Comment faire une pose de luciole (Tittibhasana) en yoga

Cibles: Noyau, épaules, bras

Niveau: Avancée

Firefly Pose est une balance de bras avancée. Il repose sur la force de base et offre une grande flexibilité dans les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, ainsi que dans les bras et les épaules. Pour les étudiants de niveau intermédiaire à avancé qui ont appris d'autres balances de bras, celui-ci est en réalité plus facile qu'il n'y paraît.

Avantages

Cette pose renforce les poignets, les avant-bras, les épaules, les triceps, les fléchisseurs de la hanche et le noyau. Il fournit un étirement aux muscles ischio-jambiers, aux adducteurs et aux hanches extérieures. La pratique aidera à améliorer votre sens de l'équilibre. Traditionnellement, on dit qu'il soulage le stress.

Instructions pas à pas

Prenez vos pieds à environ 18 pouces de distance (cela varie un peu en fonction de votre taille). Entrez dans une flexion avant avec vos genoux légèrement pliés.
Nestle tes épaules aussi loin que possible sous tes genoux. Vous pouvez plier davantage les genoux si vous en avez besoin aussi. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas mettre vos genoux à fond sur vos épaules. Les cuisses sur les bras feront l'affaire.
Amenez vos paumes à plat sur le sol juste derrière vos pieds.
Pliez légèrement les coudes en arrière comme vous le feriez si vous vous dirigiez vers Chaturanga Dandasana. Ne ramenez pas le haut des bras parallèlement au sol, cependant.
Commencez à reporter votre poids sur vos bras. Laissez ce léger élan en arrière lever vos pieds du sol.
Redressez vos bras autant que possible.
Redressez vos jambes et serrez fortement vos bras avec vos cuisses.
Flex tes pieds.
Pour sortir, pliez vos genoux et penchez vos pieds vers l'avant jusqu'à ce qu'ils touchent à nouveau le sol. (Ou simplement assis sur tes fesses.)

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pose, évitez ces erreurs.

Pas réchauffé

Assurez-vous de bien vous échauffer avant d'essayer cette pose. Étirer et utiliser des muscles froids peut contribuer à la tension ou à une blessure.

Pas assez flexible ou assez fort

Même avec un échauffement approprié, vous n’avez peut-être pas encore atteint le niveau de flexibilité et de force nécessaire pour cette pose. Continuez à pratiquer des postures qui renforcent votre cœur, vos épaules et vos bras.

Modifications et Variations

Comme pour la plupart des postures de yoga, il existe des moyens de la rendre plus accessible pendant votre apprentissage et d'approfondir la posture une fois que vous maîtriserez.

Besoin d'une modification?

Si vous pouvez lever les pieds du sol mais ne pouvez pas redresser vos jambes, essayez de croiser les pieds aux chevilles devant vous. Ceci est la pression du bras Pose (Bhujapidasana). Cela vous aide également à ressentir à quel point vous devez serrer vos bras avec vos jambes dans les deux poses..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez les bras et les jambes tendus, vous pouvez commencer à travailler sur une légère variation de la pose. Ramenez votre poids en arrière, en prenant l’avant du torse et en le plaçant dans une position plus verticale. Vos jambes viendront pour le trajet que vos orteils commencent à pointer vers le plafond. Il faut beaucoup de force de base ici pour ne pas basculer et rester assis sur vos fesses.

De Firefly Pose, passez à Crow Pose en amenant vos jambes derrière vous avec les genoux sur le haut de vos bras. Puis retournez à Chaturanga. Cette séquence est de la deuxième série Ashtanga.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez une blessure à l'épaule, au coude, au poignet ou au bas du dos. C'est une pose avancée, alors assurez-vous de recevoir des instructions appropriées et des conseils sur les poses préparatoires qui vous seront utiles. Pratiquez-le uniquement dans les endroits où vous serez en sécurité si vous perdez votre posture. Les poses d'équilibrage ne sont généralement pas recommandées après le premier trimestre de la grossesse.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Balance de bras de yoga
Yoga pose pour la force des bras
Yoga pose pour les abdos