Comment faire pour tirer la jambe avant dans le Pilates

Cibles: Veaux, abdominaux, épaules

Équipement nécessaire: Tapis

Niveau: Débutant

Tout comme la planche / le support avant, la jambe de traction avant est un facteur essentiel de renforcement de la force qui engage toutes les parties du corps. La traction des jambes à l'avant fait avancer la planche / le soutien avant. En soulevant une jambe du sol, vous introduisez une instabilité qui met au défi les abdominaux et les épaules de maintenir le tronc et le bassin stables pendant que vous bougez.

Avantages

Alors que l'exercice de traction des jambes sollicite de nombreux muscles, vous le sentirez d'abord dans les mollets. Mais cet exercice renforce également les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, l'aine, les abdominaux, les épaules et les bras. En outre, il contribue à améliorer la stabilité des épaules et du tronc..

Instructions pas à pas

Commencez par tirer la jambe en position de planche: commencez par les genoux. Placez vos mains sur le sol devant vous, les doigts pointés devant vous. Gardez les bras tendus et les coudes dégagés.

Engagez vos abdominaux et allongez votre colonne vertébrale, en passant par le haut de la tête pendant que vous vous penchez en avant pour mettre votre poids sur vos mains. Vos épaules doivent être directement sur vos poignets et installées dans votre dos. Cela signifie qu'il y a beaucoup d'espace entre vos épaules et vos oreilles.

Avec vos abdominaux levés, allongez vos jambes vers l’arrière afin qu’elles soient droites et jointives. Vos orteils sont enroulés sous afin que le poids repose sur la plante des pieds. Vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos talons doivent former une longue ligne. Maintenant vous êtes prêt à commencer.

1. Étendez une jambe de la hanche afin que votre pied se soulève du tapis de quelques centimètres. Votre pied peut pointer doucement lorsqu'il est dégagé du tapis. Lorsque vous allongez votre jambe, votre hanche se soulève légèrement, mais le défi consiste à maintenir le reste de votre corps stable en position de planche. Cela nécessite un travail supplémentaire de la part de vos abdominaux, de vos épaules et de votre dos.
2. Remettez votre pied sur le tapis et allongez l'autre jambe.
3. Répétez le levage cinq à sept fois de chaque côté.

Erreurs fréquentes

Il est important d’initier ce mouvement avec votre centrale et par la hanche, pas seulement par l’arrière de la jambe. Essayez de ne pas être tendu; utilisez seulement la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour garder une forme parfaite. Se concentrer sur la longueur aidera beaucoup. Pensez à la traction des jambes devant comme à un étirement d’opposition où l’énergie se déplace dans des directions opposées, à travers vos talons et en haut de votre tête. Surveillez ces problèmes d'alignement:

Affaissement bas du dos

Gardez vos abdominaux relevés et vos épaules tirés vers l’arrière afin que votre bas du dos ne fléchisse pas. Lever votre jambe trop haut peut aussi causer cet affaissement.

Ne pas utiliser vos jambes

Vous constaterez que garder les jambes et les fesses engagées et tirer vers le centre enlèvera une partie de la pression exercée sur le haut du corps, créant ainsi un exercice plus équilibré..

Modifications et Variations

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, faites-le fonctionner pour vous en l'adaptant au besoin..

Besoin d'une modification?

Si maintenir la position de la planche est trop difficile, restez sur vos mains et vos genoux et soulevez une jambe (au niveau de la hanche) à la fois. Ensuite, essayez de lever les genoux légèrement sur le sol en allongeant les jambes en alternance.

Si vous ressentez une douleur au poignet, travaillez vos coudes avec les paumes des mains à plat sur le sol. Ou placez vos mains sur une surface plus haute, comme une marche.

Prêt pour un défi?

Placez vos mains sur un rouleau en mousse lorsque vous êtes en position de planche. Cela rend encore plus difficile de garder votre épaule et votre torse stables.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse (car cela pourrait exercer une pression sur votre abdomen). Si vous avez des blessures ou des douleurs aux poignets, aux épaules ou au bas du dos, soyez prudent. Modifiez l'exercice ou évitez-le jusqu'à ce que vous puissiez en discuter avec un thérapeute physique ou un médecin..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• 15 minutes de routine de pilates à domicile
• Body Shaping Entraînement complet du corps
• Entraînement rapide de Pilates