Comment faire une pose de genoux, de poitrine et de menton (Ashtanga Namaskara) en yoga

Aussi connu sous le nom: Salutation à huit membres, Salut avec huit pièces, Pose Caterpillar

Cibles: Bras

Niveau: Débutant

Genoux, poitrine et menton pose (Ashtanga Namaskara) est souvent enseigné comme alternative au débutant Chaturanga Dandasana dans une séquence de salutation au soleil. Vous êtes couché sur le dos, le menton, la poitrine, les mains, les genoux et les pieds en contact avec le tapis. C’est un excellent moyen pour les débutants de développer la force des bras nécessaire pour Chaturanga Dandasana. Il sert également d’échauffement pour les backbends auxquels vous aurez probablement recours plus tard au cours de votre séance d’entraînement. Dans les salutations au soleil, c'est la sixième pose. Cette pose a beaucoup à offrir aux étudiants de yoga plus avancés ainsi.

Avantages

Cette pose améliore la mobilité du dos et augmente la force du bras tout en ouvrant la poitrine. C'est comme une demi-poussée, donc ça aide à construire les muscles nécessaires pour faire Chaturanga sans encombre. Cette pose vous prépare à d'autres poses nécessitant un équilibrage des bras. Dans la vie quotidienne, vous devrez peut-être entrer et sortir de cette position couchée et la posture vous renforcera pour cette tâche..

Cette pose est également connue sous le nom de Salute à huit membres. En sanscrit, ashta signifie huit et anga signifie une partie tandis que Namaskara signifie salutation. Ce nom vient du corps qui touche le sol à huit endroits au cours de la pose. Vous touchez le sol avec les pieds, les genoux, les paumes, la poitrine et le menton. Cette pose est utilisée pour s'incliner devant les divinités lors d'un hommage dans les temples indiens.

Instructions pas à pas

De la position de planche, laissez tomber vos genoux au sol. Respirez doucement tout au long de la pose.
Abaissez votre poitrine et votre menton sur le sol, vos épaules se posant juste au-dessus de vos mains. Gardez vos coudes serrés contre vous. Vos fesses restent hautes et vos orteils restent pliés. Vous serez froncé comme un ver de ver.
Tenez la pose pendant une à dix respirations.
Pour sortir de la pose, soulevez votre menton et glissez votre poitrine entre vos mains en dégageant vos orteils et en redressant vos jambes pour arriver à un Low Cobra, qui est la prochaine pose des salutations au soleil..

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.

Saisie trop rapide de la pose

Prenez cette pose lentement et ne laissez pas votre corps tomber dedans. Vos muscles du dos seront engagés lors de l'abaissement de votre corps. Vous ne devriez pas avoir de douleur ou d'inconfort. Si vous en ressentez, descendez votre poitrine aussi loin que possible sans douleur..

Coudes évasés

Ne laissez pas vos coudes dépasser, concentrez-vous sur leur maintien serré contre vous et dirigé vers vos talons..

Modifications et Variations

Comme pour la plupart des postures de yoga, il existe des moyens de rendre cette pose plus accessible aux débutants ou de les approfondir au fur et à mesure de votre pratique..

Besoin d'une modification?

Pratiquez cette pose pendant que vous construisez votre bras et votre force principale. Essayez de résister à l’envie de sauter cette pose dans la précipitation pour aller au plus difficile Chaturanga. Au fil du temps, l'usure de faire Chaturanga avant que vous êtes prêt peut entraîner de graves dommages à l'épaule.

Prêt pour un défi?

La pose sera d'autant plus profonde que vous cambrerez votre dos. Cependant, ne cambrez pas le dos au point de ressentir des douleurs au dos..

Si vous avez perfectionné cette pose, incluez-la dans vos premiers vinyasas lorsque vous vous échauffez.

Sécurité et précautions

Vous devez éviter cette pose si vous avez un syndrome du canal carpien, une blessure au poignet ou une blessure récente au cou, à l'épaule ou au coude. Si vous êtes enceinte, évitez cette pose après le premier trimestre. Si vous ressentez une douleur, relâchez la pose.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Séquence de salutation lunaire
Séquence de salutation au soleil
Séquence B de salutation au soleil