Comment faire des coups de visage

Les mouvements du visage ciblent les deltoïdes postérieurs de l'épaule, qui sont souvent négligés par d'autres exercices d'épaule. Vous utilisez une machine à câble pour tirer le poids directement vers votre front. Exercer les deltoïdes arrière empêchera les déséquilibres musculaires et renforcera la force générale des épaules. Cet exercice n’est pas difficile à faire tant que vous faites attention à votre forme. Vous pouvez utiliser des mouvements du visage dans le cadre d'un programme d'entraînement en force du haut du corps.

Cibles: Deltoïdes

Équipement nécessaire: Machine à câble poulie

Niveau: Intermédiaire

Avantages

La traction du visage est un excellent exercice pour les deltoïdes arrière, les trapèzes et les muscles du haut du dos. Robert Herbst, 19 fois champion du monde de powerlifter, entraîneur personnel et entraîneur en mieux-être, explique: «Ils aident à garder les épaules bien alignées et à reculer pour que personne ne reçoive le regard tiré vers l’avant de faire trop de travail sur la poitrine et sur le devant. également aider à construire un haut du dos épais comme base à cambrer pour une presse de banc de puissance. " 

De fortes épaules sont d’une importance capitale pour les activités quotidiennes consistant à lever, à appuyer, à tirer et à faire pivoter les bras. Les deltoïdes sont le groupe musculaire central des épaules, responsable de toutes les actions en hauteur (placer des objets sur de hautes étagères, soulever un enfant sur vos épaules ou même tirer au basket-ball)..

Des exercices tels que des pressions d'épaule, des haltères latérales, des haltères avant et des renversements d'haltères inversés visent tous les membres sous un angle différent. Les delts ont trois têtes distinctes: antérieure, latérale et postérieure. Les têtes antérieures et latérales du deltoïde sont souvent beaucoup plus travaillées que les postérieures, ou «delters arrière», car elles sont impliquées dans des exercices de poussée et de pression. Les delta arrière, en comparaison, sont souvent négligés. Ce type de déséquilibre musculaire peut contribuer à des douleurs à l'épaule et à des blessures, sans parler d'un aspect "penché en avant" et d'une mauvaise posture. Par conséquent, il est important d’incorporer dans votre routine des exercices qui ciblent les deltures de l’arrière et les mouvements du visage constituent une excellente option..

Instructions pas à pas

Installez une machine à poulie à câble de sorte que le système de poulie soit positionné légèrement au-dessus de votre tête. Utilisez la corde qui comporte deux poignées pour cet exercice.

1. Levez les mains et saisissez les poignées des deux mains, paumes tournées vers vous. Reculez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis engagez votre cœur et penchez-vous légèrement en arrière, en plaçant votre corps à un angle d'environ 20 degrés..
2. Tirez la corde vers vous juste assez pour commencer à soulever le poids de la pile, puis attachez vos épaules, faites-les rouler en arrière pour créer une bonne posture - vous ne voulez pas que vos épaules se courbent ou roulent vers l'avant. Ceci est votre position de départ.
3. Tirez les poignées de la pièce jointe directement vers votre front. Gardez vos paumes face à vous lorsque vos coudes s'enfoncent vers l'extérieur, en engageant les deltoïdes arrière.
4. Inversez le mouvement et tendez lentement les bras sans permettre à vos épaules ni à votre poitrine de rouler vers l'avant lorsque vous vous allongez. Vous souhaitez conserver une bonne posture tout au long de l'exercice..

Herbst suggère d’ajouter deux séries de 20 répétitions de traits du visage à la fin d’un entraînement du dos. Allez un peu plus léger que vous ne le pensez et concentrez-vous vraiment sur les mouvements lents et contrôlés.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Mauvaise forme

Le coupable le plus courant en matière de tirage au sort est simplement de ne pas comprendre ce que vous êtes censé travailler. Il s’agit d’un exercice à l’arrière, vous devriez donc le sentir travailler le dos de vos épaules dans le haut du dos entre vos omoplates. Si vous commencez à tirer l'attachement vers votre menton ou votre cou, si vos coudes commencent à pointer vers le bas plutôt que vers l'extérieur, ou si vous ne gardez pas la paume de la main tournée vers l'intérieur, il est probable que vous allez le sentir davantage dans le biceps et le dos. Si vous le faites, vérifiez votre formulaire. Si les bras ne sont pas perpendiculaires au corps, vous effectuez une traction vers le bas plutôt que vers le visage..

Trop de poids

Il est également assez courant de surcharger le poids choisi. Les deltoïdes arrières sont un groupe de muscles plus petit, et si vous n’êtes pas habitué à les travailler, vous devrez aller plus léger que lors d’autres exercices pour les épaules. Si vous constatez que vous utilisez votre élan pour tirer l’attachement vers votre corps ou si vous ne pouvez pas contrôler le poids alors qu’il revient à la pile, en tirant votre corps vers l’avant, vous devriez probablement réduire votre poids. soulever. Pour cibler efficacement les delters arrières, vous devez vous assurer de ne pas recruter par inadvertance d'autres groupes de muscles à prendre en charge pour effectuer l'exercice..

Modifications et Variations

Cet exercice peut être effectué de différentes manières pour le rendre plus accessible ou pour cibler vos muscles de nouvelles façons..

Besoin d'une modification?

Si vous avez accès à des bandes de résistance très résistantes, vous pouvez les suspendre à un point de fixation élevé, comme une barre de traction, et imiter le mouvement à l'aide de bandes. C'est bon pour ceux qui débutent dans la formation des deltoïdes arrières, mais les groupes pourraient ne pas fournir assez de résistance pour défier les entraîneurs avancés..

Si vous n'avez pas accès à une machine à câbles ou à des bandes de résistance, vous pouvez faire des exercices d'haltères conçus pour cibler les deltoïdes arrière, tels que les mouches d'haltères à delt arrière. Ce n'est pas un substitut idéal pour tirer le visage, mais il cible les mêmes groupes musculaires.

Prêt pour un défi?

Bien que l’adhérence supérieure soit préférable, certains entraîneurs suggèrent d’utiliser une préhension inférieure comme variante. Ce faisant, utilisez des poids plus légers et allez plus lentement.

Si votre objectif est de développer vos muscles et que vous souhaitez soulever des poids plus lourds, utilisez-le en position assise. Ceci est important car avec des poids plus lourds, vous êtes plus susceptible d'utiliser vos hanches et le bas du corps et donc de réduire la charge sur vos deltoïdes. En restant assis, vous pouvez mieux maintenir un torse stable.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes au dos ou à l'épaule, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient. Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices d'épaule pour la force et la stabilité
• Exercices dans le haut du dos
• Exercices du dos et des épaules pour la force et le conditionnement