Comment faire Marichyasana A en yoga

Aussi connu sous le nom: Marichyasana I, Pose de Marichi, Pose dédiée au sage Marichi I

Les cibles: Épaules, dos, ischio-jambiers, hanches

Niveau: Débutant

Marichyasana est une pose de la série primaire Ashtanga. Cela se fait à peu près à mi-parcours des poses après que les hanches et les ischio-jambiers ont été réchauffés avec Janu Sirsasana. Marichyasana A est suivi des variations B, C et D de la pose, qui incorporent davantage de repliement et de torsion vers l’avant..

La pose porte le nom de Marichi, l'un des fils du dieu hindou de la création, Brahma..

Avantages

Cette pose étend les épaules, le dos, les ischio-jambiers et les hanches. C'est un excellent moyen pour les coureurs de soulager les ischio-jambiers. Il est également considéré comme une pose apaisante et qui peut vous aider avec l'introspection.

Instructions pas à pas

Commencez par vous asseoir haut dans Staff Pose (Dandasana), les jambes bien droites devant vous..

1. Pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit près de votre fesse droite. Laissez environ la largeur d'une main entre votre pied et votre cuisse opposée.
2. Gardez la jambe gauche tendue et engagée avec le pied fléchi.
3. Atteignez votre bras droit en avant vers votre pied gauche. Au lieu de saisir votre pied gauche, tournez votre paume droite sur le côté droit de votre tapis avec votre pouce dirigé vers le bas.
4. Enroulez votre bras droit autour de votre tibia droit. Votre bras et votre épaule viennent en avant pour rendre cela possible..
5. Atteignez votre bras gauche vers le plafond, ouvrant votre poitrine à gauche tout en maintenant votre bras droit en position.
6. Laissez votre bras gauche derrière votre dos pour atteindre vos mains.
7. Liez vos mains derrière votre dos.
8. Asseyez-vous grand avec une longue et droite colonne vertébrale. Inhaler.
9. Expirez et commencez à vous plier en avant, en gardant les mains liées et la colonne vertébrale longue. Gardez le regard (drishti) sur les orteils gauches. Votre genou droit bougera vers la droite, mais gardez votre pied droit fermement posé sur le sol. Ce n'est pas grave si votre fesse droite sort du sol.

1. Maintenir pendant 3 à 5 respirations.
2. Revenez à une épine perpendiculaire avant de relâcher la reliure et de faire la pose avec la jambe droite étendue.
3. Si vous voulez le faire dans le style Ashtanga, retournez à Chaturanga et prenez un vinyasa avant de faire l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Soyez conscient de ces faux pas courants pour tirer le meilleur parti de cette pose:

• Ne laissez pas votre torse rouler vers l'extérieur, maintenez-le étendu vers l'avant.
• Ne vous précipitez pas dans le virage en avant. Il est important de préserver l'intégrité de votre colonne vertébrale, et pas seulement de vous affaisser..
• Si la liaison n'est pas possible, ne forcez pas. Vous pouvez travailler à maintenir la position de la jambe lorsque vous pliez en avant..

Modifications et Variations

Si vous trouvez le déménagement difficile, vous pouvez utiliser certaines modifications. Ajouter une dimension de défi une fois que vous êtes prêt peut alors vous aider à faire avancer les choses..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez utiliser une sangle entre vos mains si elles ne se rencontrent pas derrière votre dos.

S'asseoir sur une couverture pliée peut vous aider à obtenir la rotation de hanche nécessaire pour rendre cette pose plus confortable..

Prêt pour un défi?

Essayez d'approfondir le lien en tenant le poignet gauche avec la main droite..

Vous pouvez commencer à redresser un peu les bras derrière le dos si possible.

Finalement, votre menton peut venir à votre tibia dans le pli avant.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez une blessure au dos.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Poses Assises
• Poses de yoga d'ouverture de hanche