Comment faire un bébé heureux (Ananda Balasana) en yoga et pilates

Aussi connu sous le nom: Dead Bug Pose

Cibles: Ouverture des hanches, ischio-jambiers, intérieur des cuisses, aine

Niveau: Débutant

Bébé heureux (Ananda Balasana) est un exercice facile souvent fait dans les cours de Pilates et de yoga. C’est un étirement doux pour les muscles ischio-jambiers, l’intérieur de la cuisse et l’aine interne, un exercice de relaxation pour le dos et l’ouverture des hanches, des épaules et de la poitrine. Happy Baby est un régal à donner à tout moment. On se sent particulièrement relaxant après une séance d'entraînement.

Avantages

Avec cette pose, vous ouvrez les hanches et étirez l’intérieur de vos cuisses, les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses et vos aines. Il libère le dos et le sacrum. Vous remarquerez peut-être qu’une hanche est plus serrée que l’autre et que vous savez ensuite quelle cible viser pour améliorer la flexibilité et la mobilité..

En yoga, ce mouvement est recommandé pour le soulagement du stress et de la fatigue, pour vous calmer et vous centrer. Vous avez probablement déjà vu un bébé prendre ses orteils et jouer avec eux, peut-être envier ce simple mouvement et ce sens de l'émerveillement. Saisir vos orteils comme un bébé vous ramène à la colonne vertébrale flexible que vous aviez quand vous étiez bébé. Le fondateur de Pilates, Joseph Pilates, était très inspiré par le mouvement des bébés. Il y a beaucoup à apprendre dans cet exercice simple.

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice ou d'une surface ferme et matelassée. Vous voudrez peut-être soutenir votre cou avec un petit coussinet, un oreiller ou une couverture pliée.

Allongez-vous sur le dos et trouvez une position neutre de la colonne vertébrale où les courbes naturelles de votre colonne vertébrale sont présentes mais non exagérées..
Amenez vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous portez vos genoux vers le haut, gardez les orifices de vos hanches souples afin que vos jambes se soulèvent tout en gardant vos hanches au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre avec votre coccyx sur le tapis.
Flex tes pieds et montre la plante de tes pieds au plafond.
Enroulez vos deux premiers doigts autour de vos gros orteils et tirez légèrement vers le bas. Vos pieds restent au plafond, mais vos hanches se relâchent, ce qui permet à vos genoux de se rapprocher de votre poitrine pendant que vous vous détendez. Vous pouvez également amener vos mains vers l’extérieur du pied et saisir le pied autour de la voûte plantaire..
Prenez votre temps et respirez profondément. Profitez de l'étirement facile dans vos muscles ischio-jambiers.
Laissez votre dos se détendre sur le sol - ne le poussez pas, laissez-le simplement se relâcher naturellement. Sois un bébé heureux.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Épaules soulevées

Essayez de garder la pose contenue afin que les jambes restent assez parallèles et les épaules restent calées sur le sol. Cela peut être difficile si vos hanches sont très serrées. Si vous trouvez que vos épaules doivent se lever du tapis, modifiez l’emplacement où vous placez vos mains (telles que les chevilles ou le tibia) afin que votre poitrine reste ouverte et que vos épaules restent sur le tapis..

Menton levé

Si votre cou n'est pas en contact avec le tapis, votre menton sera soulevé, ce qui expose votre cou à un risque de fatigue. Cela est souvent dû à un manque de flexibilité, vous devez donc vous tenir les pieds avec les mains. Au lieu de cela, saisissez vos chevilles ou vos tibias.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire cette pose de manière à la rendre plus accessible aux débutants ou à l'approfondir pour les plus avancés dans leur pratique..

Besoin d'une modification?

Si vous ne pouvez pas tenir vos pieds, vous pouvez utiliser une sangle ou une bande d'exercice pour maintenir le pied, en le passant au milieu de la voûte plantaire. Vous devrez peut-être vous entraîner à relâcher au niveau de la hanche avec les plis au genou de Pilates.

Prêt pour un défi?

Si vous avez une grande flexibilité des hanches, vous pouvez aller plus loin en appuyant votre coccyx dans le tapis..

Sécurité et précautions

Si vous êtes enceinte ou si vous avez une blessure au genou ou au cou, vous ne souhaitez peut-être pas faire l'exercice Happy Baby. Demandez à votre instructeur des modifications ou des exercices alternatifs. Si vous ressentez de la douleur à tout moment pendant cet exercice, arrêtez.

Essaye le

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