Comment faire une pose de demi-lune (Ardha Chandrasana) en yoga

Les cibles: Équilibre, noyau, ischio-jambiers

Niveau: Intermédiaire

La posture de yoga en demi-lune (Ardha Chandrasana) est une posture d'équilibre debout particulièrement stimulante. C'est une pose intermédiaire, alors assurez-vous de connaître vos principes fondamentaux en matière de yoga et de pouvoir faire une pose en triangle avant d'essayer Half Moon. Dans une séquence de flux, vous iriez de Triangle à Half Moon à un chien orienté vers le bas.

Avantages

Ce mouvement renforce les chevilles et les cuisses, étend les muscles ischio-jambiers. Cela améliore votre équilibre et votre force. Si vous êtes un coureur, les ischio-jambiers serrés sont souvent un problème et des postures de yoga telles que Half Moon peuvent être bénéfiques. La plupart des sports et des activités quotidiennes bénéficient d’un meilleur équilibre et d’un noyau solide, en particulier lorsque vous vieillissez..

Instructions pas à pas

1. Commencez en triangle pose (Trikonasana) Avec la jambe droite en avant. Pliez votre genou droit doucement et amenez votre main gauche à votre hanche.
2. Amenez votre main droite au sol devant votre pied droit. Votre main doit être sous votre épaule lorsque vous êtes en pleine posture. Pour la placer dans la bonne position, placez-la à environ un pied devant et à 5 ou 6 pouces à droite de votre pied droit. Tente ta main de sorte que juste tes doigts sur le sol.
3. Commencez à redresser votre jambe droite tout en soulevant simultanément votre pied gauche du sol. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible. 
4. Ouvrez vos hanches, empilant le point de la hanche gauche au-dessus du point de la hanche droite. 
5. Ramenez votre jambe gauche droite et parallèle au sol. Fléchissez votre pied gauche avec les orteils pointant vers le côté gauche de la pièce.
6. Lorsque vous vous sentez en équilibre sur la jambe droite, montez le bras gauche vers le plafond, ouvrant la poitrine et tracez une ligne droite avec les bras droit et gauche perpendiculaires au sol..
7. Enfin, tournez la tête pour que votre regard soit levé vers le bout de vos doigts levés..

1. La balance ici pendant environ cinq respirations avant de relâcher la jambe gauche au sol et de répéter la pose de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Évitez de faire pivoter votre poitrine vers le sol. Une cause fréquente en est la pression pour atteindre le sol avec votre main. Placer un bloc sous la main droite peut vous donner l'élévation supplémentaire qui permet au coffre de s'ouvrir plus efficacement vers le plafond..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Vous pouvez faire plusieurs pas avec votre pied gauche avant de le soulever au lieu d'un grand pas, comme décrit à l'étape 3 ci-dessus..

Si vous avez du mal à vous équilibrer sur une jambe, faites la pose près d’un mur et amenez votre pied gauche contre le mur lorsque vous levez la jambe gauche. C’est aussi un bon moyen de s’exercer à placer la jambe gauche parallèle au sol.

Prêt pour un défi?

1. Commencez à réduire le poids de votre main droite jusqu'à ce que le bout de votre majeur touche le sol. Vous pouvez même passer la main droite à quelques centimètres du sol. Si vous faites cela, assurez-vous de garder votre alignement solide dans le reste de votre pose.
2. Pliez votre jambe gauche. Attrapez votre cheville avec votre main gauche pour la pose de canne à sucre.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous vous blessez aux jambes, aux hanches, aux épaules ou au dos..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Séquence d'écoulement des poses debout
• Poses d'équilibre
• Poses de yoga pour étirer les ischio-jambiers