Comment faire des sauts pliométriques latéraux

Les cibles: Puissance, agilité

Équipement nécessaire: Ligne ou obstacles

Niveau: Avancée

Les sauts plyométriques latéraux sont des exercices avancés qui peuvent être utilisés pour développer la puissance et l'agilité. Bien que la plupart des gens se concentrent sur le mouvement en avant, il est important d'inclure également des exercices qui génèrent de la puissance et de la stabilité pendant les exercices de mouvement latéral. Cela profite à un large éventail d'athlètes. Avant de réaliser les sauts pliométriques latéraux, les athlètes peuvent commencer par renforcer leur puissance corporelle en effectuant de simples exercices d’agilité (tels que des exercices d’échelle et des exercices à points), puis s’accumulent lentement pour former des sauts. Parmi les autres bons ajouts à la routine de plyométrie, on peut citer les sprints complets, les marches et les marches d'escalier et les burpees. Ces exercices sont utilisés par les entraîneurs pour l'entraînement sportif.

Avantages

L'ajout de toute sorte de mouvements d'un côté à l'autre de votre entraînement est crucial. Les mouvements latéraux améliorent non seulement la force, la stabilité et la coordination, mais contribuent également à réduire le risque de blessures sportives en améliorant l'équilibre et la proprioception dans tout le corps et en améliorant la stabilité globale des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Les exercices latéraux aident également à développer une force plus équilibrée dans les muscles du bas du corps, y compris les abducteurs de la hanche et les adducteurs..

Les exercices latéraux améliorent les performances sportives des athlètes qui changent fréquemment de direction, de manière abrupte ou coupent ou pivotent. En particulier, les amateurs de sport de terrain et de court (football, basketball, football, rugby et tennis), ainsi que les skieurs, les patineurs, les gymnastes et même les alpinistes peuvent bénéficier d’ajouts à des exercices d’agilité de côté. routine d'entraînement.

Les mouvements pliométriques sont l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de générer et d’accroître la puissance des athlètes. Le saut plyométrique latéral est un exercice qui utilise principalement le poids du corps d'un athlète pour générer de la puissance..

Comment faire des sauts pliométriques latéraux

N'effectuez cet exercice qu'après un échauffement approfondi. Vous voudrez commencer par rien de plus qu'une ligne au sol jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le saut d'obstacles d'un côté à l'autre..

Les pieds ne dépassant pas la largeur des hanches, pliez les genoux pour vous asseoir.
Poussant rapidement à travers vos talons, poussez vers le haut et de côté vers l’autre côté de la ligne. Atterrissez doucement et absorbez le choc en vous accroupissant profondément. Répétez l'opération en sautant d'avant en arrière sur la ligne tout en gardant les épaules et les hanches droites et en faisant face. Vous pouvez modifier votre atterrissage de manière à atterrir et rebondir sur les deux pieds à la fois, ou atterrir sur un pied d’abord et à rebondir avec un double pas court..
Effectuer à des intervalles de 30 à 60 secondes. Dans un entraînement, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis répétez l'opération pendant trois séries. Ou, ajoutez-les à une routine d'entraînement en circuit.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Pas préparé

Il s’agit d’un exercice pliométrique avancé qui ne devrait être pratiqué qu’une personne ayant un bon niveau de force et de coordination. Avant de faire des sauts pliométriques latéraux, les athlètes devraient pouvoir facilement effectuer des exercices d’échelle (sauter en avant / en arrière et côté / côté par-dessus des barrières basses). Ensuite, ils devraient pouvoir effectuer facilement des sauts plyométriques vers l’avant, tels que des sauts de repliement..

Surface dure

Évitez de faire cet exercice sur une surface dure (telle que du béton) qui ternit les articulations. Entraînez-vous sur un tapis, de l'herbe, du sable, du bois dur ou sur le sol d'un gymnase pour obtenir de meilleurs résultats..

Pas d'échauffement

N'entrez pas dans cet exercice froid. Assurez-vous de terminer un échauffement complet pendant 10 minutes ou plus afin de faire circuler votre sang et de vous assouplir. Les athlètes devraient faire un échauffement spécifique à leur sport.

Récupération insuffisante

Vous ne devriez faire cet exercice que deux à trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de congé complet entre les séances. Cela donne aux muscles le temps de récupérer, de réparer et de construire.

Mauvaise technique d'atterrissage

Vous devez apprendre la technique d'atterrissage en toute sécurité pour éviter les blessures. Atterrissez doucement sur les orteils et roulez jusqu'aux talons, ce qui aide à dissiper la force de l'impact. Évitez toute torsion ou tout mouvement latéral au genou.

Modifications et Variations

Vous pouvez modifier la vitesse et la hauteur des sauts en fonction du niveau de condition physique des athlètes..

Besoin d'une modification?

Entraînez-vous à dégager la ligne avec vos pieds de plus en plus haut, à atterrir doucement et à rebondir rapidement. Une fois que vous êtes à l'aise, augmentez la taille et la hauteur de l'obstacle sur lequel vous sautez. Ajoutez quelques centimètres à la fois à mesure que vous vous améliorez.

Prêt pour un défi?

Augmentez la difficulté en effectuant un saut de jambe. Cela développera puissance, force et stabilité. Sauter, atterrir, se tenir debout et s'accroupir sur une jambe aidera à établir l'équilibre et la stabilité.

Sécurité et précautions

Les sauts pliométriques ne doivent être effectués que si vous êtes bien reposé et sans blessure. Les enfants (avant la puberté) et les plus de 240 livres ne devraient faire que des exercices plyométriques de faible intensité et de faible volume. Ne faites pas ces exercices si vous n’avez pas bien préparé les conditions préalables et maîtrisez les techniques d’atterrissage appropriées. Ces séances d'entraînement doivent toujours être supervisées. En tant qu’activités à impact élevé, elles devraient être évitées pendant la grossesse et par toute personne souffrant de lésions articulaires ou musculaires..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Exercices d'agilité pour athlètes
Exercices pliométriques pour prévenir les blessures au genou
Entraînement de saut pliométrique