Comment faire une pose tête-à-genou (Janu Sirsasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Coude en avant assis

Les cibles: Ischio-jambiers, hanches, muscles de l'aine

Niveau: Débutant

Tête-au-genou pose (Janu Sirsasana) Est un excellent étirement pour soulager les muscles ischio-jambiers, les muscles à l'arrière des cuisses. Si vous avez tendance à ne pas aimer faire un virage en avant assis avec les deux jambes tendues, cette pose peut constituer une agréable surprise. Prendre votre jambe, une jambe à la fois, vous permet d'aller beaucoup plus loin et de vous sentir mieux..

Assurez-vous simplement de garder votre pli avant centré sur votre jambe allongée pour obtenir les meilleurs résultats. Si vous voulez prendre votre torse entre vos jambes ouvertes, c'est bien aussi, mais c'est une pose différente connue sous le nom de Upavistha Konasana.

La pose tête-à-genou fait partie de la série principale de yoga Ashtanga.

Avantages

La pose tête-à-genou étire les muscles ischio-jambiers, les hanches et l'aine. Les coureurs et ceux qui pratiquent des sports qui exigent de courir bénéficieront souvent de cette bonne longueur pour les ischio-jambiers serrés..

C'est également une pose réparatrice censée aider à soulager le stress et à calmer votre esprit. Si vous avez des crampes menstruelles ou des symptômes de la ménopause, cette pose est l'une de celles recommandées pour le soulagement..

Instructions pas à pas

Commencez à vous asseoir dans la pose du personnel (Dandasana) Avec les deux jambes tendues devant vous.

Ajustez la chair sous votre siège de manière à ce que vos os d’assise soient fermement ancrés.
Pliez le genou gauche et amenez la plante du pied gauche à l'intérieur de la cuisse droite.
Placez votre torse sur votre jambe droite allongée. Commencez à ramener votre torse contre votre jambe en inclinant votre bassin vers l'avant de sorte que le pli commence par vos hanches au lieu de votre bas du dos..
Gardez votre pied droit fléchi tout en appuyant l'arrière de la cuisse droite vers le sol.
Lorsque vous atteignez votre limite maximale de flexion vers l'avant, vous avez le choix: vous pouvez maintenir votre colonne vertébrale droite et votre cou allongé dans une position active, ou vous pouvez détendre votre cœur et la tête baissée vers la jambe étendue, permettant ainsi à votre colonne vertébrale de se arrondir. Faites ce que l'on se sent mieux.
Si vos mains atteignent votre pied, tenez votre pied. Sinon, vous pouvez vous tenir à la cheville ou au mollet, ou placer vos mains sur le sol, où qu'elles atteignent.
À chaque inspiration, prolongez l’épine. À chaque expiration, approfondissez le coude avant.
Restez ici pendant cinq à dix respirations, puis redressez les deux jambes, secouez-les et répétez la pose de l'autre côté..

Erreurs fréquentes

Ne t'effondre pas le dos. Gardez le cœur de votre coeur le plus longtemps possible lorsque vous avancez. Dirigez votre poitrine contre votre cuisse plutôt que votre front contre votre genou.

Aussi, gardez votre colonne vertébrale droite jusqu'à ce que vous atteigniez le maximum que vous pouvez faire naturellement. À ce stade, vous pouvez alors arrondir la colonne vertébrale si vous choisissez.

Modifications et Variations

Vous aurez peut-être besoin d'une modification de cette posture si elle est inconfortable ou difficile au début. Une fois que vous avez maîtrisé le formulaire habituel, vous voudrez peut-être plus d'un défi.

Besoin d'une modification?

Vous pouvez vous asseoir sur une couverture si vos hanches sont serrées. Vous pouvez également placer une couverture enroulée sous le genou de votre jambe allongée, ce qui peut aider si vous avez des problèmes de hanche ou de genou serrés. Il est également acceptable de garder le genou légèrement plié si vous avez des problèmes de genou..

Si vous le souhaitez, placez une sangle autour du pied tendu. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main lorsque vous vous penchez en avant.

Prêt pour un défi?

Serrez vos mains sous la plante du pied tendu. Vous pouvez croiser vos poignets si vous avez assez de distance.

Vous pouvez également essayer la pose avec la jambe courbée en position Demi-Lotus, le dessus de votre pied reposant sur la cuisse opposée..

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous vous blessez au dos ou au genou. Vous devriez ressentir un étirement dans vos muscles, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Si vous utilisez une sangle, ne tirez pas trop fort pour vous tirer vers l'avant.

Essaye le

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