Comment faire de l'impression dans le Pilates

Cibles: Retour, détente

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

L’impression est peut-être l’exercice de tapis le plus fondamental en matière de Pilates, mais c’est aussi l’un des plus profonds. Vous allez vous détendre et libérer votre corps en séquence, en veillant à ce que votre dos soit entièrement imprimé dans le tapis. C'est l'un des premiers postes que vous apprenez au début de votre formation en Pilates et qui remplit plusieurs fonctions dans votre pratique. L’impression est le moyen idéal pour vous concentrer avant de commencer votre entraînement de Pilates ou toute autre forme d’exercice..

Avantages

L’impression vous aide à allonger et à détendre votre colonne vertébrale et à vous installer dans votre corps. Il sert à vous stabiliser pendant les exercices au cours desquels vous soulevez les deux jambes du sol. Ceci est particulièrement utile dans les exercices où les deux jambes sont étendues et forment un angle faible par rapport au sol. En gardant le dos enfoncé dans le tapis et en abaissant les abdominaux pour y parvenir, votre corps est bien ancré. Un exercice simple, empreinte peut être utilisé à tout moment pour la réduction du stress et le rajeunissement rapide.

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice ou d'une autre surface ferme mais rembourrée.

Commencez à imprimer en vous allongeant sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous serez en position neutre de la colonne vertébrale, permettant à votre colonne vertébrale de se reposer avec ses courbes naturelles.
Détendez vos épaules. Laissez-les relâcher sur le sol.
Respirant profondément, détendez votre mâchoire et votre gorge.
Détendez votre cage thoracique. Laissez le sternum tomber et les côtes arrières se déplacer vers le sol.
Détendez vos muscles abdominaux. Laissez-les tomber vers votre colonne vertébrale.
Détendez votre colonne vertébrale. Laissez-le devenir long et fondre dans le sol.
Détendez vos hanches et vos jambes. Utilisez seulement la quantité d'énergie nécessaire pour garder les genoux en place et les jambes alignées.
Ensuite, "voir" l'empreinte dans votre esprit. Visualisez votre colonne vertébrale s'allongeant et descendant jusqu'au tapis, en imprimant une légère impression sur sa surface. Laissez faire. En vous détendant, vous pourrez respirer profondément dans les espaces qui s'ouvrent entre vos vertèbres. C'est un moment merveilleux pour s'attarder et peut-être ajouter quelques respirations séquentielles.
Pendant que vous effectuez l'exercice d'impression, voyez si vous pouvez laisser votre empreinte être très uniforme afin qu'elle soit équilibrée le long de votre corps. Imaginez que si vous vous leviez, l'empreinte de votre corps gauche serait parfaitement équilibrée.

Ne pas imprimer pendant au moins trois à cinq respirations.

Pour la relaxation et la réduction du stress, imprimez pendant cinq minutes ou plus.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de l'impression et d'éviter les contraintes.

Retour pas plat contre mat

Le but de l’impression est que le dos soit à plat sur le tapis, sans espace. Selon la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, cela peut être plus facile ou plus difficile à réaliser. Avec la pratique, vous devriez trouver la version nécessaire sans la forcer..

En appuyant fermement sur votre colonne vertébrale dans le tapis

Ce doit être la relaxation et la gravité qui attire votre dos dans le tapis, sans arrondir votre dos ou en appuyant fermement.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être effectué différemment selon vos besoins et votre niveau de compétence..

Besoin d'une modification?

Vous voudrez peut-être utiliser une serviette roulée ou un petit oreiller pour soutenir votre cou.

Prêt pour un défi?

Si vous faites une impression d'échauffement pour votre entraînement, détendez-vous, mais restez suffisamment alerte pour pouvoir sortir de l'empreinte et faire de l'exercice..

Sécurité et précautions

L'impression peut ne pas bien fonctionner pour tout le monde. Ceux qui ont des problèmes de dos, comme un disque bombé, devraient par exemple éviter les empreintes. Si vous avez des problèmes au bas du dos, il est préférable de consulter votre médecin avant de tenter une empreinte et de demander l'aide d'un instructeur de Pilates qui pourra vous guider dans la mise en œuvre de pratiques sûres et appropriées pour votre cas. Vous ne devriez ressentir aucune douleur en imprimant. Si vous le faites, revenez à une posture confortable.

Essaye le

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