Comment faire la presse de jambe

Lorsque vous vous assoyez devant une presse à jambes, votre corps devrait être dans une position particulière. Asseyez-vous sur la machine, votre dos et votre tête bien appuyés contre le support rembourré. Placez vos pieds sur la palette au niveau de la largeur des hanches tout en veillant à ce que vos talons soient plats. Vos fesses devraient être à plat contre le siège plutôt que surélevées. Vos jambes doivent former un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux. Si vos pieds sont trop hauts sur la plaque, cela va stresser vos fessiers; trop bas et cela met une pression inutile sur vos genoux. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et ne doivent pas être inclinés ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Lorsque vous appuyez sur, veillez à conserver cet alignement. Saisissez les poignées d'assistance pour vous soutenir et garder votre colonne vertébrale et votre tête en position.

1. Préparez vos muscles abdominaux et poussez la plateforme avec vos talons et votre avant-pied. Vos talons doivent rester à plat sur la palette. L’avant de vos pieds ou de vos orteils ne doit jamais être utilisé exclusivement pour faire avancer le coussin.
2. Tout en expirant, allongez vos jambes et maintenez votre tête et votre dos à plat contre le coussin du siège. Étendre avec un contrôle lent plutôt qu'avec un mouvement explosif.
3. Pause au sommet du mouvement. Ne verrouillez pas vos genoux et assurez-vous qu’ils ne se prosternent pas.
4. Tout en inspirant, ramenez le repose-pied à la position de départ en pliant progressivement les genoux. Gardez les pieds et le dos à plat tout au long.
5. Si vous n'avez jamais utilisé de presse jambes, commencez modestement avec trois séries de 10 presses jambe. Vous pouvez avancer à partir de là en développant votre force.

Erreurs fréquentes

Il est important de s’assurer de la bonne forme pour tirer le meilleur parti de votre routine de pression des jambes. Pour vous assurer que vous appuyez bien sur les jambes, évitez ces erreurs.

Trop de poids

L'un des facteurs les plus importants est de vous assurer que vous n'essayez pas de soulever plus de poids que vous n'auriez dû. Si vous ne pouvez pas contrôler les mouvements, vous devrez réduire les poids. Une forme correcte est plus importante que la quantité de poids que vous soulevez. Bien que l'exercice nécessite des efforts, il doit être effectué avec un contrôle total. Ne vous précipitez jamais dans l'exercice ou ne laissez pas vos jambes s'affaisser à la fin du mouvement.

Les fesses ne sont pas plates contre le siège

Si vos fesses sont soulevées du siège, vos jambes sont trop acérées. Vous devrez déplacer le siège en arrière jusqu'à ce que vos genoux et vos fesses soient confortablement positionnés. Vous pouvez reconnaître un mauvais positionnement lorsque vous vous sentez à l'étroit et / ou que vos genoux semblent être directement devant vos yeux..

Placer les mains sur les genoux

Placer les mains sur les genoux est une erreur commune qui va casser votre forme. Saisir les poignées d'assistance à la place.

Courte portée de mouvement

Suivez toujours toute l'amplitude du mouvement sans lever vos hanches. Si nécessaire, ajustez le siège et / ou réduisez vos poids.

Tête de levage

Concentrez-vous sur la position de votre tête. Il devrait être stable et posé confortablement contre le dossier. Si vous poussez la tête en avant, vous utilisez trop de poids.

Respiration

N'oubliez pas de continuer à respirer pendant la phase d'effort et d'éviter de retenir votre souffle. Si vous vous concentrez sur l'expiration lors de l'effort et l'inhalation lors de la libération, votre respiration finira par devenir automatique.

Modifications et Variations

Vous pouvez ajuster la presse jambes pour la rendre plus accessible en tant que débutant et l’utiliser pour progresser..

Besoin d'une modification?

Il s’agit d’un exercice très individuel que vous devez adapter à votre corps. Comme les machines peuvent varier, vous pouvez demander à un formateur de vous expliquer comment le régler en toute sécurité avant de commencer..

Les débutants devraient utiliser des poids plus légers et développer une bonne forme. Concentrez-vous sur les mouvements lents et délibérés plutôt que sur le nombre de répétitions ou le poids que vous soulevez. Si vous constatez un stress ou une douleur injustifiés, demandez à un formateur de revoir votre formulaire et d'obtenir des conseils personnalisés..

Prêt pour un défi?

Le positionnement des pieds peut être utilisé pour travailler les muscles de différentes manières. Utiliser un placement de pied plus large travaillera les muscles intérieurs de la cuisse. L'utilisation d'un pied plus étroit travaillera les muscles extérieurs de la cuisse. En plaçant vos pieds plus haut sur le repose-pieds, votre fessier maximus et vos muscles ischio-jambiers seront plus efficaces. Placer vos pieds plus bas sur le repose-pieds mettra davantage l'accent sur les quads, mais cela crée également plus de stress sur les genoux et doit être fait avec prudence..

Vous pouvez également utiliser la presse à la jambe une jambe à la fois si vous essayez de surmonter les troubles..

Sécurité et précautions

Évitez d'appuyer sur les jambes si vous avez des muscles du plancher pelvien faibles, car cela crée beaucoup de stress sur le plancher pelvien. Au lieu de cela, faites des exercices de renforcement des jambes plus sûrs, comme recommandé par votre médecin ou votre physiothérapeute. Vous ne devez pas utiliser cette machine si vous vous blessez au genou. Si l'un de vos genoux ou les deux vous font mal, ne forcez pas. Pousser à travers ne fera que causer des blessures. Cet exercice peut également causer du stress sur votre dos, il devrait donc être évité si vous avez une blessure au dos ou si vous avez mal au dos..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement de musculation complet pour les débutants
• Exercices des jambes pour la force et le conditionnement
• Exercices fessiers, de la hanche et de la cuisse