Comment faire le sceau dans le Pilates

Les cibles: Les abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Le sceau est un exercice de Pilates mat amusant et stimulant. Cet exercice de roulement complet de la colonne vertébrale vous oblige à contrôler votre corps et à éviter toute impulsion lors de vos déplacements. Vous devez également travailler le corps symétriquement dans les deux sens en vous fiant uniquement à la force abdominale. Seal est un excellent moyen de tester votre force et votre contrôle..

Avantages

Seal vous mettra au défi de maintenir votre courbe C et votre contraction abdominale. Vous construirez la capacité de contrôler vos mouvements et de trouver votre point d'équilibre. Comme d'autres exercices de roulement, il aide à masser la colonne vertébrale et à la rendre plus souple, ce qui aide à la posture et éventuellement à la prévention des blessures.

Instructions pas à pas

Si vous avez des hanches, des genoux et des chevilles en bonne santé, vous pouvez utiliser la préparation classique de cet exercice. Debout, croisez les bras devant vous, puis croisez les jambes. Abaissez-vous lentement jusqu'au bord du tapis en position assise. Si cela vous semble trop pour attaquer en une fois, laissez-le aller et commencez plutôt assis sur le tapis.

Asseyez-vous à l'avant de votre tapis. Attirez vos pieds vers votre centre.
Plongez vos mains dans vos jambes et saisissez l'extérieur de vos chevilles.
Reculez juste assez pour que vos pieds se détachent du tapis et retrouvent votre équilibre. Vos pieds restent rapprochés mais vos genoux sont écartés de la largeur des épaules. Obtenez votre solde ici. C'est là que le travail est fait.
Tirez fermement vos abdominaux autour du bas du dos, mais ne vous accrochez pas. Rapprochez vos jambes et vos pieds pour être prêt à rouler.
Scoop vos abdominaux et faire une forme de courbe en C avec votre torse. Votre regard est baissé vers vos pieds. Vos pieds devraient être à deux pouces du tapis. Pour commencer, applaudissez vos pieds ensemble 3 fois.
Inspirez: Commencez le mouvement avec vos abdominaux inférieurs, puis reculez doucement sur vos épaules (pas votre cou). Frappez vos pieds ensemble à nouveau 3 fois en haut.
Expirez: utilisez vos muscles abdominaux profonds et votre expiration pour vous aider à remonter. Dirigez vos pieds vers le tapis en face de vous pendant que vous avancez vers votre position de départ. Pause pour un équilibre.
Répétez 4 à 6 fois. Utilisez les applaudissements des pieds pour garder le rythme du mouvement.

Erreurs fréquentes

Pour des raisons de sécurité et pour tirer le meilleur parti de cet exercice, prenez conscience de ces erreurs courantes:

Perdre votre courbe en C

Assurez-vous de rester courbé tout le temps; ne jamais jeter la tête et les épaules en arrière.

Utiliser Momentum

Reculez en approfondissant les abdominaux inférieurs. Reviens en travaillant les abdominaux et la respiration, pas en lançant les jambes ou en remontant le dos.

Trop de rembourrage

Vous voudrez un tapis qui vous donne un rembourrage adéquat pour votre colonne vertébrale, mais pas tellement que cela vous jette hors de votre ligne.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous avez des problèmes au dos ou à la nuque, vous devriez vous retrouver à l’étape de préparation en gardant les pieds écartés du tapis, en équilibre. Prendre la position préparatoire et la tenir permettra un très bon entraînement abdominal.

Vous pouvez omettre les applaudissements si vous n'avez pas encore atteint un bon équilibre.

Prêt pour un défi?

Utilisez votre dernière répétition de sceau pour vous tenir debout dans un mouvement fluide. Pour ce faire, relâchez les pieds au sommet du roulement et croisez les bras et les jambes pendant que vous avancez délibérément en position debout..

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou de cou ou d’ostéoporose. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de rouler sur vos omoplates et non sur votre cou, votre tête ou vos épaules..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Exercices traditionnels pour tapis de Pilates
Séance d'entraînement Pilates
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