Comment faire de la planche basse (Chaturanga Dandasana) en yoga
Aussi connu sous le nom: Pose de personnel à quatre branches et bas
Cibles: Épaules / partie supérieure du corps, noyau
Niveau: Débutant
Chaturanga Dandasana Le yoga est l’une des postures les plus difficiles du yoga, mais il est souvent présenté aux débutants en yoga avec un minimum d’instructions et aucune discussion réelle sur les choses à faire et à ne pas faire pouvant aider à prévenir les blessures à l’épaule. Puisque vous trouverez Chaturanga incorporé dans la série Sun Salutation et de nombreux flux de vinyasa, il est important de le faire correctement. Chaturanga est également la première étape dans des poses d'équilibre des bras plus avancées.
Avantages
Pour vous tenir dans Low Plank (Chaturanga), vous devez recruter les muscles des poignets, des bras, des abdominaux et du bas du dos pour qu'ils puissent tous s'entraîner. Renforcer les muscles abdominaux aide entre autres choses votre posture debout.
Instructions pas à pas
Commencez sur votre tapis avec des étirements et une respiration faciles. En général, vous ferez Chaturanga Dandasana dans le cadre d'une séquence plus longue. Ici nous allons nous concentrer sur Chaturanga ainsi que les poses qui le précèdent et le suivent immédiatement.
Commencez en position de planche avec les bras et les jambes très droits. Les épaules sont sur vos poignets et vos talons sont pressés en arrière. Vous pouvez tracer une ligne entre vos talons et le sommet de votre tête car les hanches ne sont ni tombantes ni dressées.
Les jambes sont fermes et le noyau est engagé (pensez à tirer votre nombril vers la colonne vertébrale) pour vous permettre de garder un corps droit tout au long de cette séquence..
- Déplacez la planche vers l'avant, en déplaçant les épaules devant les poignets et les pieds sur les orteils. Cette position de planche décalée vers l’avant est la clé d’une sécurité accrue Chaturanga.
- Roulez vos épaules en arrière pour faire fleurir votre poitrine par le haut de vos bras. Cela provoquera aussi naturellement que votre tête et votre cou se détachent un peu de leur position à plat, mais ils resteront alignés avec votre colonne vertébrale.
- Inférieur à Chaturanga. Pliez vos coudes en arrière, en les serrant contre vous au fur et à mesure. Ils ne devraient pas s'écarter des côtés comme ils pourraient le faire dans une poussée traditionnelle. Notez que comme vos épaules étaient déjà devant vos poignets, vos avant-bras prennent naturellement une position perpendiculaire au sol. La version idéale de la pose a les bras supérieurs parallèles au sol. N'allez pas plus bas que ça.
- Pause et maintenez la pose au bas au lieu de traiter le tout comme une transition rapide entre la planche et le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana).
5. Pour finir, déplacez-vous vers le chien ascendant en gardant la poitrine large. Les épaules restent en arrière et en bas, pas relevées par les oreilles. Roulez sur vos orteils, redressez vos bras et vous y êtes.
Erreurs fréquentes
C'est difficile d'avoir le Chaturanga position juste, surtout si vous êtes habitué à le faire avec une forme moins que parfaite. Soyez à l'affût de ces problèmes.
Épaules sur les poignets
Si vous ne balancez pas en avant de la planche avant de descendre dans Chaturanga, les épaules se poseront sur les poignets. Pousser en arrière à travers vos talons a également pour effet de déplacer les épaules en arrière au lieu d'avancer. En conséquence, lorsque vous vous abaisserez, vos avant-bras seront sur une diagonale. Cette position inclinée n'offre pas le soutien dont les épaules ont besoin.
Donner la priorité à la disposition des bras et des épaules, puisque ce sont les zones à risque, et laisser les talons faire ce qu’ils veulent..
Coffre effondré
Sur la photo ci-dessus, le coffre est pointé au sol. Élargir la poitrine en planche avant de s’abaisser à Chaturanga devrait corriger cela.
Abaissement trop loin
Évitez d'écrémer le plus près possible du sol. Lorsque vous laissez les épaules descendre plus bas que vos coudes, vous mettez beaucoup de poids sur votre articulation vulnérable. C’est le genre d’usure qui provoque des blessures lorsqu’il se répète maintes fois au cours de nombreuses pratiques. Il est beaucoup plus prudent de garder l'épaule au même niveau que le coude.
Si vous n'êtes pas sûr de la position de vos bras, posez-vous devant un miroir ou demandez à un ami de faire part de vos commentaires. Si vous avez l'habitude de plonger dans le sol, il peut sembler étrange de s'arrêter plus haut, mais c'est la meilleure option pour vos épaules au fil du temps..
Laisser les hanches s'affaisser ou coudes
Ne perdez pas de vue vos points d'alignement de base. Si vos hanches s'affaissent, cela indique clairement que vous devez laisser tomber vos genoux au sol. Vous devez développer la force de base pour soutenir votre planche tout au long de la pose.
Aussi, serrer les coudes fortement dans vos côtés. Vous pouvez même les sentir serrer votre torse dans votre position basse, selon la largeur de votre épaule..
Modifications et Variations
Besoin d'une modification?
Une des raisons chaturangas ont tendance à s’effondrer sur le sol, c’est que la force de la partie supérieure du corps n’abaisse que faiblement. Si vous travaillez encore sur cette force, tenez-vous-en à Knees, Chest, Chin Pose (Ashtanga Namaskara). Cela vous mènera là où vous devez être pour finalement commencer à travailler sur Chaturanga.
Comme étape intermédiaire entre ces deux poses, abaissez vos genoux au sol après avoir basculé vers l’avant dans la planche. Prenez un moment pour élargir votre poitrine, puis abaissez le haut de votre corps pour que vos bras soient à angle droit. Vous pouvez lever vos pieds sur le sol si vous le souhaitez, mais vous pouvez également les laisser tomber..
C'est parfait si vos épaules restent bien au-dessus de vos coudes, surtout si vous développez votre force ou si vous avez déjà eu des problèmes aux épaules. Même si vous abaissez votre torse à quelques centimètres de la planche, il s'agit d'une version parfaitement valide de la pose..
Prêt pour un défi?
Tenez votre Chaturanga pour un souffle supplémentaire ou deux pour travailler vos muscles plus fort. Incorporer plus chaturangas dans votre pratique.
Sécurité et précautions
Comme indiqué ci-dessus, la forme et l'alignement sont essentiels pour prévenir les blessures à l'épaule. Si vous avez une blessure à l'épaule, discutez de votre pratique avec un médecin ou un kinésithérapeute. De même, si vous ressentez une douleur ou une blessure au poignet, vous devrez peut-être adapter votre pratique..
Aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse, adaptez votre Chaturanga en baissant les genoux au sol.
Essaye le
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