modifié pour mieux répondre à vos besoins.

Besoin d'une modification?

Si vous éprouvez des douleurs au genou ou si vous avez des difficultés à garder votre forme (si vos hanches se soulèvent, par exemple), essayez de développer le coup de pied avec le motif alterné..

Traditionnellement, le double coup de pied est enseigné comme ci-dessus, où les trois coups de pouls se rapprochent le plus possible des fesses. Une alternative consiste à développer le kick à trois niveaux: faible, moyen, élevé. Il s'agit d'une technique utile pour apprendre à engager les muscles ischio-jambiers afin de tirer les jambes et pour maintenir un alignement correct tout au long de l'exercice..

Prêt pour un défi?

Répétez le double coup de pied plus de deux fois de chaque côté. Pensez à essayer un cours avancé de Pilates (tapis ou reformeur).

Sécurité et précautions

Etant donné que le double coup de pied est un exercice d’extension si puissant, il est judicieux de faire un suivi avec un contre-étirement, un exercice de flexion vers l’avant, comme l’étirement de la colonne vertébrale ou l’étirement d’une jambe droite..

Assurez-vous de respirer pendant l'exercice et d'engager vos muscles abdominaux, car ceux-ci et le dos se soutiennent mutuellement. Même si le mouvement est difficile et que vous devriez sentir vos muscles travailler, cela ne devrait pas être douloureux.

Si vous avez une lésion ou une affection de la colonne vertébrale, parlez-en à votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer cet exercice..

Essaye le

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