Comment faire un avant-bras (Pincha Mayurasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Balance à bras courbé, Pose de paon à plumes

Les cibles: Noyau, bras, épaules, équilibre

Niveau: Avancée

Le support pour avant-bras est une inversion d'équilibrage. C'est une pose avancée en soi et une bonne préparation pour des arrières et des équilibres de bras encore plus difficiles. Vous aurez peut-être besoin de beaucoup de temps pour vous sentir bien, surtout si vous êtes novice en inversions. Avec la pratique, vous construirez votre confiance.

Avantages

Le support pour l'avant-bras renforce les bras, les épaules, le noyau et le dos. Sa pratique améliore votre équilibre et vous aide à surmonter votre peur de tomber. En inversion, le flux sanguin vers le cerveau augmente, ce qui peut aider à soulager le stress. Dans la tradition du yoga, les inversions ouvrent le chakra du troisième œil pour améliorer vos capacités mentales..

Instructions pas à pas

Apportez votre tapis contre un mur.

Viens à quatre pattes face au mur. Vos doigts devraient être assez près du mur. (Un pouce ou deux, c'est bien. C'est comme ça que lorsque vous levez les pieds et que vos talons sont sur le mur, votre colonne vertébrale est aussi verticale que possible.).
Pliez vos coudes pour amener vos avant-bras et vos paumes à plat sur le sol. Les bras doivent être perpendiculaires aux avant-bras. Votre regard doit être sur votre tapis tout au long de cette posture.
Courbez vos orteils et soulevez vos hanches pour adopter une position de chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) avec vos jambes. Cette position est parfois appelée dauphin (Ardha Pincha Mayurasana) ou pose de chiot.
Faites marcher vos pieds vers vos coudes autant que possible. Idéalement, vos hanches viendront sur vos épaules.
Soulevez votre jambe dominante (celle avec laquelle vous aimez conduire) vers une position de split pour le duvet (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
Expirez et pliez le genou de la jambe qui est toujours sur le sol. Balancez votre jambe levée pour un petit élan pendant que votre jambe inférieure se soulève. Essayez de poser les deux talons doucement sur le mur. Notez que la tête reste sur le sol. Gardez le regard sur le sol entre vos mains.

Si vous parvenez à lever vos deux jambes et à inverser complètement vos positions, commencez à vous engager afin de pouvoir retirer vos pieds du mur un à un et de vous équilibrer de manière indépendante. Restez dans la pose pendant une à cinq minutes, en respirant lentement et profondément.
Descends et repose-toi dans la Pose de l'Enfant (Balasana).

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs dans cette pose.

Coudes évasés

Il est souvent difficile pour les débutants de s'assurer que les coudes restent alignés sur les épaules et ne s'affaissent pas sur les côtés. L'utilisation d'une sangle enroulée sur le haut de votre bras, près du coude, peut aider.

Enfoncer dans les épaules

En descendant de la pose, essayez de garder vos lames levées plutôt que de vous enfoncer..

Forme de banane

L'équilibre sur vos avant-bras limite la capacité de vos articulations des épaules. En conséquence, votre noyau et votre dos peuvent trop compenser et vous pouvez aller trop loin dans un virage en arrière. En conséquence, votre corps a alors la forme d’une banane dans cette pose. Un bon échauffement avec Salutations au soleil peut aider à préparer vos épaules.

Modifications et Variations

Les accessoires peuvent être très utiles dans cette pose. Vous pouvez également approfondir cette pose une fois que vous êtes à l'aise avec elle.

Besoin d'une modification?

Placez un bloc au mur. Faites une forme de "L" avec les pouces de chaque main (la main droite sera un "L" en arrière). Placez vos mains autour du bloc de sorte que vos pouces soient à l'avant du bloc et que les index soient sur les côtés, les paumes des mains à plat sur le sol. Enfoncez fermement vos mains dans le bloc et sur le sol.

Les sangles sont également utiles. Ajustez la sangle de sorte que la boucle soit aussi large que vos épaules. Faites glisser la boucle sur vos bras juste au-dessus du coude pour les empêcher de s’écarter des côtés.

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le bloc et la sangle, commencez à vous sevrer de ces accessoires..

Prêt pour un défi?

Lorsque vous pouvez faire la pose sur le mur, commencez toujours à essayer de vous déplacer au centre de la pièce. La méthode est essentiellement la même mais vous devez avoir beaucoup de force pour contrôler votre ascension..

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous souffrez d'hypertension, de maux de tête, de problèmes cardiaques et de blessures au dos, aux épaules et au cou. Ce n'est pas recommandé pendant la grossesse. Traditionnellement, les inversions sont évitées pendant la menstruation, mais il ne s'agit pas d'un conseil médical.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

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Entraînement de yoga et de pilates
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