Comment faire une pose de héron (Krounchasana) en yoga

Cibles: Ischio-jambiers

Niveau: Intermédiaire

Il se passe beaucoup de choses dans Heron Pose (Krounchasana), qui aide à ouvrir tous les principaux groupes musculaires de vos jambes. Ne soyez pas découragé, car il existe de nombreuses façons de modifier la position complète de manière à la rendre plus accessible. Le tronçon principal se situe dans les muscles ischio-jambiers, il est donc judicieux de les réchauffer en premier. Vous pouvez utiliser cette pose dans le cadre d’une séquence abdominale et abdominale ou en vous concentrant sur les ischio-jambiers ou en ouvrant les hanches..

Avantages

Cette pose étire les muscles ischio-jambiers et le mollet sur la jambe allongée et les quadriceps sur la jambe courbée. Vous pouvez avoir les muscles des jambes serrés en participant à diverses activités physiques, comme la course, le cyclisme, le football et le basketball. Rester flexible peut vous aider avec la performance sportive et la facilité de mouvement dans la vie quotidienne.

Instructions pas à pas

Commencez assis dans la pose du personnel (Dandasana) avec les deux jambes étendues devant vous et la colonne vertébrale bien droite. Si vous vous asseyez habituellement sur une couverture en position du personnel pour aider à allonger la colonne vertébrale, vous pouvez utiliser une couverture aux mêmes fins tout au long de cette pose..
Pliez votre jambe gauche dans une Pose de Half Hero (Ardha Virasana) position. Votre pied gauche devrait être en dehors de votre hanche gauche, pas en dessous. Veillez à garder le pied gauche pointé vers l’arrière et le genou gauche serré vers la ligne médiane. Si Virasana est douloureux pour vos genoux ou ne fonctionne pas pour vous pour une autre raison, gardez simplement votre jambe gauche vers l'avant à la place, pliez le genou gauche d'une seule jambe Sukasana.
Pliez votre genou droit et amenez votre pied droit au sol près de votre os droit assis.
Tenez votre pied droit avec vos deux mains et soulevez-le du sol.
Penchez légèrement le dos de votre torse et ancrez vos omoplates sur votre dos et vos bras dans leurs alvéoles..
Redressez lentement votre jambe droite autant que vous le pouvez. Gardez votre colonne vertébrale longue et vos épaules vers le bas. Ne vous penchez pas en avant pour tenter de redresser davantage votre jambe. Votre jambe étendue et votre torse doivent former une forme de V étroit.

Maintenez la position pendant environ cinq respirations, puis relâchez et installez-vous de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette posture et éviter les tensions et les blessures.

Arrondi en arrière

L'erreur la plus courante est de laisser la courbe de la colonne vertébrale avancer. Il est important de garder la colonne vertébrale bien droite.

Accolades aux épaules

Vos épaules doivent être maintenues en arrière afin que votre poitrine soit ouverte pour une bonne respiration, ainsi que pour aider à prévenir les arrondissements du dos. Ajustez où vous saisissez la jambe levée pour éviter cela.

Modifications et Variations

Comme dans la plupart des postures de yoga, il existe des moyens de rendre cette posture plus accessible aux débutants et de l'approfondir à mesure que votre pratique progresse..

Besoin d'une modification?

Si votre jambe ne se redresse pas facilement, plusieurs options s'offrent à vous. Vous pouvez garder votre genou légèrement plié. Une option qui ouvre davantage vos muscles ischio-jambiers est de lâcher votre pied et de tenir votre cheville ou votre mollet si cela vous donne la mobilité nécessaire pour redresser votre jambe. L'autre façon est d'utiliser une sangle. Placez la sangle autour de la balle de votre pied droit. Tenez un côté de la sangle de chaque main. Cela a l'avantage supplémentaire de permettre à vos épaules de se déplacer en arrière.

Si vous constatez que vous ne pouvez redresser votre jambe que si vous arrondissez votre colonne vertébrale, vous avez perdu l'intégrité de la pose. Utilisez l’une des solutions décrites ci-dessus pour maintenir un alignement optimal de la colonne vertébrale..

Si vous avez un problème au genou ou à la cheville qui vous empêche de prendre Half Hero Pose, repliez plutôt votre jambe dans la position utilisée dans Coude avant tête-genou, le talon au niveau de l'aine et le genou à plat..

Prêt pour un défi?

Pour une pose plus profonde, rapprochez votre jambe et votre torse. Si vous vous penchez en avant, assurez-vous que cela se fait de la hanche et non en arrondissant le dos..

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez des blessures au genou ou à la cheville ou si vous présentez des conditions qui rendent douloureuses ou difficiles la réalisation de la Pose de Half Hero. Discutez des modifications nécessaires avec votre instructeur de yoga. Arrêtez cette pose si vous ressentez une douleur.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Yoga pose pour la flexibilité
Yoga pose pour vos ischio-jambiers
Yoga pose pour étirer vos quads