Comment faire le roulement dans le Pilates

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Comme dans de nombreux exercices de Pilates, le retournement est une question de contrôle et d'utilisation du cœur pour travailler et renforcer le corps tout entier. Il fait partie de la séquence de tapis classique mise au point par Joseph Pilates..

Avantages

Lorsque vous effectuez le retournement correctement, le dos et les muscles ischio-jambiers sont bien étirés et vos muscles abdominaux sont également très durement travaillés. Les exercices de roulement aident à améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale. Joseph Pilates croyait même qu'ils pouvaient calmer le système nerveux et vous aider à mieux dormir.

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Regarder maintenant: Comment faire un roulement parfait de Pilates

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos sur une natte, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Votre cou est long avec beaucoup d'espace entre vos épaules et vos oreilles et votre poitrine est ouverte.

1. Inspirez et allongez vos jambes vers le plafond, à 90 degrés, en les maintenant ensemble (en touchant l'intérieur de la cuisse et du genou). Les orteils sont pointus.
2. Expirez et soulevez vos jambes légèrement, inclinant votre bassin en arrière.
3. Atteignez vos jambes et sur votre tête. Gardez vos mains appuyées sur le tapis et terminez avec vos pieds et vos jambes parallèles au sol.
4. Expirez et baissez lentement vos jambes en arrière à la position de 90 degrés, en plaçant une vertèbre à la fois sur le tapis.
5. Répéter au moins 3 fois.

Erreurs fréquentes

L’une des clés de cet exercice est de rappeler qu’il est rouler, ne pas flop over. Lancer vos jambes par-dessus votre tête peut être amusant si vous pouvez le faire, mais ce n’est pas un excellent moyen de développer la force de base. Cela peut aussi vous faire mal au cou et au dos.

Filtrer le cou

Gardez votre cou long, mais détendu, tout en levant vos jambes. Lorsque vos jambes sont soulevées, votre poids repose sur vos épaules et le haut de votre dos, pas sur votre cou. Le haut du corps reste appuyé sur le tapis tout au long de l'exercice, avec les épaules stables et la poitrine ouverte.

Se précipiter à travers l'exercice

Comme pour tout exercice de Pilates, vous devez vous déplacer avec contrôle. Utilisez vos muscles et non votre élan pour lever et baisser vos jambes.

Modifications et Variations

Il est important de pratiquer le survol avec la bonne forme, mais vous pouvez également l'adapter et le modifier en fonction de vos besoins et de vos capacités..

Besoin d'une modification?

Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés et que vous ne pouvez pas redresser vos jambes, pliez légèrement vos genoux au lieu de les pointer vers le haut. Vous pouvez également mettre une serviette pliée sous vos hanches pour les soutenir jusqu'à ce que vous développiez plus de force abdominale.

Prêt pour un défi?

Essayez de vous retourner avec vos jambes légèrement écartées (pas plus que la largeur des hanches) en les soulevant. Finalement, vous pouvez ajouter des exercices de roulage plus difficiles, tels que le crabe.

Sécurité et précautions

Échauffez-vous avant de faire cet exercice (le mur est abaissé, le recul soutenu et Cat-Cow sont de bons choix).

Si vous avez des problèmes au dos ou au cou, faites attention au retournement. Cela peut ne pas être juste pour toi.

Essaye le

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