Comment faire la guirlande Pose (Malasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: S'accroupir

Les cibles: Hanches, muscles de l'aine

Niveau: Débutant

Garland Pose (Malansana) est le squat profond du yoga. Il ouvre les hanches et l’aine en contrebalançant l’étanchéité que vous pouvez développer si vous êtes trop assis. Vous pouvez utiliser des accessoires comme support au début pour pouvoir poser la pose de manière à ne pas être douloureuse. Travaillez ensuite avec le temps pour vous sevrer lentement des accessoires en les abaissant petit à petit. Le processus peut être long, mais il fonctionne et est important pour votre mobilité à long terme et pour la prévention de la douleur..

Avantages

Garland Pose ouvre les hanches et les aines pendant qu'elle s'étire et renforce les pieds et les chevilles.

Bien que le squat soit naturel pour les enfants, il est utilisé comme position de repos dans de nombreux endroits de la Terre, mais la plupart des adultes du Premier Monde ont abandonné cette habitude. Tellement loin de l'habitude, en fait, qu'ils trouvent le squat extrêmement inconfortable pour leurs hanches et leurs pieds. La pose de guirlande est un moyen efficace de contrer le resserrement causé par le fait de passer trop de temps assis sur des chaises.

Instructions pas à pas

Venez vous tenir les pieds écartés de la largeur du tapis.
Pliez les genoux et abaissez vos fesses vers le sol pour venir en squat.
Il est naturel que vos orteils veuillent tourner et c’est bien, mais n’en faites pas trop. Finalement, vous travaillez pour garder les pieds plus proches du parallèle.
Prenez vos bras à l'intérieur de vos genoux et pliez les coudes pour réunir les paumes des mains dans anjali mudra (position de prière).
Essayez d’amener vos mains au centre du cœur avec les avant-bras parallèles au sol, en permettant à la pression de vos coudes d’ouvrir légèrement les genoux..
Gardez votre colonne vertébrale droite, vos fesses se déplaçant vers le sol et vos épaules détendues de vos oreilles.
Restez ici pendant cinq respirations, puis redressez les jambes pour sortir. Vous pouvez entrer directement dans un pli vers l'avant si vous le souhaitez.
Essayez de répéter la pose trois fois pour profiter au maximum de votre échauffement. Si vous pratiquez à la maison, il est bon de faire d'autres poses entre vos squats.

Erreurs fréquentes

Pour protéger vos genoux, maintenez-les ensemble pendant que vous pliez les jambes dans la pose, puis écartez-les.

Vos talons peuvent remonter lorsque vous êtes accroupi. Pour garder un meilleur équilibre, placez une couverture pliée sous vos talons pour vous soutenir. Sinon, la pose mettra plus de pression vers l'avant que vers le bas.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Faites glisser un bloc ou deux sous vos fesses pour plus de soutien si nécessaire. Au fil du temps, voyez si vous pouvez baisser progressivement la hauteur de votre support afin que la gravité puisse travailler pour étirer vos hanches et vos chevilles..

Si vous avez des difficultés à vous équilibrer dans cette posture, essayez-la près d'un mur ou face au dossier d'une chaise afin de pouvoir vous équilibrer. Vous pouvez également faire cette pose avec votre dos contre un mur.

Prêt pour un défi?

Si vos pieds sont parallèles, essayez de les rapprocher.

Libérez le support de vos coudes à l'intérieur des genoux et essayez de maintenir la séparation des genoux et de votre longue colonne vertébrale.

Sécurité et précautions

Évitez Garland Pose si vous avez une blessure au genou ou au bas du dos. Assurez-vous d'éviter tout mouvement saccadé ou de descendre dans votre squat avec force. Ne vous enfoncez pas plus profondément que votre corps n'est prêt à atteindre. Si vous ressentez une douleur, retirez-vous de la posture.

Essaye le

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