Comment faire des remontées de la cuisse intérieure dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Cuisse intérieure soulève

Cibles: Muscles adducteurs (intérieur de la cuisse)

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Intermédiaire

Le soulèvement intérieur de la cuisse est l’un des exercices les plus ciblés du programme de travail sur tapis Pilates. Il s’agit d’un exercice d’adduction consistant à travailler les muscles intérieurs de la cuisse de la région de l’aine qui tirent la cuisse vers la ligne médiane du corps. C'est le mouvement opposé de la levée de la jambe latérale, qui fait travailler les ravisseurs. Si vous vous êtes bien préparé à cet exercice, vous sentirez qu'il tonifie l'intérieur de la cuisse et fait travailler les abdominaux..

Avantages

Les muscles intérieurs de la cuisse ne font pas l'objet de beaucoup de difficultés au cours de leurs activités quotidiennes normales. Par conséquent, faire des exercices dédiés à ces derniers peut leur permettre de rester en équilibre avec le reste du bas du corps et du noyau et de stabiliser les articulations du genou et de la hanche. Le soulèvement intérieur de la cuisse travaille également les abdominaux lorsque vous configurez un noyau solide pour effectuer le mouvement. Le placement de la jambe supérieure peut fournir un étirement supplémentaire de la hanche.

Instructions pas à pas

Commencez de votre côté dans une longue ligne. Déplacez vos jambes de quelques centimètres devant vous pour avoir la forme d'une banane.

Soulevez vos côtes et maintenez votre tête sur votre main. Veillez à bien aligner votre dos et votre cou.
Amenez le pied de votre jambe supérieure en position de repos devant vos hanches.
Passez votre main supérieure derrière le mollet et saisissez l'extérieur de votre cheville.
Inspirez et atteignez la jambe la plus longue en la soulevant du sol. Gardez-le droit pendant que vous soulevez; ne plie pas le genou.
Expirez et maintenez cette sensation de longueur lorsque vous abaissez la jambe.
Répétez l'opération pour un total de cinq à huit séries sur chaque jambe.

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de l'intérieur de votre cuisse gauche, assurez-vous d'être aligné correctement.

Ne fonctionne pas de votre noyau

Engagez votre cœur et utilisez-le pour vous aider à garder votre corps droit et stable pendant que vos adducteurs travaillent pour soulever votre jambe tendue.

Faire avancer ou reculer

Il est tentant de permettre à votre hanche supérieure de rouler en avant vers votre genou plié ou vers l'arrière derrière vous. Essayez de garder vos hanches empilées, comme si votre dos était appuyé uniformément contre un mur.

Modifications et Variations

Vous pouvez ajuster cet exercice pour qu'il fonctionne mieux pour vous..

Besoin d'une modification?

Les débutants et ceux avec des problèmes de cou ou les épaules serrées voudront poser la tête sur un bras tendu, plutôt que de soutenir la tête avec le cou.

Vous pouvez également poser le pied de votre jambe devant vos cuisses plutôt que vos hanches et placer votre main supérieure à plat sur le sol devant votre poitrine pour plus de stabilité. Si vous avez mal au dos ou aux genoux, vous pouvez reposer votre genou sur un coussin..

Prêt pour un défi?

Amenez la jambe et maintenez pendant quelques battements, puis abaissez lentement la jambe.
Les praticiens expérimentés peuvent essayer cet exercice avec la main supérieure derrière la tête et le coude levé vers le plafond..

Sécurité et précautions

Modifiez comme ci-dessus si vous constatez que ce mouvement sollicite votre cou ou vos épaules. Si vous avez des problèmes de dos, consultez un médecin ou un physiothérapeute pour vous assurer que cet exercice est sans danger pour vous. Il est faisable pendant toute la grossesse car il n’est pas nécessaire de s’allonger sur le dos ou le ventre..

Essaye le

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