Comment faire une extension de jambe

Cibles: Quadriceps

Équipement nécessaire: Machine d'extension de jambe

Niveau: Débutant

Les extensions de jambe sont des exercices généralement effectués avec une machine à levier. Vous êtes assis sur un siège rembourré et soulevez une barre rembourrée avec vos jambes. L'exercice travaille principalement les muscles quadriceps de l'avant de la cuisse, le droit fémoral et les muscles vastes. Vous pouvez utiliser cet exercice pour développer la définition de la force et du muscle du bas du corps dans le cadre d'un entraînement de musculation.

Avantages

L'extension de la jambe cible les quadriceps, qui sont les gros muscles de l'avant de la cuisse. Techniquement, il s'agit d'un exercice «cinétique à chaîne ouverte», qui est différent d'un «exercice cinétique à chaîne fermée», tel qu'un squat. La différence est que dans le squat, la partie du corps que vous exercez est ancrée (pieds au sol), tandis que dans le prolongement des jambes, vous déplacez la barre rembourrée, ce qui signifie que vos jambes ne sont pas immobiles pendant leur travail, et ainsi la chaîne de mouvement est ouverte dans l'extension de la jambe.

Les quads sont bien développés dans le cyclisme, mais si votre cardio court ou marche, vous exercez principalement les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse. Dans ce cas, vous pouvez développer les quads pour qu'ils soient plus équilibrés. Construire vos quads peut également augmenter la force des mouvements de frappe, ce qui peut être bénéfique dans des sports tels que le football ou les arts martiaux..

Instructions pas à pas

Installez la machine d’extension de jambe de manière à ce que le coussinet se trouve en haut du bas de vos jambes au niveau des chevilles. Vos genoux sont à 90 degrés. Choisissez un poids qui vous donnera une charge modérée pendant 10 à 12 répétitions.

Placez vos mains sur les barres.
Soulevez le poids en expirant jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites. Ne bloquez pas vos genoux. Gardez le dos contre le dossier et ne cambrez pas le dos.
Expirez et ramenez le poids à la position de départ.
Faites trois séries de huit à 12 répétitions.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin d’obtenir le maximum de bénéfices et d’éviter les tensions et les blessures.

Levage de charges lourdes

Ce n'est pas la machine à essayer pour un levage maximum (1RM), qui est le plus de poids que vous pouvez soulever pour un seul représentant. En raison du risque de fatigue des ligaments du genou, n’utilisez pas cet exercice pour des exercices de conditionnement avec une charge faible, une charge élevée..

Représentants élevés

Ne faites pas plus de trois séries de huit à douze représentants à une charge modérée. Vous n'avez pas besoin de faire des séries d'endurance avec des répétitions élevées sur la machine d'extension de jambe.

Aller trop vite

Faire cet exercice avec n’importe quelle vitesse utilisera l’élan plutôt que l’engagement musculaire.

Verrouiller les genoux

Ne bloquez pas vos genoux en pleine extension. Cela peut tendre l'articulation du genou.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être fait de différentes manières pour travailler vos quads.

Besoin d'une modification?

Plutôt que d'utiliser une machine d'extension de jambe, vous pouvez faire des extensions de jambe en utilisant des poids de cheville ou des bandes de résistance.

Pour une extension de jambe assise avec des poids aux chevilles, commencez avec des poids de 5 livres et ne progressez que vers des poids de 10 livres. Ou encore, enroulez une bande de résistance autour de votre cheville et autour de la jambe arrière du fauteuil du même côté.

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
Soulevez une jambe pour sortir de votre corps.
Maintenez la position pendant cinq secondes.
Abaisser à la position de départ.
Répétez avec l'autre jambe.

Pour une extension de jambe debout à l'aide d'une bande de résistance, vous ancrez l'extrémité de la bande derrière vous et enroulez la bande autour de votre cheville. Tenez-vous dans une position où la bande ne présente aucune tension lorsque votre genou est plié avec la cheville derrière vous. Tenir un rail ou une chaise pour équilibrer au besoin.

Redressez lentement votre genou pour amener le groupe sous tension, en maintenant le dos droit.
S'étendre aussi loin que possible. Pause et retournez lentement à la position de départ.
Effectuer 10 répétitions, puis faire la même chose avec l'autre jambe.

Prêt pour un défi?

Augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force, mais maintenez la charge modérée. Vous pouvez faire des extensions de jambe sur une jambe pour travailler sur chaque jambe individuellement.

Mélangez votre entraînement de quadriceps. Assurez-vous que vous faites également des squats pour le conditionnement du bas du corps.

Sécurité et précautions

Si vous vous blessez au genou, à la cheville ou à la cuisse, demandez conseil à votre médecin, à un kinésithérapeute qualifié ou à un coach en force et mise en forme spécialisé dans le domaine de la rééducation avec musculation. Ils peuvent dire d'éviter la machine d'extension de jambe. Les critiques disent que les exercices à chaîne ouverte tels que l'extension de la jambe peuvent endommager les genoux et que même un squat à pleine profondeur est plus sûr. Arrêtez cet exercice si vous ressentez des douleurs au genou ou à la cheville. Assurez-vous de suivre la bonne forme lorsque vous faites des extensions de jambe et mélangez votre entraînement de quadriceps.

Essaye le

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Exercices de force du bas du corps
Squat, curl et entraînement de presse