Comment faire une pose de corbeau volant (Eka Pada Galavasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pigeon volant, équilibre sur une jambe

Cibles: Bras, noyau, hanches

Niveau: Avancée

Pose du corbeau volant (Eka Pada Galavasana) est une excellente pose de yoga pour augmenter la force des bras et du tronc, ouvrir les hanches et améliorer l’équilibre. Ce n’est pas une pose pour débutant, bien que vous ayez besoin d’une pratique solide du yoga, de la force et de l’équilibre pour le faire, en toute sécurité et efficacement..

Avantages

Une fois que vous l'avez maîtrisé, Flying Crow est l'un des mouvements les plus élégants et les plus impressionnants de la pratique du yoga. Il offre également de nombreux avantages pour votre cœur, vos bras, vos hanches, votre équilibre et votre concentration mentale..

Instructions pas à pas

Commencez debout avec vos genoux pliés dans une chaise maladroite (Utkatasana)
Inspirez en apportant vos mains à Anjali Mudra en ton coeur.
Expirez en déplaçant votre poids vers votre pied gauche.
Inspirez et soulevez votre pied droit du sol.
En gardant les deux genoux pliés, expirez en croisant votre cheville droite sur votre cuisse gauche, en posant la cheville juste au-dessus de votre genou gauche..
Inspirez lorsque vous commencez à vous pencher en avant sur votre tibia droit. Assurez-vous de plier votre jambe gauche suffisamment pour amener vos paumes à plat sur le sol.
Exhaler. Accrochez les orteils de votre pied droit autour de votre bras gauche. Gardez votre pied droit fortement fléchi et vos orteils serrant étroitement le bras.
Pliez les deux coudes pour entrer Chaturanga bras, ce qui fera une étagère pour votre tibia droite.
Inspirez en penchant votre torse vers l'avant, posez votre tibia droit sur vos bras.
Expirez et soulevez votre pied gauche du sol en gardant le genou plié au début.
Inspirez et concentrez-vous sur le fait de mettre plus de poids à l'avant lorsque vous tendez la jambe gauche derrière vous. Votre pied gauche doit rester sur le sol tout le temps.

Expirez et fléchissez fortement votre pied gauche tout en continuant à serrer le pied droit contre le haut de votre bras.
Respirez un instant dans la pose.
Pour vous libérer de la posture, ramenez votre pied gauche vers l’avant de votre tapis dans un mouvement lent et contrôlé. De là, inversez votre chemin pour entrer dans la posture en revenant à travers Utkatasana jusqu'à ce que vous soyez debout.
Lorsque vous êtes prêt, répétez de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Vous n'avez pas maîtrisé Pose d'arbre / Demi Lotus

Pour bien équilibrer la plupart des postures debout, vous devez vraiment avoir confiance en Tree Pose, en particulier la variante Half Lotus..

Si vous êtes encore au début de votre pratique du yoga, ne vous précipitez pas pour apprendre à connaître vos postures debout. L'obtention de la force, de la concentration et de la stabilité de base dont vous avez besoin pour équilibrer dans Tree Pose (généralement l'une des premières positions d'équilibre que vous apprenez en classe) vient avec le temps. Une fois maîtrisé, vous pourrez profiter pleinement des autres poses debout..

Vous oubliez de respirer

Oublier de respirer est l'une des plus grandes erreurs que les gens commettent dans leur pratique du yoga. Avec tout exercice, vous devez vous assurer que vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène pour une performance et une sécurité optimales, mais avec le yoga en particulier, si vous ne vous concentrez pas sur votre respiration, vous manquerez des avantages essentiels de la pratique..

Si vous vous sentez retenir votre souffle à un moment quelconque de votre pratique, faites une pause et recentrez-vous. Si vous ne savez pas vraiment où respirer ou si vous avez tendance à perdre la trace, demandez à votre instructeur de yoga de vous montrer des exercices de sensibilisation à la respiration..

