Comment équilibrer les mains et les genoux (Dandayamana Bharmanasana) en yoga
Aussi connu sous le nom: Pose De Table D'équilibre, Pose De Chien Oiseau
Cibles: Équilibre, noyau
Niveau: Débutant
Hands and Knees Balance Pose est un excellent endroit pour commencer à travailler sur cette clé essentielle à la fois essentielle et insaisissable à tant de forces essentielles de yoga. Il est bas et facile à relâcher rapidement si vous sentez que vous allez tomber, ce qui soulage beaucoup de malaise que ressentent les gens face aux problèmes d'équilibre. Il est également facile de passer à l'arrière-train ou de faire quelques craquements lorsque vous êtes prêt.
Avantages
Cette pose améliore l'équilibre et la force de base. Vous étirez et renforcez votre grand fessier, vos muscles ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets, vos biceps, vos triceps et vos muscles abdominaux. Le défi de l'équilibre et de la stabilité engage vos muscles centraux. Cette pose peut vous aider à améliorer votre conscience corporelle et votre posture. Il fournit également une bonne base pour d’autres poses de yoga qui exigent équilibre et stabilité..
Instructions pas à pas
- Allez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez votre pied droit à l'arrière de votre tapis et pliez votre pied.
- Soulevez votre jambe droite à hauteur des hanches, en gardant vos hanches bien au sol et votre pied en flexion.
- Soulevez votre bras gauche au niveau de votre épaule, en gardant le bras tendu. Dirigez votre pouce vers le plafond comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un ou tourner la paume de votre main pour faire face au sol.
- Équilibre sur le genou gauche et la main droite, en gardant la colonne vertébrale neutre et le cou long. Votre regard devrait être sur le sol.
- Restez cinq à dix respirations avant de baisser la main et le genou levés. Passez quelques respirations à quatre pattes pour retrouver votre base solide, puis faites la pose de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.
Colonne vertébrale
Veillez à ce que votre colonne vertébrale ne s'effondre pas dans une position de pose de vache pendant que vous vous balancez. Si votre estomac baisse, il peut être stressant pour le bas du dos. Engagez votre noyau et vos fessiers pour maintenir votre colonne vertébrale en position neutre.
Épaules tendues
Ne laissez pas vos épaules bouger près de vos oreilles. Gardez les épaules vers le bas et la poitrine large.
Modifications et Variations
Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez le faire de différentes manières pour la rendre plus accessible ou pour faire progresser votre pratique..
Besoin d'une modification?
Ce n'est pas grave si vous vacillez un peu au début. Faites juste de votre mieux pour garder les deux membres soulevés du sol. Pour rendre les genoux plus confortables, vous pouvez placer une couverture pliée sous vos genoux..
Prêt pour un défi?
Faites quelques redressements dans lesquels vous arrondissez votre colonne vertébrale (comme dans la position de la pose du chat) pour amener votre genou droit et votre coude gauche à se rencontrer sous votre ventre, puis rallongez-les. Répétez cinq fois de chaque côté en bougeant avec le souffle. Allongez la main et le pied l'un de l'autre lors de vos inhalations et rapprochez votre genou et votre coude lors de vos exhalaisons.
Pliez votre genou droit. La plante de votre pied sera face au plafond. Passez la main derrière le dos avec votre bras gauche et tenez l’intérieur de votre pied droit avec votre pouce dirigé vers vos orteils. Vous pouvez rester ici ou donner un coup de pied dans la main gauche avec le pied droit pour lever la jambe droite et ramener votre colonne vertébrale en extension..
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous vous blessez au genou, à l’épaule, au dos ou à la hanche. Bien que ce soit une bonne posture de yoga prénatale, vous devez faire preuve de prudence ou l’éviter au troisième trimestre. Si vous ressentez une douleur, terminez la pose.
Essaye le
Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:
- Yoga pose pour la force de base
- Yoga pose pour les nageurs
- Yoga pose pour les débutants
