Comment faire du talon dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Coups de talon enclins

Cibles: Gluteus maximus, ischio-jambiers

Niveau: Débutant

Les battements de talon renforcent le dos du haut vers le bas en passant par le bas du dos et les ischio-jambiers. C'est également l'un des meilleurs exercices de bouts de Pilates que vous pouvez faire sur le tapis. Les battements de talon du Pilates sont assez faciles. La principale chose à retenir est de garder les muscles abdominaux tirés et d’allonger le long du dos et des jambes pour protéger le bas du dos. Vous pouvez faire cet exercice à la maison, dans un studio de Pilates ou au gymnase. Dans la série d'exercices classiques de Pilates, les soulèvements de la cuisse et les cercles viennent avant les battements de talon et les coups de pied avant et arrière le suivent Après un tour de talon, il est bon de repousser légèrement le dos, comme Child's Pose..

Avantages

C'est un excellent exercice pour vos fesses, l'intérieur de la cuisse, le bas du dos et les ischio-jambiers. La cible principale est le muscle grand fessier. C'est le muscle qui donne le plus de définition à vos fesses. Les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse sont également impliqués dans ce mouvement. Vous utilisez également les muscles adducteurs de la cuisse, qui ne nécessitent pas beaucoup d’entraînement dans le cadre de vos activités quotidiennes. Raffermir et tonifier l'intérieur de la cuisse peut vous donner plus de confiance lorsque vous portez un short ou un pantalon ajusté. En gardant vos abdominaux engagés tout au long du mouvement, vous les défiez. Les battements vous aident également à développer la coordination.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le ventre, le front sur les mains. Avoir vos jambes ensemble, directement derrière vous.

Soulevez vos muscles abdominaux loin du tapis. Sentez votre colonne vertébrale s'allonger.
Tournez vos jambes très légèrement au niveau de la hanche, talons joints.
Soulevez vos jambes du tapis. Gardez vos abdominaux levés et vos jambes ensemble pendant que vous envoyez de l'énergie qui s'allonge à l'arrière de vos jambes et à travers vos talons.
Battez vos talons ensemble et à part rapidement pendant que vos jambes restent levées. Bien que l'exercice porte le nom de battement de talon, l'accent est mis sur le travail depuis l'intérieur et l'arrière de la cuisse..
Faites 10 battements. Reste et répète.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter de vous fatiguer.

Épaules tendues

Ne pas tendre et élever vos épaules. Laissez vos épaules rester détendues. Cet exercice a peu à voir avec eux.

Hyperextension de la région lombaire

Gardez vos abdominaux engagés de sorte que votre colonne vertébrale reste en position neutre et allongée.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être fait de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de compétence.

Besoin d'une modification?

Si vous avez mal au dos ou à la hanche, vous pouvez battre le talon sans lever les jambes du tapis. Utilisez la même technique pour écarter les abdominaux et serrer les fesses, mais faites simplement glisser les jambes l'une contre l'autre. Vous pouvez le faire lentement et pour moins de répétitions.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez progresser vers des exercices de Pilates de niveau intermédiaire tels que la natation et le double coup de pied.

Sécurité et précautions

Vous devez faire preuve de prudence ou éviter cet exercice si vous avez une blessure au dos. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë. Les exercices allongés sur le ventre doivent être évités après le premier trimestre de la grossesse..

Essaye le

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