Comment faire la pose de sauterelles (Salabhasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Extensions de dos

Les cibles: Jambes, dos, cœur, ouvre le coeur

Équipement nécessaire: Tapis de yoga

Niveau: Intermédiaire

Locust Pose est une posture qui permet au débutant de se préparer à des postures plus profondes, telles que Bow, Upward Dog et Wheel Pose. Dans une séquence, vous pouvez utiliser Cobra ou Snake pour mener à Pose Locust, et le suivre avec Bow ou Crocodile. Vous pouvez également l'utiliser après une salutation au soleil pour vous donner de l'énergie, vous étirer la colonne vertébrale et ouvrir votre poitrine, ce qui peut vous aider à avoir une meilleure posture..

Avantages

Locust Pose étire et renforce les muscles du dos et du corps, améliorant la mobilité de votre colonne vertébrale. De nombreuses activités quotidiennes (comme être assis) font fléchir la colonne vertébrale pendant que la pose de sauterelles la prolonge. Il ouvre la poitrine, ce qui peut être utile pour améliorer votre posture et lutter contre les affaissements. Cela vous aidera également à mieux respirer, ce qui peut être énergisant. Vos muscles abdominaux, vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers, vos adducteurs et vos mollets sont tous tonifiés en maintenant la position. On croit traditionnellement que cette pose aide à améliorer la digestion.

Instructions pas à pas

Allonge-toi sur le ventre. En plaçant une couverture sous vos hanches pour le rembourrage, cette pose est beaucoup plus confortable, mais vous pouvez la sauter si vous la faites dans un écoulement..

Abaissez vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol. Étirez vos jambes tout droit derrière vous avec le dessus de vos pieds sur le tapis.
Apportez votre front ou votre menton au tapis en préparation. Roulez vos épaules en arrière et en bas pour ouvrir votre poitrine.
Inspirez et soulevez la tête, la poitrine et les bras du sol. Gardez les bras droits derrière vous. Passez la main entre les 10 doigts et tournez vos mains de manière à ce que vos pouces soient dirigés vers le bas. Continuez à glisser vos omoplates dans le dos.
Engagez vos jambes pour que vos genoux se détachent du sol. Dans le même temps, essayez de ne pas trop vous serrer les fesses pour que votre coccyx ait un endroit où aller pendant votre backbend. Appuyez fermement le dessus de vos pieds sur le sol.
Gardez les yeux sur le sol juste devant vous pour que votre cou reste en position neutre et non relevée.
Restez dans cette pose pendant trois à cinq respirations. Lors d'une expiration, relâchez le sol. Tourne la tête d'un côté et repose sur la joue.

Il est de tradition de choisir trois tours d’extensions au dos, alors posez-le deux fois de plus, en intégrant les variations décrites ci-dessous..

Erreurs fréquentes

Croquer ton cou

Craquer votre cou est une préoccupation, alors assurez-vous de garder la nuque longue et le menton légèrement rentré. Ne levez pas les épaules vers les oreilles..

Pliant vos genoux

Ne pliez pas les genoux car cela mettra plus de pression sur le bas du dos.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous ressentez une gêne au bas du dos, vous pouvez faire la pose sans lever les jambes..

Si vous avez des difficultés à lever les deux jambes, vous pouvez lever une jambe à la fois, la tenir puis l’échanger..

Une autre variante douce consiste à garder les paumes sur le tapis plutôt que de lever les bras.

Si vous êtes nouveau sur Locust Pose et que vous ne soulevez pas beaucoup la poitrine, enroulez une couverture et placez-la au bas de votre cage thoracique. Pratiquer ainsi vous aidera à renforcer les muscles du dos.

Si vous avez un partenaire à portée de main, un autre conseil pour les débutants est de leur demander de se tenir debout pendant que vous faites la pose. Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez soulever votre poitrine lorsque les pieds sont solidement ancrés. Cela vous aide également à avoir une idée de la force avec laquelle vous devez vous appuyer sur vos pieds..

Prêt pour un défi?

Utilisez ces variantes avancées une fois que vous avez maîtrisé la pose de sauterelles:

1. Entrelacez vos mains derrière votre dos avant de vous lever dans la posture. Lorsque vous vous levez, reculez les épaules et allongez les bras derrière vous en gardant les mains jointes. Commencez à lever vos mains de votre dos vers le plafond.

2. Lorsque vous soulevez votre torse, soulevez simultanément vos jambes du sol, en les maintenant droites. Engagez votre jambe entière, même tendre la main par vos orteils. Gardez la poitrine haute.

3. Pour un défi avancé, étendez vos bras devant votre corps plutôt que derrière. Vous devrez travailler très fort pour garder votre poitrine soulevée.

4. Commencez à prolonger la durée pendant laquelle vous tenez la pose. Travaillez jusqu'à 10 respirations en veillant à maintenir l'intégrité de votre alignement tout au long.

Sécurité et précautions

Cette pose n'est pas recommandée aux femmes enceintes ou qui ont subi une blessure au dos, au cou ou à l'épaule ou une chirurgie abdominale récente.

Si vous ressentez un inconfort pendant la pose, que ce soit dans le dos, le cou ou les épaules, relâchez la posture jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise..

Essaye le

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