Comment faire plis de genou dans le Pilates

Cibles: Conscience de base et de mouvement

Niveau: Débutant

Les genoux sont un exercice fondamental du tapis Pilates. De nombreux autres exercices de Pilates - et des schémas de mouvements efficaces en général - reposent sur les principes de mouvement que les plis du genou enseignent. La stabilité pelvienne, le mouvement depuis le centre, le maintien de la longueur et le mouvement sans tension excessive sont quelques-uns des principes de base que vous pratiquez en pliant les genoux. L’impression Pilates est un excellent endroit pour commencer une séance d’entraînement. Passer des empreintes aux plis des genoux est une bonne progression.

Avantages

Apprendre à permettre un pli profond au niveau de l'articulation de la hanche, sans perturber la position du bassin, est essentiel pour des mouvements sains au quotidien, comme la marche, la montée d'escaliers et la flexion. Utilisez les plis du genou pour expérimenter la tension musculaire dont vous avez réellement besoin pour les mouvements que vous effectuez. Par exemple, dans cet exercice, il n’est pas nécessaire d’avoir une tension au cou ou aux épaules. De nombreux exercices sur tapis Pilates, tels que les étirements sur une jambe, les étirements sur deux jambes et le vélo, plus avancé, reposent sur les principes de mouvement enseignés par les plis du genou. Les plis au genou font souvent partie des exercices de Pilates utilisés pour soulager les maux de dos..

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Analyser mentalement votre corps. Ce faisant, relâchez les tensions inutiles et vérifiez votre alignement

Vérification de l'alignement: Votre cou est long et détendu. Vos épaules sont tombées et votre poitrine est ouverte. Vos bras sont à vos côtés. Votre cage thoracique est relâchée sur le sol. Votre colonne vertébrale et votre bassin sont en position neutre, non repliés et non cambrés. Vos jambes sont parallèles, à peu près à la distance des hanches. Vos pieds sont alignés avec vos jambes, les orteils pointant droit vers l'avant.
Respirer profondément. Permettez à la respiration de s’étendre uniformément sur les côtes et de voyager le long de votre colonne vertébrale et dans votre bassin..
Engagez vos muscles abdominaux et pelviens. Ils devraient se sentir actifs, et votre ventre se soulèvera à mesure que vous vous engagerez. Cependant, ce n'est pas un coup trop fort et cela ne change pas la position du bassin.
En inspirant, sentez que vous utilisez vos muscles abdominaux pour soulever une jambe du sol. Vos muscles de la cuisse feront partie de ce mouvement, mais les abdominaux sont plus importants. Lorsque vous utilisez vos abdominaux, gardez votre torse long. Sentez un approfondissement du pli au niveau de l'articulation de la hanche. Il est important de ne pas laisser la hanche venir avec la jambe. Élevez votre jambe en position de table.

Expirez et retournez votre pied au sol. Ce faisant, veillez à utiliser le contrôle abdominal. Ne laissez pas la cuisse prendre le dessus.
Répétez les plis du genou 3 fois d'un côté, puis passez à l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de ce mouvement.

En appuyant sur la jambe stable

Si vous soulevez votre jambe droite, veillez à ne pas alourdir votre pied gauche. Vous pouvez visualiser qu'il y a un œuf sous ce pied que vous ne voulez pas casser.

Relever les hanches

Les deux hanches restent au sol à tout moment, le bassin aligné. Gardez vos hanches ancrées au tapis.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire cet exercice de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de pratique..

Besoin d'une modification?

Levez la jambe aussi loin que vous le pouvez tout en conservant une bonne forme. Cela peut prendre un peu de pratique pour atteindre la position de table.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez progresser dans cet exercice en plaçant un rouleau en mousse sous la colonne vertébrale, du cou au bassin. Cela constitue un défi supplémentaire pour la stabilité. Ou, vous pouvez placer une petite boule de physio sous votre sacrum pour travailler sur le plancher pelvien et les abdominaux transversaux.

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure récente ou chronique à la hanche, consultez votre médecin ou votre thérapeute physique pour déterminer si cet exercice est approprié. Si vous êtes enceinte, vous voudrez peut-être éviter cet exercice aux deuxième et troisième trimestres. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur aiguë.

Essaye le

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