Comment faire une pose de la porte (Parighasana) en yoga

Les cibles: Étirement latéral, étirement intérieur de la cuisse

Niveau: Débutant

Le yoga a beaucoup de courbes en avant et en arrière, mais pas autant de courbes latérales. Gate Pose offre la chance rare de vraiment pénétrer dans votre corps et d'étirer les muscles négligés entre vos côtes. Cela se sent particulièrement bien pendant la grossesse lorsque vous avez besoin de toute la place supplémentaire que vous pouvez y entrer. Vous pouvez faire cette pose dans le cadre d'une routine d'échauffement, de récupération ou d'étirement.

Avantages

Gate Pose étire les muscles intercostaux entre les côtes et l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers. Une mauvaise posture peut entraîner des muscles intercostaux serrés. Vous pourriez également ressentir une contraction musculaire dans cette zone si vous maintenez la position du corps pendant une longue période, comme lors d'une course à longue distance. Les étirements peuvent vous aider à améliorer votre capacité à étendre votre poitrine et à respirer profondément, et les coureurs apprécieront l'étirement des muscles ischio-jambiers. Cette pose est un bon choix pour vous préparer à l'exercice ou à une séance de yoga complète, ou pour soulager la sensation de contraction après une trop longue position assise. Pendant la grossesse, les étirements latéraux peuvent aider votre corps à changer de forme..

Instructions pas à pas

Mettez-vous à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol et les hanches au-dessus des genoux. Placez une couverture sous vos genoux s'ils sont sensibles.
Redressez votre jambe droite en la prolongeant du côté droit, en maintenant le genou et la cheville alignés avec la hanche droite..
Tournez vos orteils droits vers l'avant de sorte que le pied droit soit parallèle au côté de votre tapis.
Inspirez et atteignez votre bras gauche à côté de votre oreille gauche.
Expirez et penchez votre torse vers la droite en étendant le bras gauche par-dessus votre tête. Laissez votre bras droit descendre et reposez-vous sur votre jambe droite.
Placez votre regard sous votre bras gauche tendu.
Restez plusieurs respirations, étendant la colonne vertébrale sur vos inspirations et approfondissant les étirements latéraux sur vos exhalaisons.
Ramenez votre torse bien droit et ramenez votre genou droit à côté du genou gauche..
Répétez l'étirement de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cette pose et éviter les tensions, évitez ces erreurs.

Main lourde

Veillez à ne pas placer beaucoup de poids dans la main qui repose sur votre jambe. Gardez un toucher léger pour que votre cœur reste actif et que vous n'exercez aucune pression sur le genou.

Chute de la poitrine ou des épaules

Vous voulez que votre poitrine soit ouverte et votre torse aligné avec votre cuisse. Ne laissez pas vos épaules ou votre poitrine tomber en avant.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez effectuer cette pose de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de pratique..

Besoin d'une modification?

Si vous avez des difficultés à presser votre pied tendu contre le sol, utilisez un accessoire comme une couverture pliée sous la plante du pied ou installez-vous près d'un mur et appuyez votre pied contre le mur..

Si vous ne pouvez pas vous agenouiller, vous pouvez faire une variation assis sur une chaise. Vos jambes peuvent être devant vous ou vous pouvez en allonger un sur le côté comme dans la pose.

Prêt pour un défi?

Au lieu de placer votre pied droit parallèlement, maintenez le pied dans l'alignement de la jambe droite, en amenant si possible la plante du pied au sol..

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous vous blessez au genou, à la hanche ou à l’épaule. Si vous avez une blessure au cou, ne regardez pas votre visage, mais regardez devant vous. Si vous ressentez une douleur pendant la pose, relâchez-la doucement et sortez de la pose..

Essaye le

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