Comment faire la demi-lotus (Ardha Padmasana) en yoga

Cibles: Ouvre-hanche

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Intermédiaire

Half Lotus (Ardha Padmasana) est une posture de yoga que vous pouvez utiliser pour la méditation tout en travaillant jusqu'à Lotus. C'est une bonne option pour s'asseoir en tailleur, car Lotus requiert des hanches très ouvertes pour réduire la tension sur les genoux. Le processus peut s’avérer long, mais il existe plusieurs endroits où s’arrêter au fur et à mesure que votre corps s’ouvre et réagit à une pratique constante. La première position en tailleur à tenter est très basique: Easy Pose (Sukasana). Lorsque vous serez très à l'aise dans cette position, vous pourrez commencer à travailler sur Half Lotus. Il est préférable de pratiquer cette pose à la fin d'une session de yoga lorsque vous êtes échauffé.

Avantages

Half Lotus étire les muscles autour du bassin, des jambes et des chevilles. Il vous aide à maintenir la flexibilité de vos muscles fessiers et des muscles rotateurs profonds de vos hanches. Cela peut aider à étirer le piriforme, ce qui est utile si vous présentez des symptômes de sciatique. Votre piriforme peut se contracter d’être inactif (assis trop) ou en raison de la course ou de toute autre activité physique intense. Half Lotus aide à promouvoir une bonne posture. C'est une pose apaisante pour votre esprit et est réparatrice.

Instructions pas à pas

Commencez par vous asseoir sur un tapis de yoga dans Easy Pose, les jambes croisées et les pieds repliés sous les jambes..

De Easy Pose, utilisez vos mains pour amener votre pied droit sur le mollet gauche, la plante du pied tournée vers le haut..
Ajustez votre pied droit de manière à ce qu'il soit aussi haut que possible sur votre cuisse gauche. Vous pouvez utiliser vos mains pour encourager votre pied à se mettre en position. Finalement, l’idée est de caler le haut du pied droit dans le pli de votre hanche gauche.
Gardez le genou gauche plié de manière à ce que le tibia gauche repose confortablement sur le sol en position croisée.
Soulevez la couronne de votre tête vers le plafond et éloignez vos épaules des oreilles pour maintenir la colonne vertébrale longtemps. Vos mains peuvent reposer sur vos cuisses avec les paumes tournées vers le haut ou le bas.
Prenez au moins 10 respirations ici.
Relâchez et installez-vous avec le pied droit en bas et le pied gauche en haut. Un côté sera probablement plus facile, mais essayez de faire les deux côtés chaque fois que vous restez dans la pose pendant plus de quelques respirations..

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.

Forcer la pose

Le but de cette pose est de calmer l'esprit pour la méditation. Ne progressez pas de Easy Pose avant d’être en mesure de le faire sans vous fatiguer les genoux et les hanches.

Retenir le souffle

Vous devriez respirer et expirer profondément par le nez pendant cette pose. Cela va promouvoir un état méditatif.

Ne pas changer de jambe

Passez autant de temps avec le positionnement opposé.

Modifications et Variations

Cette pose est de niveau intermédiaire. À moins que vous ne commenciez avec une grande flexibilité des hanches, vous devrez travailler à la hauteur pour la rendre confortable. Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez progresser.

Besoin d'une modification?

Si vos genoux se dressent lorsque vous avez les jambes croisées, assoyez-vous sur une couverture ou deux pour relever les hanches au-dessus des genoux. Ou, placez une couverture pliée sous vos genoux.

Prêt pour un défi?

Lorsque vos hanches commencent à se sentir plus ouvertes, passez à Lotus.

Sécurité et précautions

Cette pose n'est pas recommandée si vous avez des blessures chroniques ou récentes au genou ou à la hanche ou si vous présentez des affections inflammatoires aux articulations. Il peut exercer une pression sur vos genoux. Vous pouvez ressentir un étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si vous ressentez de la douleur, sortez de la posture. Easy Pose peut être un meilleur choix dans ces cas.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Yoga pose pour la détente
Yoga pose pour la sciatique
Positions de yoga intermédiaires