Comment faire demi-tour avant (Ardha Uttanasana) dans le yoga

Aussi connu sous le nom: Se pencher à demi vers l'avant, dos plat

Les cibles: Ischio-jambiers, mollets, torse

Niveau: Débutant

En yoga, Ardha Uttanasana ne se tient généralement pas seul. Si vous êtes habitué à la pratique du yoga, vous connaissez déjà la pose dans le cadre de la séquence Salutation au Soleil, où elle sert de transition entre Uttanasana et Chaturanga Dandasana. Mais la pose présente des avantages uniques et peut faire partie d'autres séquences à mesure que vous avancez dans votre pratique du yoga..

Si vous travaillez à revenir à Chaturanga dans le cadre de votre salutation au soleil, Ardha Uttanasana sera très important. La pose place le haut du corps dans la bonne position pour passer facilement d’une position à l’autre..

Avantages

En sanscrit, Ardha Uttanasana signifie "intense demi-pose d'étirement." La pose donne certes beaucoup d’étirement à vos muscles ischio-jambiers, mais elle favorise également un bon alignement de la colonne vertébrale. Les coudes avant stimulent également vos organes abdominaux et favorisent une bonne digestion.

Cette pose vous donne une excellente occasion de pratiquer votre respiration de yoga, d'augmenter votre concentration et de calmer votre esprit. C'est aussi un excellent moyen de développer la force et la flexibilité dont vous avez besoin pour des poses et des séquences de yoga avancées.

Pendant que vous poursuivez votre pratique du yoga, le dos plat est une position centrale sur laquelle vous reviendrez souvent, car il s'agit d'une pose de transition fondamentale dans la séquence des salutations au soleil..

Instructions pas à pas

Pendant que dans Uttanasana, prenez quelques respirations profondes. Lorsque vous êtes prêt, montez sur le bout de vos doigts.
Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse en gardant votre colonne vertébrale à plat.
Expirez doucement lorsque vous rapprochez vos omoplates. Faites attention à vos genoux et essayez de microbender pour éviter de les bloquer..
Inspirez en levant la tête et en regardant en avant. Gardez votre colonne vertébrale alignée sur votre dos et votre cou (cela peut aider à imaginer être légèrement tiré en avant de votre poitrine).
Profitez de cette occasion pour entrer en contact avec votre respiration. Concentrez-vous sur l'inhalation et l'expiration profonde, en coordonnant chaque respiration avec le flux du mouvement.
Lorsque vous êtes prêt à quitter la posture, expirez et revenez à Uttanasana.

Si vous faites la salutation au milieu du soleil et que vous l'utilisez comme transition, reculez vers le sol ou aplatissez vos paumes au sol en prévision de votre retour au Chaturanga. Vos mains doivent être à plat sur le sol. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour y arriver avant de tenter de vous relever..

Erreurs fréquentes

Votre dos n'est pas plat

Si vous avez du mal à garder votre dos à plat lorsque vous vous penchez - soit parce que vous êtes encore novice dans la technique ou si vous manquez de force - essayez d'utiliser un mur pour vous donner une idée de ce à quoi ressemble un dos plat:

Tenez-vous devant un mur avec vos mains devant vous.
Placez vos paumes à plat contre le mur.
Déplacez vos mains vers le haut du mur jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit longue et votre dos plat..

Essayez de mémoriser ce sentiment. Puis, au début de votre pratique du yoga, rappelez-vous ce que vous avez ressenti lorsque votre dos est à plat lorsque vous vous penchez en avant..

Vous vous penchez à la taille

Comme vous vous penchez en avant Ardha Uttanasana, Assurez-vous de plier vos hanches plutôt que votre taille. Essayez de placer vos mains sur vos os de la hanche pendant que vous pratiquez.

Vous vous penchez en arrière

Lorsque vous vous penchez en avant, vous souhaitez que vos chevilles, vos genoux et vos hanches restent alignés. Si vous tombez hors de forme, vous finirez par mettre trop de poids sur vos talons. Pratiquer la pose contre le mur peut également vous aider à avoir une idée de ce que devrait être la répartition correcte du poids..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Plier les genoux peut vous aider si vous manquez de souplesse ou si vous ne parvenez pas à tenir la pose pendant votre entraînement. Cette modification peut être particulièrement utile si votre bas du dos est serré. Placer une couverture pliée sous vos orteils avant de vous pencher est un excellent moyen d'améliorer encore la flexibilité et d'approfondir plus facilement l'étirement de vos muscles ischio-jambiers..

Si vous trouvez que vous avez besoin d’aide pour garder votre équilibre, vous pouvez caler vos mains sur vos tibias (pas vos genoux), ou toucher le sol ou un bloc de yoga en face de vous..

Lorsque vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération au dos ou au cou, essayez de caler vos mains sur une chaise en face de vous pour faciliter la flexion de l'avant (tant que votre médecin vous a autorisé à reprendre l'exercice, bien sûr)..

Prêt pour un défi?

Pour approfondir votre Uttanasana, essayez de passer de plat à un pli en avant. Lorsque vous inspirez, montez à plat dos avec la colonne vertébrale longtemps. Lorsque vous expirez, repliez-vous profondément en avant sur vos jambes. Déplacez-vous en respirant pendant cinq à dix respirations.

Sécurité et précautions

Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau cours, une séance d’entraînement ou une routine de yoga. En général, le demi-virage avant est une pose relaxante que la plupart des gens peuvent faire en toute sécurité tant qu’ils utilisent une bonne forme. Cependant, les personnes atteintes de certaines conditions doivent être attentives tout au long de leur pratique du yoga.

Si vous êtes enceinte, vous devrez peut-être vous tenir les jambes plus écartées pour éviter de comprimer votre ventre. Ne pliez pas plus profond que ce qui est confortable. Dans les dernières étapes de la grossesse, n'ayez pas peur de sauter la pose si ce n'est pas confortable pour vous.
Si vous avez une sciatique ou d’autres problèmes au bas du dos, essayez de tourner les orteils pour rendre la pose plus confortable..
Si vous avez des problèmes d'équilibre ou êtes sujet aux chutes, utilisez une assistance (telle qu'une chaise, un mur ou le soutien physique d'une autre personne) pour éviter les blessures..
Si vous avez une blessure ou si vous vous remettez d'une opération à la nuque, vous pouvez généralement vous pencher en avant avec le dos droit tant que vous ne soulevez pas votre visage pour regarder en avant..

Essaye le

Bien que vous puissiez certainement bénéficier de l’utilisation du Ardha Uttanasana poser seul, le dos plat est encore mieux quand il fait partie d'une séquence de yoga ou est associé à d'autres poses.

Essayez-le dans le cadre de la série classique Sun Salutation mentionnée ci-dessus:

Séquence de salutation au soleil

Et aussi considérer:

Séquence de salutation lunaire
Séquence de pose de guerrier