Comment faire une levée de jambe suspendue

1. Tenez-vous dans le cadre avec vos bras posés sur les bras de la chaise. Saisir les poignées de la chaise, si elle en a.
2. Vérifiez que la position de vos bras est ferme (vous devez être capable de soulever votre poids du sol).
3. Inspirez en engageant vos muscles abdominaux pour vous préparer à la levée des jambes.
4. Soulevez vos jambes en pliant les genoux. Ne va pas plus haut que ta taille.
5. Avec un cœur engagé, expirez en baissant les jambes en mouvements contrôlés jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ..
6. Visez 8 à 10 relances avant de vous reposer (une série). Travailler jusqu'à 3 séries de 10 relances.

Erreurs fréquentes

Vous cambrez votre dos

Lorsque vous effectuez les soulèvements de jambe, gardez le dos droit, non cambré et appuyé contre le coussinet. Votre tête et votre cou doivent être stables.

Votre noyau n'est pas engagé

Une des clés pour effectuer des soulèvements de jambes suspendues avec une bonne forme est d'engager votre cœur. avant vous soulevez vos jambes. Si vous soulevez vos jambes avant que vos muscles abdominaux ne soient complètement engagés, vous ne perdez pas seulement les avantages tonifiants du mouvement, vous vous exposez également à un risque de blessure..

Vous comptez sur votre élan

La même chose peut être dite pour balancer votre gauche ou compter sur l'élan. Gardez vos mouvements contrôlés.

Tu retiens ton souffle

Lorsque vous engagez vos muscles abdominaux et vous préparez à lever vos jambes, il est possible que vous soyez tellement tendu que vous oubliez de respirer. En synchronisant votre respiration avec votre respiration, vous éviterez de retenir votre souffle. Rappelez-vous: vos muscles ont besoin d'oxygène pour une performance optimale.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous avez du mal à saisir le cadre, essayez d’utiliser des sangles de bras..

Des soulèvements de hanche allongés peuvent vous fournir un entraînement similaire si vous n’avez pas accès à un gymnase ou si votre gymnase n’a pas de cadre de chaise ou un autre appareil pour suspendre les soulèvements de jambes.

Prêt pour un défi?

Essayez ces différentes versions d’élévations de jambes suspendues:

• Levée de jambe droite: Pour relever davantage de défis et travailler votre cœur, essayez de soulever les jambes avec les jambes droites plutôt que pliées au niveau des genoux..
• Levée de jambe montante: Ajoutez un autre élément de défi aux lève-jambes suspendus en utilisant une barre de traction au lieu d'un cadre de chaise.
• La chaise du capitaine donne un coup de pied: Soulever juste une jambe au niveau de la taille, en gardant le genou droit. Dans un mouvement lent et contrôlé et un dos droit, faites un battement de pied. Alterner les jambes pour votre nombre souhaité de représentants.
• Torsion de la chaise du capitaine: Lorsque vous soulevez vos jambes, tournez votre torse afin que vos genoux forment un léger angle avec votre corps. Cette variation vise vos obliques.

Sécurité et précautions

Pour effectuer des soulèvements classiques des jambes pendantes, vous avez besoin du bon équipement. Assurez-vous que le gymnase où vous vous entraînez a investi dans des appareils stables et bien entretenus..

Si vous avez certains problèmes de santé, si vous vous blessez ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice ou d'ajouter quelque chose de nouveau à votre entraînement. Les mouvements tels que les élévateurs de jambe suspendus nécessitent beaucoup de travail du haut du corps et du tronc. Vous devrez peut-être éviter de lever les jambes pendantes si vous:

• Êtes enceinte ou en convalescence
• Vous avez récemment subi une intervention chirurgicale à l'abdomen
• Avoir une maladie appelée rectus diastasis
• Vous guérissez d'une blessure ou d'une opération au dos, au cou, aux bras ou aux jambes

Dans certains cas, vous pourrez peut-être effectuer le déplacement avec des modifications. Demandez conseil à un entraîneur de votre gymnase ou à un kinésithérapeute.

Essaye le

Les élévateurs de jambe du capitaine sont un excellent moyen d’ajouter un élément intermédiaire à votre entraînement. La prochaine fois que vous irez au gymnase, essayez d’associer deux mouvements de levage avec jambes suspendues:

• Ascenseurs de hanche
• Triceps Trempettes
• Puissance et force du haut du corps
• Exercices Ab debout