Comment faire un angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Angle du guerrier (Virabhadra Konasana)

Les cibles: Jambes, hanches, ischio-jambiers, ouvre-poitrine

Niveau: Débutant

L'angle latéral étendu La pose est souvent enseignée dans les classes de flux de Vinyasa dans le cadre d'une séquence debout, généralement au début de la séquence. Il peut être précédé de Warrior II ou Reverse Warrior II et suivi de Five Pointed Star ou Warrior II. Vous pouvez également vous en servir pour préparer des poses très étendues, telles que la pose à angle lié ou la pose à grand angle assis en avant..

Avantages

L'angle latéral étendu renforce et étire les jambes, les hanches et les ischio-jambiers. Il ouvre également la poitrine et les épaules, ce qui peut être bénéfique en cas de raideur aux épaules ou au dos..

Instructions pas à pas

Vous pouvez commencer par Mountain Pose (Tadasana), debout avec les pieds joints et les mains sur les côtés.

Expirez et écartez vos pieds.
Soulevez et étendez vos bras horizontalement de vos côtés, paumes vers le bas.
Inclinez votre talon droit vers le centre de votre tapis. Les opinions varient sur l'angle idéal pour le pied par rapport à la cheville. Quelque part entre 90 (ce qui serait parallèle au bord arrière de votre tapis de yoga) et 45 degrés (les orteils pointant dans le coin supérieur gauche de votre tapis) sont acceptables.
Pliez votre genou droit de sorte que votre mollet et votre cuisse forment un angle droit, cuisse parallèle au sol..
Amenez votre main droite à l'intérieur ou à l'extérieur du pied droit, selon ce qui est le plus confortable. Reposez-vous sur le bout des doigts pour ne pas jeter trop de poids dans la main..
Levez le bras gauche tout droit vers le plafond.
Ouvrez votre poitrine et assurez-vous que votre épaule gauche est alignée sur votre épaule droite.
Ramenez votre regard vers votre main gauche.
Libérez-vous en appuyant fermement sur votre pied arrière et en expirant lorsque vous arrivez en position debout, les bras tendus à la hauteur des épaules. Tournez les pieds et le corps dans la même direction.

Pour garder le corps en équilibre, répétez la pose avec votre pied gauche en avant..

Vous devrez modifier ces instructions en conséquence si vous débutez avec un chien à la baisse ou un guerrier II..

Erreurs fréquentes

Genou devant la cheville

Vous ne voulez pas que votre genou plié s'étende plus loin que votre cheville, car cela exercera une pression accrue sur votre genou. Essayez de garder votre genou directement aligné avec votre talon. Ajustez votre position pour qu’elle soit plus large, ou pliez un peu moins la jambe..

Genou tournant vers l'intérieur

Si votre genou se replie vers l'intérieur, ce qui peut arriver si vous avez les hanches serrées, cela peut créer une tension sur l'articulation du genou. Gardez vos orteils et vos genoux alignés, même si vous devez les tourner vers l'intérieur pour qu'ils restent alignés avec le genou..

S'appuyant sur le bras

Votre main inférieure devrait vous donner un peu de soutien, mais elle devrait être légère. Ajustez pour que votre poids repose principalement sur vos jambes.

Talon de terre

Votre talon arrière doit rester sur le sol. Si vous constatez qu'il continue de se soulever, placez-vous de manière à ce que votre pied soit contre un mur. Cela vous donnera un peu plus de soutien et vous permettra d’appuyer le pied contre le mur.

Poitrine se retournant vers le sol

Si votre main droite n'atteint pas naturellement le sol, il vous sera difficile d'ouvrir la poitrine vers le plafond. Ce qui fait que votre poitrine se retourne vers le bas, c’est trop loin pour le sol. Il existe quelques solutions à ce problème. Choisissez la variante qui vous permet d'ouvrir confortablement votre poitrine.

Prenez un bloc sous la main avant. Cette hauteur supplémentaire peut suffire à libérer la poitrine. Assurez-vous que votre torse ne repose pas sur votre jambe mais que vous utilisez plutôt votre force principale pour la maintenir en position debout..
Vous pouvez également essayer de placer votre avant-bras avant sur votre cuisse au lieu de porter votre main avant jusqu'au sol. Appuyez sur votre avant-bras pour maintenir vos épaules vers le bas.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous avez un problème de cou ou si vous ressentez une gêne au cou lorsque vous dirigez votre regard vers le haut de votre bras, regardez plutôt sur le côté ou même sur votre tapis, tant que votre poitrine reste ouverte..

Utilisez un bloc sous votre main avant si votre main n’atteint pas naturellement le sol.

Prêt pour un défi?

Placez votre bras gauche sur votre oreille gauche de manière à ce qu'elle pointe vers l'avant de la pièce..
Amenez votre bras gauche derrière votre dos. Placez votre doigt gauche autour du côté droit pour saisir l'intérieur de votre cuisse droite pendant un demi-tour. Si cela vous convient, vous pouvez vous lancer complètement en levant la main droite du sol pour qu'elle rencontre votre main gauche derrière votre dos..

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous vous blessez aux hanches, aux genoux, au cou ou aux épaules. Cela ne devrait pas être fait lorsque vous avez un mal de tête, une pression artérielle élevée ou une pression artérielle basse.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Séquence pose debout
Séquence de variation de pose à angle latéral étendu
Séquence d'ouverture du coeur