Comment faire une pose de lézard (Utthan Pristhasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Gecko Pose

Cibles: Hanches, aine, ischio-jambiers

Niveau: Intermédiaire

Pose de lézard (Utthan Pristhasana) est une pose de yoga qui ouvre vos hanches. En sanscrit, Utthan des moyens pour s'étirer, Pristha signifie la page d'un livre, et Asana signifie pose. En fonction de votre souplesse, la pose de lézard peut être intense pour vos hanches. Si vous êtes moins flexible dans ces domaines, vous pouvez utiliser des versions modifiées de la pose..

Avantages

La pose de lézard est un excellent moyen d'étirer vos muscles ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Le renforcement de ces groupes musculaires vous aidera à maintenir une gamme complète de mouvements. Un étirement lent et profond de ces muscles peut aider à soulager la douleur, à relâcher la tension et à prévenir les blessures, tant dans votre pratique du yoga que dans votre vie quotidienne. La force de vos hanches et de vos ischio-jambiers, en particulier, peut améliorer votre équilibre et votre souplesse..

La pose présente également de nombreux avantages mentaux, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la concentration, la créativité et la libération des émotions..

Les instructeurs de yoga recommandent souvent la pose aux athlètes qui cherchent à raffermir divers groupes de muscles. Ils peuvent également le recommander aux personnes présentant des symptômes liés à la santé reproductive, car la posture favorise l'activation du bassin et du bas-ventre..

Pour ceux qui veulent progresser dans la pratique du yoga, Lizard Pose peut vous préparer à une ouverture plus profonde de la hanche telle que la Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) et la pose de singe (Hanumanasana).

Instructions pas à pas

Commencez par chien orienté vers le bas. Inhaler.
Expirez en plaçant votre pied droit à l'extérieur de votre main droite. Assurez-vous que votre pied se trouve à l'avant de votre tapis afin que vos orteils soient alignés avec vos doigts. Votre genou droit doit être plié et vos orteils pointés à environ 45 degrés.
Inspirez pendant que vous amenez vos coudes au sol avec vos avant-bras à plat sur votre tapis. Étendez vos paumes sur le sol (utilisez un bloc sous les avant-bras ici si nécessaire).
Gardez votre tête dans une position neutre, sans la laisser tomber ni la tordre.
Expirez et appuyez sur votre talon gauche pour garder votre jambe gauche active. Cela vous aidera à vous assurer que vos hanches ne s'affaissent pas vers le sol..
Restez pendant 5 respirations profondes et complètes.
Lorsque vous êtes prêt à vous libérer de la posture, expirez profondément et redressez vos bras de manière à ce que vos poignets soient sous vos épaules..
Inspirez et reculez vers le chien descendant.
Restez dans votre pose de départ pendant plusieurs respirations.
Répétez les étapes en commençant par la jambe gauche en avant pour vous assurer que la pose est effectuée de la même manière des deux côtés..

Erreurs fréquentes

Votre respiration est arrêtée

En vous déplaçant à travers la pose de lézard, avancez lentement. Si vous vous arrêtez à tout moment en retenant votre souffle, faites une pause et recentrez-vous. Si vous ne savez pas vraiment où respirer ou si vous avez tendance à perdre la trace, demandez à votre instructeur de yoga de vous montrer des exercices de sensibilisation à la respiration..

Vous forcez vos hanches ouvertes

Même si la pose de lézard est une posture de niveau intermédiaire à avancé, cela ne signifie pas que vous voulez pousser au-delà des limites de votre corps. Surtout avec les ouvreurs de hanche, il est important d'écouter votre corps et d'aller lentement.

Bien que Lizard Pose puisse fournir un étirement profond, vous devez travailler en toute sécurité jusqu'à ce niveau de pratique pour éviter les tensions. Il faudra peut-être du temps et une pratique constante pour améliorer la souplesse de vos hanches. Si vous êtes déjà naturellement flexible, vous devrez rester particulièrement concentré et contrôlé pour éviter les blessures..

Vous vous comparez aux autres

C'est un piège dans lequel vous pouvez tomber, peu importe la pose sur laquelle vous travaillez, mais cela peut être particulièrement préjudiciable lorsque vous travaillez sur des poses qui dépendent de votre corps unique et de votre souplesse naturelle. Si vous assistez à un cours de yoga, vous risquez peut-être de regarder les autres et de vous sentir mal s'ils semblent maîtriser la pose immédiatement ou sans modifications..

