Comment faire la pose de la trompe d'éléphant (Eka Hasta Bhujasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose d'une jambe sur le bras

Les cibles: Bras, abdominaux

Niveau: Avancée

La pose de la trompe de l'éléphant est une balance des bras avancée. Une jambe est tendue tandis que l'autre est enroulée sur le haut de votre bras lorsque vous vous balancez des deux mains. Cette pose renforce la force, la flexibilité et l'équilibre. Il est fort probable qu'il se trouve dans un cours de yoga avancé. Préparez-vous en suivant les premières étapes, qui vont vers la pose finale.

Avantages

Cette pose renforce les bras, les épaules et les muscles abdominaux. Il s'étire les hanches et l'aine. Votre équilibre et votre coordination seront utilisés et perfectionnés. Cela peut vous aider à bouger avec plus d’agilité dans la vie quotidienne et à effectuer des tâches nécessitant de la poussée..

Instructions pas à pas

1. Commencez par vous asseoir dans une position confortable, jambes croisées, telle que sukhasana (pose facile), avec la colonne vertébrale longue et les épaules empilées sur les hanches. Prenez plusieurs respirations ici.
2. Soulevez votre tibia droit du sol avec vos mains. Appuyez la jambe dans vos bras en gardant le tibia à peu près parallèle au sol. Vous pouvez le faire en plaçant votre genou droit dans le creux de votre coude droit et votre pied droit dans le creux de votre coude gauche, si possible. En guise d'alternative, maintenez le genou droit avec votre main droite et le genou gauche avec votre main gauche ou faites glisser les deux bras sous votre mollet et soutenez le bas de la jambe de cette façon. Quelle que soit la configuration que vous choisissiez, fléchissez le pied droit et essayez de garder votre dos bien droit. Évitez d’arrondir la colonne vertébrale en avant ou de vous pencher trop en arrière.
3. Basculez doucement la jambe droite bercée dans l’articulation de la hanche pour assouplir votre hanche.
4. Après avoir passé quelques respirations à bouger votre jambe, revenez au centre. Relâchez le bras droit du genou droit.
5. Passez votre bras droit sous votre genou droit en plaçant votre main droite sur le sol juste à l'extérieur de la fesse droite. Gardez le bras droit plié au coude et l'arrière du genou droit en appui sur le haut du bras..

1. Vous pouvez utiliser votre main gauche sur le pied droit pour travailler le mollet droit aussi près que possible de votre épaule droite. L'arrière de votre cuisse droite sera à l'arrière de votre bras droit. Plus vous montez le mollet sur le bras, plus le reste de la pose sera lisse..
2. Redressez et étendez votre jambe gauche sur le sol devant vous, comme dans un demi-bâton Pose (Dandasana).
3. Relâchez le bras gauche et placez votre main gauche sur le sol en dehors de la cuisse gauche. Vos deux mains doivent être à peu près dans la même position par rapport à leurs hanches correspondantes.
4. Inspirez profondément et engagez votre cœur et vos deux jambes en veillant à fléchir les deux pieds. Lors d'une expiration, appuyez sur les deux paumes des mains et soulevez vos fesses et la jambe gauche du sol. Les paumes de vos mains sont les derniers points de contact avec le sol.
5. Restez debout pendant plusieurs respirations. Garder les muscles de la jambe gauche serrés contre l'os et le pied gauche fortement fléchi facilitera le maintien de la jambe soulevée du sol..
6. Relâchez vos fesses sur le sol lors d'une expiration.

1. Revenez à la pose facile et prenez au moins cinq respirations avant d'essayer de l'autre côté..

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette posture et éviter les tensions.

Différences de flexibilité

Comme la pose dépend de la souplesse de votre hanche et de votre aine pour placer votre jambe haut sur votre bras, vous constaterez probablement qu’un côté est plus facile que l’autre. Essayez de remarquer cette différence mais ne vous fiez pas à des jugements..

Pression sur les mains

La pression doit être symétrique sur les quatre côtés de la paume de la main afin de protéger les poignets..

Modifications et Variations

Comme pour la plupart des postures de yoga avancées, vous pouvez vous y préparer en suivant certaines étapes. Ainsi que. vous pouvez prendre ce que vous apprenez dans cette pose et l'approfondir ou progresser vers d'autres poses.

Besoin d'une modification?

Si vous êtes débutant, cette pose peut sembler impossible. Mais si vous le rencontrez dans une classe à plusieurs niveaux, par exemple, il est utile de suivre chaque étape pour créer la flexibilité et la force dont vous avez besoin pour la posture finale éventuelle. Faire les trois premières étapes énumérées ici serait très approprié pour un débutant et fera beaucoup pour ouvrir les hanches. Au fur et à mesure que vous avancez, essayer de vous soulever augmentera votre force principale.

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains pour vous donner plus d'élévation.

Prêt pour un défi?

Après avoir maintenu cette pose pendant plusieurs respirations, passez à Huit Angle Pose (Astavakrasana) ou Eka Pada Koundinyasana II.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous vous blessez à l'épaule, au poignet ou à la hanche. Arrêtez la pose si vous ressentez une douleur aiguë.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Balance de bras de yoga
• Yoga pose pour la force des bras
• Poses de yoga avancées