Comment faire des pompes inclinées

Cibles: Poitrine, épaules

Niveau: Débutant

Les pompes inclinées sont un excellent moyen de commencer une routine de pompes si vous rencontrez des difficultés pour effectuer les pompes de base. L'exercice cible toujours les principaux muscles thoraciques (les pectoraux majeur et mineur), mais met beaucoup moins de stress sur les coudes et réduit considérablement le poids que vous soulevez. Les pompes inclinées peuvent être faites à peu près n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une surface stable telle qu'une table, un bureau ou un mur. C'est parfait pour les débutants, pour tous ceux qui pratiquent la rééducation du haut du corps et des épaules, ou même pour les personnes âgées qui ont besoin de renforcer leur force pour améliorer leur qualité de vie et leur indépendance. Il peut être utilisé dans le cadre d’une routine d’exercices pour poids corporel. Même si vous êtes capable de faire des tractions au sol, les tractions en pente sont une bonne routine d'échauffement avant l'exercice ou un étirement après l'exercice.

Avantages

Ce simple mouvement cible les principaux muscles de la poitrine, les pectoraux majeur et mineur. En plus d'exercer la poitrine, le soulèvement incliné engage les épaules (deltoïde), les bras (triceps) ainsi qu'une longue liste de muscles des abdominaux, du dos, des hanches et des jambes qui agissent comme stabilisateurs et empêchent l'affaissement ou la cambrure du bras. colonne vertébrale pendant le mouvement. Utiliser un mouvement lent et délibéré peut vraiment engager votre cœur.

Les pompes inclinées sont le compromis idéal si vous trouvez qu'une pompe standard est trop difficile ou si vous avez des difficultés à vous mettre facilement au sol (et à le remonter). Les pompes inclinées peuvent vous permettre de passer d'une simple "poussée" à partir d'une position presque debout à l'aide d'un mur, puis de passer à une table, un comptoir ou une chaise solide et, éventuellement, à une marche basse ou à un banc.

Instructions pas à pas

Le soulèvement d’inclinaison de base est effectué à l’aide d’un banc, d’une table ou d’une autre surface solide d’une hauteur approximative de 3 pieds. Voici comment faire ce style correctement:

Tenez-vous face au banc, à la table ou au bord d'un lit.
Placez vos mains sur le bord du banc légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos bras sont droits mais les coudes ne sont pas verrouillés. Alignez vos pieds pour que vos bras et votre corps soient complètement tendus.
Pliez les coudes pour abaisser lentement la poitrine jusqu'au bord du banc lors de l'inspiration. Gardez votre corps droit et rigide tout au long du mouvement.
Poussez votre corps loin du banc jusqu'à ce que vos coudes soient étendus, mais pas verrouillés. Expirez en poussant.
Continuez avec des répétitions lentes et régulières.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de ce déménagement, évitez ces erreurs.

Placement à la main large

L'erreur la plus commune est de placer vos mains trop éloignées. En écartant trop les mains, vous réduirez l'amplitude de mouvement de l'exercice et réduirez l'efficacité globale..

Mauvais alignement

Gardez le haut et le bas du corps en alignement droit sans affaissement, affaissement ni pliage des hanches ou des genoux. Vous devriez avoir une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous avez de la difficulté à maintenir cet alignement, vous pourriez avoir des muscles abdominaux et centraux faibles. Travailler sur eux peut vous aider à maintenir une bonne forme.

Courte portée de mouvement

Vous devez faire chaque représentant à travers votre gamme complète de mouvement, des bras tendus aux bras complètement pliés (ou le nez effleurant le banc). Si vous êtes incapable de faire cette gamme complète, commencez avec un banc plus haut ou utilisez un mur et approchez-vous le plus près possible du mur tout en effectuant une gamme complète de mouvements..

Modifications et Variations

Le soulèvement d’inclinaison est facile à modifier en faisant varier la hauteur de l’objet que vous poussez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez faire des ajustements mineurs et au fil du temps, vous serez capable de faire le push-up de base du sol.

Besoin d'une modification?

Si commencer à partir d'une surface de 3 pieds est trop difficile, le soulèvement d'inclinaison le moins agressif est effectué à l'aide du mur pour créer l'inclinaison. Voici comment le faire correctement:

Tenez-vous face à un mur, les pieds à quelques pieds du mur.
Penchez-vous légèrement et placez vos mains sur le mur juste plus large que la largeur des épaules.
Lentement et délibérément plier les coudes et se rapprocher le plus possible du mur, en inspirant.
Poussez lentement et délibérément contre le mur jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais non verrouillés. Expirez en poussant.
Répétez jusqu'à 20 répétitions pour renforcer votre force et votre endurance.

Quand cet exercice devient trop facile, commencez à baisser la surface que vous utilisez.

Prêt pour un défi?

Lorsque vous pouvez effectuer au moins 20 pompes de base en pente, vous pouvez réduire la hauteur du banc, commencer les pompes au sol standard ou essayer de faire la pompe sur une surface moins stable, telle qu'une pompe à stabilité ou une balle BOSU. pushup. À partir de là, vous pouvez vous opposer aux pompes si vous avez besoin de plus d'intensité. De plus, vous pouvez les exécuter avec une jambe légèrement soulevée du sol pour mettre votre force et votre équilibre à l'épreuve.

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l'épaule. Si vous ressentez une douleur à l'épaule lors de la poussée ou si vous entendez un clic dans votre épaule, mettez fin à l'exercice. Les pompes inclinées sont plus faciles sur les poignets et les coudes que les pompes au sol, mais vous devez faire preuve de prudence si vous avez une blessure au poignet ou au coude. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il s’agit d’un exercice approprié..

Essaye le

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