Comment faire une pose de héros (Virasana) en yoga

Les cibles: Quadriceps, chevilles

Niveau: Débutant

Héros Pose (Virasana) est une pose assise qui est une excellente extension pour les quadriceps. Virasana permet de garder les épaules sur les hanches, ce qui aide à aligner la colonne vertébrale de sorte que votre dos ne soit pas douloureux lorsque vous êtes assis. Cette pose est en réalité plus facile et plus confortable pour la plupart des gens que les jambes croisées, surtout si vous placez un bloc sous vos fesses. Si vous prévoyez de rester assis plus de quelques minutes, comme pour une séance de méditation, essayez-le..

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Regarder maintenant: comment méditer avec la pose de héros

Avantages

Hero Pose étend les quads et les chevilles, contribuant ainsi à la souplesse des genoux, des chevilles et des cuisses. Pour les activités cyclistes et autres activités intensives en quad, le tronçon sera le bienvenu. L'alignement de la colonne vertébrale dans Hero Pose est un bon moyen de lutter contre la posture affalée et permet une meilleure respiration..

Les étudiants en yoga ont souvent du mal à se mettre à l'aise, les jambes croisées. C'est particulièrement difficile pour les personnes très serrées autour des hanches. Les étudiants ont souvent le sentiment que la position assise, jambes croisées, est un "yoga" si essentiel qu’elle est cruciale pour la pratique, surtout si vous envisagez de méditer. Hero Pose est une excellente alternative.

Instructions pas à pas

Commencez en position debout, à genoux, les hanches au-dessus des genoux et le dessus des pieds à plat sur le tapis..

Gardez vos genoux ensemble pendant que vous séparez vos pieds de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient séparés d'environ 18 pouces. Cette distance varie quelque peu en fonction de votre taille, mais au fond, vous écartez les pieds pour laisser la place à vos fesses de tomber entre les deux. Notez que les pieds se séparent, mais les genoux restent ensemble.
Expirez et baissez vos fesses pour vous asseoir sur le sol entre vos pieds. Vous devrez peut-être déplacer manuellement les muscles de votre mollet pour que cela se produise..
Assurez-vous que vous n'êtes pas assis sur vos pieds, mais plutôt entre eux, avec le dessus de vos pieds sur le sol (ce qui signifie que les orteils ne sont pas rentrés)..
Vos pieds doivent pointer vers l'arrière, ne tournant ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur.
Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles. Repose tes mains sur tes genoux.
Restez dans la pose pendant une minute ou plus.
Libérez-vous en appuyant vos paumes sur le sol et en soulevant vos fesses. Croisez vos chevilles sous votre corps et étendez vos jambes dans Staff Pose (Dandasana).

Erreurs fréquentes

N'entrez pas dans cette pose rapidement. Allez-y doucement pour être sûr de ressentir la différence entre un grand quad stretch et une douleur au genou.

Assurez-vous de répartir votre poids sur vos os du siège et que le dessus des pieds appuie également sur le sol..

Modifications et Variations

Il y a des modifications que vous pouvez utiliser si vous trouvez cette pose inconfortable. Une fois que vous êtes à l'aise avec la pose, vous pouvez la rendre plus difficile.

Besoin d'une modification?

Mettez un rembourrage sous votre siège si nécessaire. Utilisez des blocs de yoga ou une couverture pliée, en fonction de votre taille. Vous voudrez peut-être aussi un rembourrage sous vos chevilles si vous ressentez un inconfort..

Prêt pour un défi?

Si vous vous sentez très à l'aise, passez à Pose du héros incliné (Supta Virasana). Abaissez tout d'abord vos coudes et assurez-vous que vos genoux sont toujours en position avant d'essayer de vous allonger complètement..

Sécurité et précautions

Faites très attention aux genoux dans cette pose. Si vous ressentez une douleur au genou, essayez de lever les hanches davantage en vous assoyant sur un bloc ou deux pour réduire la pression exercée sur vos genoux. Si cela ne vous aide pas, vous pouvez ignorer cette pose. Chaque corps est différent et vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour le vôtre..

Notez que la position du pied dans cette pose peut causer des crampes au pied. Si vous en avez un, courbez vos orteils et massez votre pied pour tenter de le soulager..

Essaye le

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