Comment faire une pose de haltère (Eka Pada Koundinyasana II) en yoga

Aussi connu sous le nom: Albatross, Flying Splits Pose, Pose d'équilibre à un bras à une jambe, Sage Balance II, Pose à une jambe dédiée au sage Koundinya II

Cibles: Équilibre, noyau, bras, ischio-jambiers

Niveau: Avancée

La Pose du Hurdler (Eka Pada Koundinyasana II) est un équilibre de bras avancé. Votre torse est élevé parallèlement au sol sur vos mains avec les coudes pliés. Le bas de votre corps est tordu avec une jambe étendue sur le côté et l’autre directement derrière vous. Vous construirez la force dans vos bras et votre noyau. Cette pose peut vous apprendre des leçons de conscience et d’équilibre que vous pourrez utiliser dans des poses encore plus avancées..

Avantages

Cette posture améliore l'équilibre et la force de base, étire les muscles ischio-jambiers et les aines et renforce les bras. Vos triceps, vos biceps et vos muscles abdominaux sont utilisés pour maintenir votre corps dans le bras. Les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la hanche maintiennent les jambes étendues. Cet exercice ouvre la hanche et constitue un antidote à la position assise pendant de longues périodes. Vous devez développer la conscience et la concentration pour atteindre cette pose. Une fois que vous êtes capable de le réaliser, vous développerez votre confiance en vous.

Instructions pas à pas

Il y a plusieurs façons d'entrer dans cette posture. L'un des plus simples est celui de Lizard Pose. Dans Pose de lézard, vous êtes à quatre pattes équilibrées à l'avant sur les avant-bras, une jambe tendue vers l'arrière, et une jambe tournée vers l'avant avec le genou plié et le talon près du coude..

Commencez en lézard avec la jambe gauche en avant. Soulevez vos coudes du sol en redressant les bras.
Passez votre bras gauche sous votre jambe gauche et placez votre paume à plat sur l'extérieur de votre pied gauche. Essayez de placer votre genou gauche juste au-dessus de votre épaule gauche si possible.
Pliez les deux bras dans une position Chaturanga avec les bras supérieurs parallèles au sol.
Commencez à redresser votre jambe gauche en amenant votre cuisse gauche sur l'étagère créée par le haut de votre bras. Soulevez vos orteils gauches du sol.
Déplacez votre poids vers l'avant dans vos bras afin de pouvoir lever le pied droit du sol derrière vous, en engageant votre cuisse droite pour maintenir la jambe haute et droite..
Gardez le regard sur le sol juste devant vous. Vous n'avez pas besoin de lever la tête, mais ne laissez pas tomber votre tête, son poids peut vous faire basculer.
Essayez de maintenir la posture pendant cinq respirations.
Pour sortir de la pose, abaissez le pied arrière au sol. Asseyez-vous dans la posture de l'enfant.
Essayer de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose et éviter les tensions et les blessures.

Effondrement à l'épaule

Gardez vos épaules droites, en serrant vos omoplates afin que votre sternum soit soulevé. Ne laissez pas une épaule se plier ou s’effondrer.

Bras supérieur loin du côté

Les bras doivent être pratiquement collés à vos côtés pendant cette pose. Ne les placez pas vers l'extérieur.

Modifications et Variations

Vous aurez besoin de développer régulièrement votre force et votre équilibre pour atteindre cette posture. Une fois que vous avez accompli cela, vous pourrez peut-être l'approfondir.

Besoin d'une modification?

Prenez le temps de vous habituer à la sensation de soutenir la jambe avant sur votre bras avant d'essayer de soulever la jambe arrière. Si vous placez votre bras droit sous votre corps de manière à ce que votre coude se rapproche de votre hanche droite, il sera plus facile de soulever la jambe arrière. Si vous vous entraînez avec le coude droit replié sous votre corps depuis un moment, veillez à le faire ressortir de manière à ce qu'il épouse votre côté droit à la place..

Pratiquez d'autres équilibres de bras comme Crow Pose en préparation. Une fois que vous avez une idée de votre centre de gravité dans les équilibres de base des bras, ceux plus avancés deviennent accessibles. Les variations de planche vous aideront à renforcer votre noyau et à vous entraîner à porter votre genou à votre triceps.

Prêt pour un défi?

Pour un défi, essayez de revenir à Chaturanga.

Une autre façon de prendre la pose consiste à utiliser un chien divisé à la baisse. Cette méthode donne un peu plus d'élan à la pose. Cela dépend de ce que vous préférez.

Commencez par le chien fendu avec la jambe gauche levée. En un seul mouvement, balancez la jambe gauche en ramenant le genou vers le triceps gauche en pliant les deux bras dans une position de chaturanga. Votre cuisse gauche va atterrir sur votre bras gauche.
Utilisez votre élan pour dégager le pied droit du sol, mais vous devez avoir suffisamment de contrôle pour que votre tête ne tombe pas au sol.
Redressez les deux jambes autant que possible.

Sécurité et précautions

Ceci est une pose à éviter si vous avez une douleur au bas du dos, une sciatique, une blessure à l’épaule, une blessure au poignet ou une affection telle que le syndrome du canal carpien. Il n'est pas recommandé si vous êtes enceinte ou si vous faites de l'hypertension. Si vous ressentez une douleur, détendez-vous de cette posture. Lorsque vous risquez de basculer sur le sol, veillez à ce que quelque chose de doux et d'amorti soit placé sous votre visage plutôt que sur une surface dure..

Essaye le

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Yoga pose pour la force des bras
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