Comment faire pour tirer la jambe dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Traction des jambes, traction des jambes, planche inversée avec traction des jambes, planche inversée avec élévation des jambes

Cibles: Dos, abdominaux, ischio-jambiers

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Intermédiaire

La jambe Pilates est un exercice de niveau intermédiaire. Le recul des jambes se concentre sur les muscles du dos et les abdominaux et renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Vous aurez également besoin de la force des épaules pour maintenir la position. S'appuyant sur l'exercice de soutien du dos (planche inversée), le coup de pied à la jambe ajoute un défi de stabilité et de flexibilité. Dans la série classique de Pilates, la traction des jambes se fait aux deux tiers de la séquence, après la natation et la traction de la jambe sur le devant, suivies du battement latéral à genoux et du pli latéral..

Avantages

Cet exercice étire le devant de votre corps tout en renforçant votre dos, vos muscles ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de la cuisse) et vos bras. En pratiquant ce mouvement, vous ajoutez la forme physique fonctionnelle dont vous avez besoin pour les tâches quotidiennes, y compris vous asseoir avec contrôle plutôt que de vous laisser simplement tomber sur une chaise. Cela devient de plus en plus important à mesure que vous vieillissez. C'est aussi un bon exercice d'étirement et de renforcement pour les coureurs.

Instructions pas à pas

Vous avez besoin d'un tapis sur une surface ferme.

Asseyez-vous grand avec vos jambes jointes, étendu droit devant vous. Vos muscles abdominaux se resserrent à mesure que votre colonne vertébrale s'allonge. Détendez vos épaules.
Gardez la poitrine ouverte et les épaules en rotation vers l'arrière et vers le bas tout en tirant les talons de vos mains directement vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez placer vos mains à plat sur le sol, le bout des doigts dirigé vers l'avant. Vous pouvez être légèrement penché en arrière. Maintenant, inspirez.
Exhaler pour engager vos muscles ischio-jambiers et soulever votre bassin pour créer une longue ligne, de la cheville à l'oreille. Vos abdominaux devraient stabiliser votre tronc et votre bassin. Poussez à travers le dos de vos bras pour garder votre poitrine ouverte et obtenir plus de soutien de votre dos. Inhaler au sommet.
Sur un exhaler, approfondissez le pli au niveau de la hanche pour lever la jambe droite vers le plafond. Tenez le reste de votre corps complètement immobile. Ne laissez pas la jambe levée tirer votre bassin de son alignement. Votre hanche ne va pas avec le mouvement, ni vos fesses tombent.
Inhaler retourner la jambe au sol. Utilisez le contrôle - ne laissez pas tomber votre jambe, allongez-la en descendant et maintenez le reste de votre corps stable.

Exhaler: soulevez votre jambe gauche. Vous pouvez faire une pause avant de lever la jambe gauche si vous en avez besoin. Abaissez-vous avec le contrôle et gardez les épaules baissées. Recommencer en soulevant la jambe gauche.
Inhaler retourner la jambe gauche au sol. Exhaler tenir.
Inhaler plier juste au niveau de l'articulation de la hanche, en plaçant votre bassin sur le sol. Gardez vos épaules comme vous le faites.
Faire trois ensembles.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs en faisant cet exercice.

Hyperextension

Veillez à ne pas hyperextendre les coudes et les genoux. Vos membres doivent être droits mais ne le forcez pas. Utilisez vos muscles dorsaux et fessiers pour soulager vos genoux.

Naufrage

Vous devriez sentir que votre corps est soulevé plutôt que le bas de votre corps est en train de sombrer au sol. Ne laissez pas votre cou s'enfoncer dans vos épaules. Gardez vos épaules et votre cou longs.

Modifications et Variations

Au fur et à mesure que vous développez votre flexibilité et votre force, vous pouvez modifier cet exercice ou vous lancer davantage de défis..

Besoin d'une modification?

Si vous trouvez cet exercice difficile à vos poignets, abaissez-vous entre les séries. Vous trouverez peut-être plus facile de pointer vos doigts plutôt que vers vos pieds.

Vous pouvez le modifier en plaçant vos mains sur une surface plus haute telle qu'un banc de musculation ou une chaise. Vous pouvez également faire cet exercice sur vos coudes.

Si vous trouvez cet exercice difficile à effectuer, vous voudrez peut-être revenir à l'essentiel. Les plis au genou vous apprennent à approfondir le pli au niveau de la hanche et à isoler le mouvement de la jambe. Pratiquez la position de planche inversée, qui n’a pas à lever la jambe, jusqu’à ce que vous puissiez la maintenir pendant au moins une minute. Si vous avez du mal à maintenir la longue ligne du corps, essayez de préparer la jambe avec les genoux pliés, en soulevant une jambe à la fois..

Prêt pour un défi?

Pour un défi supplémentaire, ajoutez un disque d'équilibre ou BOSU sous vos pieds pour plus d'instabilité..

Sécurité et précautions

Cet exercice doit être évité si vous présentez une blessure le long de votre corps, y compris votre cou, vos épaules, vos poignets, votre dos, vos genoux et vos ischio-jambiers. Si vous ressentez une douleur, sortez doucement de la posture et mettez fin à l'exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Entraînement rapide au Pilates
Renforcement de base pour les coureurs
Série de coups de pied latéraux pour les cuisses