Vous n'êtes pas réchauffé

En tant que l'une des postures de yoga les plus avancées et les plus exigeantes, non seulement physiquement mais aussi mentalement, vous ne voulez pas aller à Flying Crow sans un échauffement adéquat. Essayez de commencer avec quelques salutations au soleil, puis passez à des poses qui ouvriront vos hanches et vous poseront les pieds au sol, comme Warrior I (Virabhadrasana I)..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

L'un des endroits les plus susceptibles de rester bloqués quand on apprend que Flying Crow essaye de redresser sa jambe arrière tout en la maintenant sur le sol. Pendant que vous apprenez, il est bon de garder la jambe arrière pliée et de la redresser progressivement au fur et à mesure que vous trouvez votre équilibre..

Pour y parvenir, il est essentiel que vous gardiez la tête haute et que le poids de votre corps avance. Permettre à votre tête de laisser tomber crée une traction puissante vers le sol, ce que vous ne voulez pas. Le poids de votre torse doit rester en avant pour équilibrer le poids de votre jambe arrière. L'équilibre des bras peut sembler nécessiter beaucoup de force, mais il s'agit davantage de contrôler le centre de gravité de votre cœur..

Une façon d'améliorer votre équilibre est de vous concentrer sur les poses qui précèdent.

Flying Crow requiert la souplesse des hanches de Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) et la technique d'équilibre de Crow Pose (Bakasana). En vous concentrant sur ces deux poses pour commencer, et en les maîtrisant vraiment, vous obtiendrez la base de la force et de la concentration dont vous avez besoin pour Flying Crow et de nombreux autres équilibres de bras avancés..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous êtes à l'aise dans Flying Crow, essayez ces ajouts pour vous mettre au défi:

Soulevez votre jambe arrière plus haut.
Revenir à Chaturanga avant de changer de côté.
Prendre un vinyasa avant de changer de côté.

Sécurité et précautions

Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer ou de changer une routine de yoga. Des postures qui défient votre équilibre, comme Flying Crow, peuvent être difficiles à comprendre. Vérifiez auprès de votre instructeur avant de les essayer vous-même.

Les personnes atteintes de certaines affections, qui se blessent ou qui se remettent d'une intervention chirurgicale peuvent avoir besoin d'éviter les postures debout qui dépendent fortement de l'équilibre.

Passer la pose si vous:

Avoir une pression artérielle basse (hypotension)
Vous avez une blessure à la colonne vertébrale, au cou, aux pieds, aux hanches, aux poignets, aux mains, aux doigts, aux jambes, aux genoux, au bassin ou aux chevilles ou vous avez récemment subi une intervention chirurgicale dans l'une de ces régions
Vous avez une sciatique ou des blessures à la colonne vertébrale, au dos ou à la hanche
Vous avez des vertiges, des étourdissements ou des problèmes d'équilibre

Votre professeur de yoga peut vous conseiller d’éviter d’équilibrer votre posture si vous n’avez pas bien dormi, si vous avez des maux de tête ou des migraines, ou si vous ne parvenez pas à vous concentrer suffisamment pour atteindre l’équilibre en toute sécurité..

Demandez à votre professeur de yoga si vous pouvez essayer des modifications ou s'il peut vous recommander des poses similaires, que vous pouvez sans danger inclure dans votre pratique..

Essaye le

Flying Crow est l’une des postures les plus difficiles à pratiquer dans la pratique du yoga, mais c’est également l’une des plus élégantes et des plus bénéfiques pour votre corps et votre esprit. Pour tirer le meilleur parti de la pose, essayez de l'ajouter à une séquence de yoga avec ces poses complémentaires:

Un pigeon à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)
Pose de corbeau (Bakasana)
Balance de bras de yoga
Side Crow (Parsva Bakasana)
Poses de yoga pour la force des bras
Œil de l'aiguille (Succirandrasana)