Comment faire des alpinistes

Aussi connu sous le nom: Planches de course

Cibles: Le corps entier, mais surtout les bras, les épaules, les quads et le tronc

Niveau: Débutant

Escalader une montagne serait un exercice difficile pour la plupart des gens, mais que se passe-t-il si la montagne est le sol? C'est le concept derrière les alpinistes. Effectué à partir d'une position de planche, vous alternerez en portant un genou contre votre poitrine, puis en ressortant, en accélérant à chaque fois jusqu'à ce que vous "couriez" contre le sol..

Bien que cela paraisse simple, les alpinistes exercent leur corps presque tout le temps et sont sûrs d’obtenir votre rythme cardiaque. Vos quads et votre noyau bénéficient également d’une excellente séance d’entraînement.

Lorsque vous utilisez votre propre poids, vous pouvez effectuer le déménagement à peu près n'importe où. Vous pouvez facilement ajouter des alpinistes à votre séance d’entraînement matinale à la maison ou à la salle de sport, dans une chambre d’hôtel pendant que vous voyagez, ou même vous en faufiler dans la salle de repos au travail.

Le mouvement de base est idéal pour les débutants, mais les utilisateurs plus expérimentés peuvent évoluer avec des variations.

Avantages

Les alpinistes sont parfaits pour développer l'endurance, la force fondamentale et l'agilité cardio. Vous travaillez avec différents groupes de muscles avec des alpinistes. C'est presque comme si vous faisiez un entraînement complet du corps avec un seul exercice..

Lorsque vous effectuez ce mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser le haut du corps, tandis que votre noyau stabilise le reste de votre corps. En tant que moteur principal, vos quads bénéficient également d'un entraînement incroyable. Et comme il s’agit d’un exercice cardio, vous obtiendrez des avantages pour votre santé cardiaque et brûlerez des calories.

Instructions pas à pas

Lorsque vous débutez, essayez la variante classique de l'exercice:

Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids uniformément entre vos mains et vos orteils..
Vérifiez votre forme, vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules, le dos à plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
Tirez votre genou droit dans votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.
Ensuite, changez le genou et retirez le genou.
Gardez vos hanches abaissées et faites courir vos genoux aussi loin et aussi rapidement que possible. Alterner l'inhalation et l'expiration à chaque changement de jambe.

Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pourriez vous retrouver à retenir votre souffle. Souvient toi de respirer.

Erreurs fréquentes

Rebondir sur vos orteils

Vous devez exercer avec une forme appropriée non seulement pour maximiser l'efficacité, mais également pour prévenir les blessures. Par exemple, une erreur courante des débutants avec les alpinistes est de rebondir sur leurs orteils pendant que vous effectuez le mouvement. Le rebond peut sembler être un entraînement plus difficile, mais il nécessite en réalité moins d’engagement des muscles de votre noyau..

Ne pas permettre à vos orteils de toucher le sol

Une autre erreur de forme que vous pourriez commettre, en particulier lorsque le mouvement s'accélère, consiste à ne pas terminer complètement le mouvement en laissant vos orteils toucher le sol lorsque vous amenez vos genoux dans votre poitrine. Si vous trouvez que c'est le cas pour vous, vous ne tirerez pas pleinement parti de l'exercice et risqueriez de vous blesser..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous êtes débutant, commencez par Alpinistes à faible impact:

En position de planche, amenez votre genou droit contre votre poitrine, en maintenant votre pied droit surélevé..
Ramenez votre pied droit en position de planche, vos orteils touchant le sol.
Inverser rapidement le mouvement en amenant cette fois le genou gauche contre la poitrine, en maintenant le pied gauche au sol.
Ramenez votre pied gauche en position de planche, vos orteils touchant le sol et levez immédiatement votre pied droit pour répéter l'étape 2..
Alterner rapidement les côtés pendant une minute ou selon le nombre de représentants que vous choisissez.

