Comment faire des jambes sur le mur (Viparita Karani) en yoga

Cibles: Réparateur pour les jambes, calmant

Équipement nécessaire: Mur, surface rembourrée

Niveau: Débutant

Jambes sur le mur (Viparita Karani) est un merveilleux exercice de relaxation à faire avant ou après le Pilates et le yoga, ou chaque fois que vous avez besoin d’un peu de détente. Vous pouvez le pratiquer pendant quelques minutes ou 15 minutes. C’est un excellent moyen de mettre fin à une séance d’exercice ou d’utiliser la relaxation ou la méditation..

Avantages

Cet exercice facile vous détendra, vous aidera avec les jambes enflées et les pieds fatigués et augmentera le flux sanguin vers le noyau du corps. Après l'exercice, il aide à ramener le liquide de vos jambes dans votre circulation. Il fournit également un étirement aux muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, votre bas du dos et votre torse.

Instructions pas à pas

Placez un tapis de Pilates / yoga ou une autre surface ferme et matelassée perpendiculairement à un mur..

Sur le tapis, placez-vous confortablement contre le mur, en plaçant votre hanche et votre épaule aussi près que possible du mur..
Tournez-vous autour de vous pour que vos jambes et vos pieds montent le long du mur tout en prenant votre tête loin du mur pour vous allonger. Gardez vos fesses aussi près que possible du mur. Scoot vos fesses plus près du mur si vous avez besoin. Vous voulez que vos jambes soient proches de 90 degrés. Ils sont aussi droits que possible, mais ne vous bloquez pas les genoux.
Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont alignées et que votre dos est à dos neutre. Il y aura des courbes sous le bas du dos et derrière le cou..
Détendez vos épaules, éloignez-les de vos oreilles. Laissez vos bras lâchement reposer à vos côtés. Paumes haut ou bas.
Équilibrez votre poids corporel d'un côté à l'autre.
Détendez-vous: Allongez-vous là et respirez profondément. Vous voudrez peut-être examiner votre corps mentalement pour rechercher les endroits restreints et les laisser partir. Laissez aller autant de tension que possible dans les jambes et les hanches. Sentez le poids des jambes tomber à travers les hanches et dans le sol. Si vous aimez suivre une visualisation, apprenez à détecter les os..

Lorsque vous êtes prêt, sortez de la pose. Pliez les genoux sur la poitrine, roulez sur le côté et appuyez sur les mains et les genoux. Repoussez votre poids et revenez à la position debout. Vous pouvez rouler votre colonne vertébrale ou rester plié à la hanche et utiliser vos mains sur vos cuisses pour vous aider le reste du chemin..

Erreurs fréquentes

Cette pose est facile à réaliser, mais évitez ces erreurs.

Respiration

Ne retiens pas ton souffle. Prendre des respirations profondes et conscientes peut améliorer la relaxation de cette pose.

Entrer et sortir de la pose

Si vous manquez de souplesse et d’agilité, il vous sera peut-être plus difficile de vous lever et de vous relever de cette pose. Prenez votre temps et veillez à ne pas vous tordre ou à ne pas utiliser de force.

Modifications et Variations

Comme avec beaucoup de postures de yoga et d'exercices de Pilates, il y a moyen de changer cela en fonction de votre niveau.

Besoin d'une modification?

Certaines personnes aiment un tour de cou sous le cou ou une petite couverture pliée sous les épaules et la tête.

Si vous avez du mal à garder vos jambes en position, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour les maintenir ensemble..

Prêt pour un défi?

Placer quelques couvertures ou un traversin sous vos hanches en fait une inversion..

Lorsque vos jambes sont levées, vous pouvez également aimer les étirer en forme de V large ou plier les genoux de manière à ce que la plante des pieds soit collée et que les bords des pieds restent contre le mur..

Sécurité et précautions

Cette pose est sans danger pour la plupart des gens, mais elle implique une légère inversion, surtout si vous le faites avec un accessoire sous vos hanches. Si vous souffrez d'hypertension ou de glaucome, il est préférable de le faire sans aide. Si vous ressentez une douleur dans le cou ou le dos, quittez doucement la pose. Cela peut être inconfortable à faire après le premier trimestre de la grossesse.

Essaye le

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