Comment faire la posture du roi danseur (Natarajasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose du Seigneur de la danse, Pose de Shiva dansant

Les cibles: Jambes, noyau, équilibre

Niveau: Intermédiaire

Les postures les plus avancées du yoga nécessitent souvent de combiner des compétences difficiles. King Dancer Pose (Natarajasana) nécessite un équilibre vigoureux, une flexion en arrière intense et des épaules dégagées, ce qui prend du temps à cultiver.

Dans une séquence de backbend, King Dancer Pose arrivait près de la fin et vous pouvez le suivre avec un demi-coude en avant permanent (Ardha Uttanasana) comme contre-pose..

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Regarder maintenant: Comment renforcer votre équilibre avec la pose de la danseuse

Avantages

King Dancer Pose renforce les jambes, améliore l'équilibre et la force de base, et étend les épaules. Il ouvre les fléchisseurs de la hanche (muscles psoas) comme un moyen de contrer les hanches contractées par une position assise trop longue..

Améliorer votre équilibre et votre force musculaire vous aide dans de nombreuses activités et sports quotidiens. Vous aurez également besoin de concentration et d’attention pour cette pose, et la pratique vous aidera à développer ces capacités..

Instructions pas à pas

Commencez par vous tenir debout dans Mountain Pose (Tadasana) Avec votre poids également réparti dans les deux pieds.

Déplacez votre poids sur le pied droit. Pliez votre genou gauche pour lever votre pied gauche du sol. Gardez votre genou gauche serré contre votre ligne médiane tout au long de cette pose.
Saisissez le cou-de-pied de votre pied gauche avec la main gauche. Votre pouce repose sur la plante de votre pied et pointe dans la direction de vos orteils.
Soulevez votre bras droit au plafond.
Soulevez votre jambe gauche derrière vous pendant que vous amenez votre torse en contrepoids. N'oubliez pas que votre genou gauche ne doit pas être écarté sur le côté. Votre bras droit va également avancer.
Enfoncez fermement votre pied gauche dans la main gauche pour lever la jambe plus haut et approfondir la courbe du dos. Gardez vos orteils gauches actifs.
Fixe ton regard (Drishti) sur quelque chose qui ne bouge pas pour ne pas perdre l'équilibre.
Tenir 5 à 10 respirations.
Abaissez votre jambe gauche dans l'alignement de votre droite. Répétez la pose de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Vous avez besoin d’un bon pied-à-terre pour King Dancer. Veillez donc à écarter vos orteils sur votre pied d'appui. Votre genou doit être légèrement mou, non bloqué, hyper-étendu ou trop plié. Vous devez engager vos quadriceps (les muscles situés à l'avant de la cuisse) pour que votre genou d'appui reste mou..

Gardez vos hanches bien alignées et vos genoux alignés sur les hanches afin d'éviter toute rotation qui gêne l'alignement.

Modifications et Variations

Prenez cette pose étape par étape, en vous arrêtant si nécessaire. Au fur et à mesure que vous progressez, faites des ajustements pour progresser.

Besoin d'une modification?

Positionnez-vous près d’un mur pour pouvoir vous équilibrer avec votre main si vous en avez besoin..

Si vous avez des difficultés à soulever votre jambe ou à l’atteindre, vous pouvez utiliser une sangle pour vous aider..

Prêt pour un défi?

Lorsque vous vous sentez très à l'aise avec la pose décrite ci-dessus, commencez à travailler sur les variations suivantes:

Travaillez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche. Pliez votre bras droit et laissez tomber votre main droite derrière votre dos pour la lier avec votre main gauche. C'est presque comme une version debout de Mermaid Pose.
Déplacez votre prise sur votre pied gauche de manière à ce que votre coude gauche soit dirigé vers le plafond. Cela nécessite d'entrer dans un backbend plus profond.
Une fois que vous avez saisi votre pied gauche avec la main gauche par le haut, déplacez votre bras droit dans une position parallèle et saisissez le même pied levé. La position de vos bras et de votre pied est similaire à celle de Full Pigeon. Si vous n'arrivez pas à atteindre votre pied avec les deux mains au-dessus de votre tête, passez une sangle autour du pied pour réduire l'écart..
Équilibrer et approfondir le backbend.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez une blessure à la cheville ou au dos ou si vous avez des vertiges ou des problèmes d'équilibre. Veillez à protéger votre genou d'appui en ne le bloquant pas ou en ne le prolongeant pas (en le pliant trop vers l'arrière)..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

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Poses de yoga pour le psoas