Rappelez-vous: avec de nombreuses poses, mais en particulier celles telles que Lizard Pose, tout le monde commence avec un niveau différent de flexibilité innée et de structure pour son bassin. Certaines personnes peuvent trouver la pose de lézard facile dès le départ, alors que d’autres peuvent avoir besoin de temps et de la pratique dédiée pour en ressentir les bienfaits.

N'hésitez pas à demander une modification si vous en avez besoin. Il est nettement préférable que votre corps et votre pratique du yoga général effectuent la pose de la manière la plus sûre et la plus efficace pour vous plutôt que de risquer une blessure en essayant de vous conformer aux besoins de quelqu'un d'autre..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous n'avez pas beaucoup de flexibilité ou d'amplitude de mouvement dans vos hanches, voici quelques conseils pour modifier la pose de lézard:

Après avoir mis votre pied droit en avant, vous pouvez permettre à votre genou gauche de s’abaisser au tapis si cela vous met plus à l'aise..
Si vos hanches sont serrées, essayez d’utiliser des accessoires pour vous soutenir. Utilisez un bloc sous vos avant-bras pour plus de confort. Si votre genou arrière vous met mal à l'aise, ajoutez une serviette ou un tapis enroulé dessous..
Si le fait de tomber sur les coudes d’un bloc est encore trop intense, essayez de garder les bras tendus..

Prêt pour un défi?

Si vous avez plus de souplesse dans vos hanches, essayez cette variante pour approfondir l'étirement:

Inhaler. Roulez sur le bord extérieur de votre pied droit et laissez votre genou droit s'ouvrir.
Exhaler. Laissez tomber votre genou gauche au sol.
Pliez votre genou gauche jusqu'à ce que la plante de votre pied soit face au plafond.
Inhaler. Atteignez votre main droite derrière votre dos et saisissez votre pied gauche.
Exhaler. Tirez votre pied vers vos fesses pour un étirement intense en quad. Vous pouvez le faire avec votre bras gauche tendu ou sur le sol.

Pendant que vous travaillez sur cette variante, essayez d’utiliser une sangle pour vous aider à saisir votre pied pour obtenir la pose..

Pour une pratique plus avancée du yoga, vous pouvez également essayer le Pose de lézard volant variation.

Commencer à partir de chien orienté vers le bas.
En expirant, avancez du pied droit.
Expirez et déplacez votre bras droit derrière votre jambe droite avec la paume de votre main sur le sol à côté de ce pied.
Inspirez en soulevant votre pied arrière (gauche) du sol.
Pause ici pour quelques respirations profondes. Concentrez-vous et trouvez votre équilibre.
Lorsque vous êtes prêt, expirez et avancez en soulevant votre pied droit du sol.
Avec votre poids maintenant uniquement sur vos mains, restez en équilibre ici pendant quelques respirations profondes.
Expirez et libérez de la pose dans un mouvement lent et contrôlé.

Sécurité et précautions

Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau cours, une séance d’entraînement ou une routine de yoga. Lizard Pose fait partie d'une pratique de yoga plus avancée, il est donc conseillé de consulter votre professeur avant de l'essayer vous-même..

Les personnes souffrant de certaines affections, se blessant ou se remettant d'une intervention chirurgicale peuvent éviter la pose de lézard. Vous voudrez peut-être sauter la pose si:

Vous avez une sciatique ou d'autres problèmes au bas du dos
Si vous avez une blessure au poignet ou à la main
Vous vous remettez d'une opération au cou, aux genoux, aux pieds, aux hanches, aux bras ou aux mains
Vous avez une instabilité ou une faiblesse au niveau des épaules, des avant-bras, des poignets ou des mains

De nombreuses poses de yoga sont sécuritaires et peuvent être bénéfiques pendant la grossesse. Demandez à votre professeur de yoga si des modifications, telles que des accessoires, peuvent rendre Lizard Pose confortable dans votre pratique de yoga prénatal..

Essaye le

Lizard Pose fournit un étirement intense de la hanche, mais il fait généralement partie d'une pratique de yoga intermédiaire à avancée. La pose de lézard peut être réalisée à côté de ces poses ou de séquences de yoga particulières:

Yoga Hip Openers
Pose de Cobbler (Baddha Konasana)
Poses de yoga pour les hanches
7 façons d'utiliser une roue de yoga
Poses de yoga intermédiaires