Si vous sentez le besoin d’alléger un peu le poids de vos bras, de vos épaules et de vos mains, essayez alpinistes modifiés sur une marche. Pour cette variation, élevez le haut du corps sur une marche ou un bloc. Cela peut être utile si vous reprenez votre entraînement après une blessure ou si vous travaillez encore à développer votre force au haut du corps..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous maîtrisez les bases, lancez-vous au défi avec une variante plus avancée.

Grimpeurs pédestres: Plus une pédale qu'un run, cette version a plus d'impact et le potentiel de vraiment augmenter votre fréquence cardiaque.

Partir d'une position de planche.
Lorsque vous amenez votre genou droit, touchez votre gros orteil au sol..
Sautez sur vos pieds en prenant votre pied droit en arrière et votre pied gauche en même temps.
Répétez l'opération pour le nombre de représentants ou la durée souhaités.

Alpinistes glissants: Si vous avez un disque de glisse ou une serviette et un plancher de bois franc, essayez de les utiliser pour changer le mouvement de base.

Placez votre disque ou une serviette sur le sol, puis placez votre pied dessus lorsque vous prenez la planche..
Commencez lentement à compléter un rep de base, en utilisant votre autre jambe et le haut du corps non glissants pour vous stabiliser.
À mesure que vous accélérez le mouvement, vous sentirez cette variation faire fonctionner vos quads plus que la version de base..

Alpinistes debout: Ajoutez du cardio supplémentaire à ce mouvement en l'exécutant debout:

Commencez par lever le genou au niveau de la hanche, puis laissez-vous tomber au sol en tenant une planche..
Effectuer le mouvement de base en ramenant le genou contre la poitrine, puis en ressortant.
Pour obtenir votre rythme cardiaque, essayez de courir 10 fois avant de passer à l’autre côté..

Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement pour intensifier l’étirement (similaire à faire une fente du plancher en plyo).

Sécurité et précautions

Les alpinistes de toutes variations dépendent beaucoup de votre capacité à assumer et à maintenir une position de planche adéquate. Ceci inclut la vérification pour être sûr que:

Vos bras et vos mains sont placés droit depuis vos épaules
Votre dos est droit et plat, pas courbé ni cambré
Vos hanches ne sont pas levées (vos fesses ne doivent pas être en l'air)

Pour vous assurer que le déménagement est efficace et sûr, examinez le formulaire approprié pour le platelage. Effectuer une planche de forme médiocre peut vous exposer à un risque de blessure et réduit considérablement les avantages liés à l'ajout d'alpinistes à votre programme d'entraînement..

La position fondamentale de la planche nécessaire pour pratiquer les alpinistes doit être évitée si vous avez des blessures ou une instabilité aux épaules ou au bassin. Les alpinistes sont un excellent entraînement pour les genoux, mais si vous avez subi une intervention chirurgicale ou si vous avez besoin d'une telle opération (pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation touchée par l'arthrite), vous aurez envie de parler à votre médecin. ou un physiothérapeute avant d'intégrer ces mouvements à votre routine.

Si vous avez récemment été enceinte ou avez subi certains types de chirurgie abdominale, vous pourriez souffrir d'une affection appelée diastasis recti, dans laquelle les muscles de votre abdomen sont séparés. Jusqu'à ce que cette condition guérisse complètement, vous voudrez éviter ce type d'entraînement de base.

Essaye le

Les alpinistes peuvent être facilement adaptés à votre niveau, en tant qu’entraînement autonome ou intégrés à votre régime actuel. Le déménagement peut être:

Ajouté à votre routine cardio habituelle
Jumelé avec d'autres exercices cardio
Utilisé pour créer votre propre entraînement de circuit haute intensité

Les entraînements qui incluent le mouvement d'alpiniste incluent:

Entraînement complet du corps avec disques coulissants
Tabata Cardio Workout Haute Intensité
Séance d'entraînement HIIT inspirée par la folie de mars

Une fois que vous maîtriserez le platelage et les alpinistes, vous pourrez essayer d’autres exercices utilisant votre propre poids pour un entraînement complet du corps et renforcer:

Variations de planche de Pilates
Entraînement complet du corps, sans poids
Avancée Ab Workout pour Core Strength
Le défi de l'exercice de poids corporel de 30 jours