Comment faire une posture de singe (Hanumanasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Le grand écart

Les cibles: Ischio-jambiers, hanches, aine

Niveau: Intermédiaire

Singe Pose (Hanumanasana) est un étirement intense appelé communément par un autre nom: les fractionnements. Cependant, l'alignement des divisions de yoga est légèrement différent, mais très différent. En yoga, la pose de singe est faite avec les hanches fermées, tandis que dans la gymnastique et les cheerleading, le split est fait avec les hanches ouvertes..

La mythologie derrière le nom de cette pose a pour but de vous apprendre à faire un acte de foi et à vous consacrer aux autres. Le nom de Hanumanasana vient du dieu singe hindou Hanuman. Dans le texte éponyme, Hanuman doit sauver Sita, l'épouse de la divinité Rama. Sita est détenu sur l'île du Sri Lanka, Hanuman doit donc franchir un très grand pas au-delà du détroit qui sépare l'île du continent afin de la rejoindre.

Ce pas de géant est interprété comme une scission dans cette pose. Les professeurs de yoga aiment souvent raconter cette histoire pendant que vous tenez cette pose pendant ce qui semble être une éternité, une leçon de patience..

Avantages

Singe Pose étire les muscles ischio-jambiers, les muscles de l'aine et les fléchisseurs de la hanche. Vous sentirez également un étirement des quadriceps pour la jambe tournée vers le dos. Si vous aimez les exercices de cardio-training, comme la course, le vélo et le ski, cela vous aidera à maintenir la flexibilité nécessaire pour ces activités..

Instructions pas à pas

Échauffez-vous avant la pose du singe en faisant une séquence d'échauffement avec des asanas tels que les Salutations au soleil ou en faisant du jogging léger..

Placez-vous à genoux avec les cuisses perpendiculaires au sol. Abaissez vos mains sur le sol devant vos genoux. Tente tes mains pour être sur le bout des doigts.
Ramenez la jambe droite devant vous avec le talon au sol. Fléchissez fortement votre pied droit.
Commencez à faire glisser le pied droit vers l’avant, en maintenant la jambe droite tendue jusqu’à ce que vous ayez également étendu la jambe gauche aussi droit que possible derrière vous. Il est utile d’éloigner votre talon droit de votre tapis afin qu’il glisse plus facilement..
Gardez les hanches parallèles les unes aux autres et face à vous.
Vous pouvez garder les orteils du pied gauche repliés ou relâcher le dessus de ce pied au sol.
Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l'autre côté..
Pour sortir, pliez la jambe droite, montez sur votre genou gauche et ramenez la jambe droite vers le corps.

Pour compenser après la pose, présidez-vous.

Erreurs fréquentes

En yoga, la façon dont vous vous y prenez est toujours plus importante que le résultat final. Si vous pouvez mettre vos jambes à plat sur le sol mais que votre alignement est décalé, vous devez réévaluer votre positionnement..

Pour cette pose, l’essentiel à comprendre est la position ouverte ou fermée des hanches. En position de hanche fermée, les deux points de la hanche sont alignés dans le même plan et face à l'avant du tapis. Parfois, il est utile de penser aux points de la hanche comme des phares sur une voiture; vous voulez que les deux phares soient tournés vers l'avant.

Il est sage d'avoir un instructeur pour vous guider dans cette pose correctement.

Modifications et Variations

Maintenir une position adéquate peut, au moins au début, signifier que vous ne pouvez pas entrer aussi profondément dans la position. Travailler à cet objectif.

Besoin d'une modification?

Placez une couverture sous le talon avant pour vous aider à glisser vers l'avant. Allez doucement pour pouvoir contrôler votre descente et arrêtez-vous aussi.

Utilisez un bloc sous chaque main pour vous soutenir si vous ne pouvez pas redresser complètement la jambe arrière. Vous pouvez également placer un bloc sous votre cuisse avant pour le soutenir s'il ne tombe pas au sol..

Prêt pour un défi?

Si vous parvenez à redresser les deux jambes et à descendre jusqu'au sol, levez les bras au-dessus de votre tête et prenez une légère inclinaison du dos.

Sécurité et précautions

Attention, il s’agit d’un tronçon de jarret intense. Préparez-vous avec d'autres postures de yoga qui étirent les ischio-jambiers et ouvrent les hanches. Ne descendez que dans la mesure du possible.

Évitez cette posture si vous avez des blessures au jarret ou à l'aine..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Poses de yoga pour les ischio-jambiers
Poses de yoga assis
Poses de yoga d'ouverture de hanche