Comment faire de la pose de l'aiguille (Sucirandhrasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pigeon inversé

Cibles: Ouverture des hanches, ischio-jambiers

Niveau: Débutant

Eye of the Needle Pose est une variante douce de Pigeon Pose qui permet d’ouvrir les hanches serrées. Dans certains cas, Pigeon est trop intense pour les personnes qui en ont le plus besoin. La pose Eye of the Needle est fondamentalement la même que celle de Pigeon, mais comme elle est couchée sur le dos, il est beaucoup plus facile de contrôler son intensité. Cette pose fonctionne bien dans une séquence d'échauffement avant le cours de yoga. C'est un excellent moyen de réveiller le bas du corps et de le préparer pour des étirements plus profonds. C'est également une bonne pose de terminer une séquence de Vinyasa avant la méditation assise..

Avantages

Cette pose étire les muscles autour des hanches, du bas du dos et des ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. Les fléchisseurs de hanche deviennent souvent tendus lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, tandis que les muscles ischio-jambiers sont souvent trop tendus pour les coureurs et les sportifs qui courent beaucoup. Vous pourrez avoir une meilleure posture et une meilleure mobilité en les gardant flexibles. Cette pose vous aide à vous préparer pour les poses assises et les backbends.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol.
Hug votre genou gauche dans votre poitrine.
Croisez la cheville gauche sur votre corps et posez-la sur la cuisse droite.
Laissez le genou gauche se détendre loin de votre torse.
Soulevez votre pied droit du sol et passez votre main gauche dans vos jambes (il s'agit de l'œil de l'aiguille) pour que vos mains se rencontrent à l'arrière de votre cuisse droite. Au lieu de cela, croisez vos mains sur le côté avant de votre tibia droit.
À l’aide de vos mains, tirez votre cuisse droite vers votre poitrine tout en exhalant. Cela provoquera l'ouverture de votre hanche gauche.
Gardez les deux pieds fléchis.
Continuez à respirer profondément et relâchez le genou gauche pour ouvrir les hanches.
Répétez de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pose, évitez ces erreurs.

Forcer l'étirement

Ne forcez pas l'étirement, allez seulement aussi profondément que cela est confortable. Avec la pratique, vous devriez naturellement devenir plus flexible.

Arrondir en arrière, tête de levage

Gardez le dos à plat sur le tapis. Ne pas lever la tête ni les épaules. Si vous ne pouvez pas saisir votre cuisse, utilisez une modification ou une sangle plutôt que de sortir du tapis..

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez rendre cette posture plus accessible pour vos besoins ou l'approfondir en fonction de votre niveau de pratique..

Besoin d'une modification?

Si vous avez les hanches très serrées, arrêtez-vous après l'étape 4, en gardant le pied droit sur le sol..

N'oubliez pas de garder le pied droit en flexion pour protéger votre genou.

Si s'allonger ne vous convient pas, vous pouvez également consulter une version pour chaise.

Apportez votre cheville droite pour qu'elle repose sur votre cuisse gauche, en gardant le genou aligné avec votre cheville autant que possible. Tenez cette chaise Pigeon pendant trois à cinq respirations.
Vous pouvez plier en avant pour intensifier l'étirement si vous le souhaitez.
Répétez avec la jambe gauche.

Prêt pour un défi?

Pour approfondir l'étirement, rapprochez le genou droit de votre poitrine et utilisez votre coude gauche pour éloigner doucement votre genou gauche de votre corps..

Soulevez votre front pour rencontrer votre genou droit.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez des problèmes d’épaule, de cou, de genou, de dos ou de hanche. Après le premier trimestre, les femmes enceintes devraient éviter les poses où vous êtes à plat sur le dos. Vous ne devriez pas ressentir de stress au genou. Vous sentirez un grand étirement sur le devant de la hanche, mais cela ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez une douleur, sortez de la posture.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

10 poses d'échauffement pour un cours de yoga
Yoga pose pour les coureurs
Yoga pose pour les débutants