Comment faire une pose de montagne (Tadasana) en yoga

Les cibles: Posture et alignement

Niveau: Débutant

Pose de montagne (Tadasana) est une pose de yoga fondamentale pour toutes les postures debout et inversions. Vous utiliserez souvent cette pose pour vous préparer à d'autres poses, mais vous pourrez également la faire vous-même pour améliorer votre posture..

Avantages

Mountain Pose améliore votre posture et votre conscience corporelle, renforce vos jambes et établit un bon alignement. Tadasana peut ne pas sembler beaucoup, mais garder son corps actif et aligné est un travail difficile. Vous n'êtes pas simplement debout d'une manière ancienne. Vous devez être conscient de chaque partie de votre corps et du rôle que cela joue dans l'empilement de vos os et dans la préservation de votre colonne vertébrale. Vous pouvez même vous mettre à transpirer si vous contractez le plus possible les muscles de votre jambe..

L’alignement de base pour Mountain Pose s’applique à beaucoup d’autres postures debout (Warrior I, ou Virabhadrasana I, par exemple) et des poses inversées (appui renversé, ou Adho Mukha Vrksasana) Que tu vas faire.

Instructions pas à pas

Venez vous tenir avec vos gros orteils qui se touchent.

Soulevez toutes vos orteils et ventilez-les, puis redéposez-les pour créer une base large et solide. Vous pouvez séparer légèrement vos talons si vos chevilles sont mal à l'aise..
Laissez vos pieds et vos mollets s'enraciner dans le sol.
Engagez vos quadriceps (les muscles situés à l’avant de vos cuisses) et tirez-les vers le haut, faisant ainsi monter vos rotules.
Faites pivoter les deux cuisses vers l'intérieur, créant un élargissement des os du siège.
Maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale.
Ton ton ventre, tirant légèrement.
Élargissez vos clavicules et vérifiez que vos épaules sont empilées sur votre bassin.
Enroulez vos épaules jusqu'aux oreilles, puis faites-les rouler en arrière pour libérer les omoplates dans le dos..
Laissez vos bras pendre naturellement, les coudes légèrement pliés et les paumes tournées vers l'avant.
Ton cou est long, ton menton n’est ni replié ni levé, et le sommet de ta tête se lève vers le plafond.
Une fois que vous avez vérifié tous vos points d’alignement, prenez 5 à 10 respirations pendant que vous vous tenez dans cette position..

Erreurs fréquentes

Bien que cela semble assez simple, il y a des faux pas que beaucoup de gens font souvent et qui méritent d'être connus.

Se précipiter à travers Tadasana

Puisque cette pose a l'air si simple, il est tentant de négliger son importance ou de se précipiter à travers elle. Au lieu de cela, assurez-vous que vous obtenez au moins un très attentif Tadasana au début de chaque pratique. C'est un excellent moyen de vérifier avec votre corps et de vous préparer à faire attention à votre forme dans toutes vos poses..

Rotation de la cuisse

Si vous êtes débutant, vous pouvez développer la conscience corporelle adéquate Tadasana et assurez-vous de faire pivoter vos cuisses vers l'intérieur en plaçant un bloc entre elles. Le bloc doit être tourné de sorte que l'extrémité la plus courte soit dirigée vers l'avant. Pressez le bloc avec vos jambes et faites-le rouler légèrement vers l'arrière pour sentir l'engagement et la rotation des cuisses.

Prenez plusieurs respirations de cette façon. Ensuite, retirez le bloc, mais reproduisez l'action de vos cuisses comme si le bloc était toujours là..

Vous n'êtes pas obligé d'utiliser le bloc à chaque fois, mais cela aide votre corps à se rappeler comment faire pivoter les cuisses vers l'intérieur..

Alignement

Vous pouvez vérifier votre alignement en faisant Mountain Pose avec votre dos contre un mur. Assurez-vous que vos talons, votre sacrum et vos omoplates touchent le mur. Pensez à la façon dont toutes vos articulations sont empilées les unes sur les autres, des chevilles aux épaules..

Modifications et Variations

Si vous trouvez le déménagement difficile, essayez une modification jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise. Une fois que vous l'êtes, augmentez le défi pour tirer le meilleur parti de cette posture..

Besoin d'une modification?

Si vous avez de la difficulté à vous tenir les pieds ensemble ou si vous vous sentez instable, élargissez un peu votre position jusqu'à ce que vous vous sentiez stable..

Si vous avez des problèmes de genou, assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux mais de garder vos besoins souples ou légèrement pliés..

Prêt pour un défi?

Vous pouvez vous donner un défi d'équilibre en faisant Mountain Pose les yeux fermés.

Sécurité et précautions

La montagne est une pose généralement sûre, sauf si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Si vous êtes enceinte, vous aurez peut-être besoin d'une posture plus large pour vous sentir stable.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Séquence de salutation lunaire
Séquence de salutation au soleil
Séquence B de Salutation au Soleil