Comment faire des flexions des jambes

Alors que les avantages principaux des flexions des jambes renforcent et améliorent la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers, l'exercice cible également d'autres groupes musculaires.

Pour faire un curl de jambe, vous tirez vos talons vers vos fesses de votre position sur la machine (assis ou couché). Ce mouvement tirera en douceur les poids reliés au système de poulies de la machine. Lorsque vous abaissez vos pieds, la résistance change légèrement, ce qui fait travailler vos fesses (muscles fessiers), vos cuisses (quadriceps) et le devant des tibias (tibial antérieur)..

Avoir des muscles ischio-jambiers solides et flexibles est un facteur important de votre force, de votre équilibre et de votre endurance. Les ischio-jambiers capables de supporter les exigences de votre entraînement ne vous seront pas utiles lorsque vous serez au gymnase. Leur force vous aidera également à éviter les blessures au cours de votre vie quotidienne. Une bonne posture et un bon équilibre protègent vos muscles tout en jouant, des jeux avec vos enfants aux tâches ménagères..

La force et la souplesse globales de ces groupes musculaires clés vous aideront également à mesure que votre corps vieillit, en particulier si vous êtes sujet aux problèmes de genou, de douleurs aux articulations ou au dos..

Lorsque les muscles des jambes font partie de votre entraînement en force, vous contribuez également à améliorer la résistance cardiovasculaire et la gestion du poids, deux facteurs qui peuvent réduire et aider à prévenir la douleur chronique..

Instructions pas à pas

Avant de commencer, vous voudrez vous familiariser avec les flexions des jambes de la machine. La première fois que vous l'essayez, vous voudrez peut-être qu'un entraîneur ou un instructeur de conditionnement physique vous indique la position correcte et vous aide à régler le patin à roulettes sur la barre de levage..

1. Commencez par vous allonger sur le ventre.
2. Ajustez le patin du rouleau de sorte qu’il repose confortablement à l’arrière de vos chevilles, juste au-dessus des talons. Assurez-vous que les coussinets ne sont pas trop hauts sur vos mollets, car cela pourrait exercer une pression sur votre tendon d'Achille et réduire l'amplitude de vos mouvements..
3. Inspirez et saisissez légèrement les poignées de support de chaque côté de la machine.
4. Soulevez vos pieds doucement pendant que vous expirez, en gardant vos hanches fermement sur le banc.
5. Inspirez en fléchissant le genou et rapprochez les chevilles du fessier autant que vous le pouvez..
6. Tenez cette position pendant un moment, en vous permettant de rester concentré pendant que vous vous préparez à abaisser vos jambes.
7. Inspirez complètement lorsque vous remettez vos pieds dans la position de départ par un mouvement lent, contrôlé et contrôlé.
8. Répétez l'opération pour 8 à 12 représentants.

Dans une certaine mesure, vous pouvez utiliser vos orteils pour cibler vos muscles ischio-jambiers et mollets tout au long du mouvement. Vous pouvez cibler les ischio-jambiers en dorsiflexant les orteils (en les repliant vers le tibia), tandis que le muscle du mollet (gastrocnémien) peut être isolé en pointant vos orteils (flexion plantaire)..

Erreurs fréquentes

Vous n'utilisez pas le bon poids

Pour exécuter correctement une flexion des jambes, commencez toujours par un poids plus léger. Vous ne voulez pas forcer votre corps à surcompenser en levant les hanches et en fléchissant le bas du dos. Cela ne parvient pas à isoler les mollets et les ischio-jambiers et peut également causer des blessures au dos.

Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions avec un effort raisonnable et une bonne forme.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

En fonction de ce qui est disponible dans votre salle de sport, vous pourrez peut-être éviter les tensions au bas du dos en utilisant un nouvel appareil ergonomique. De nombreux modèles d'appareils de flexion des jambes placent maintenant vos hanches dans une position pliée afin de réduire la pression exercée sur le bas du dos..

La plupart des machines permettent d'effectuer des flexions des jambes, couchées ou assises. Vous préférerez peut-être la variante de flexion des jambes en position assise s'il vous est inconfortable d'être en position couchée. L’autre avantage des coudes assis réside dans le fait que la barre repose sur le haut de vos cuisses, ce qui vous empêche de soulever vos jambes lorsque vous vous courbez. Lorsque vous faites des flexions des jambes en position ventrale, vous devez travailler un peu plus fort pour garder vos hanches contre le banc..

Les flexions assises des jambes sont généralement une meilleure option si vous avez une douleur au bas du dos ou au cou, car cette position offre un soutien et empêche la surextension..

Prêt pour un défi?

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, augmentez progressivement la quantité de poids à mesure que vous devenez plus fort. Cependant, gardez à l'esprit que si votre objectif est d'accroître la puissance et les performances, vous ne souhaitez pas surcharger les poids. Assurez-vous de contrer les boucles des jambes avec des extensions de jambe pour renforcer votre corps de manière équilibrée..

Si vous ressentez une douleur liée à un surplus de poids, il est préférable de reprendre un poids inférieur jusqu'à ce que vous gagniez en force. Cependant, si vous voulez toujours un défi, essayez d'augmenter le nombre de répétitions ou de sets que vous faites à votre poids d'origine..

Sécurité et précautions

Les culturistes utilisent des boucles aux muscles ischio-jambiers pour augmenter la masse musculaire. Cependant, les professionnels de la condition physique et les athlètes pratiquant certains sports ne favorisent pas toujours l'exercice, car il peut provoquer un raccourcissement (ou un resserrement) des ischio-jambiers..

Si vous surentraînez et ne parvenez pas à vous étirer correctement, une contraction et une croissance musculaires répétées peuvent nuire à la flexibilité des ischio-jambiers. Pour que vos muscles ischio-jambiers restent souples, faites toujours des étirements après un entraînement..

Dans certains cas, vous voudrez peut-être éviter les flexions des jambes. Si vous vous remettez d'une maladie, d'une blessure ou d'une opération, l'exercice peut aggraver un problème existant, ralentir la guérison ou vous exposer à un risque accru de douleur..

Vous voudrez peut-être éviter les flexions des jambes si vous:

• Avez des blessures ou une instabilité au genou
• Ont récemment subi une chirurgie au genou ou à la hanche
• Vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération au dos, à la colonne vertébrale ou au cou
• Vous avez des ligaments déchirés ou déchirés au genou ou à la cheville, tels que votre tendon d'Achille ou votre ligament croisé antérieur (LCA)

Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Si vous travaillez avec un kinésithérapeute ou un entraîneur, consultez-les pour savoir comment utiliser l'appareil de flexion des jambes et à chaque fois que vous vous sentez prêt à prendre du poids..

Essaye le

Si vous êtes prêt à intégrer les flexions de jambes à votre routine de musculation, voici quelques exercices qui incluent le mouvement:

• Entraînement de la force du bas du corps
• Entraînement en circuit de force

Essayez d'associer des boucles aux jambes avec ces mouvements pour créer votre propre entraînement équilibré d'entraînement en force:

• Extensions de jambe
• Presse jambes
• Supersets
• Veau soulève
• Jambe suspendue soulève