Comment faire une pose de sirène (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Variation de pigeon

Cibles: Ouverture de la hanche, ouvre le coeur, backbend

Niveau: Avancée

Pigeon Pose s'ouvre par étapes. Si vous ne voyez pas vraiment comment vous pourriez tirer de la version de préparation Pigeon que vous avez probablement utilisée dans les cours de yoga à l'extrême backbend de Pigeon King à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana), Mermaid Pose fournit le chaînon manquant. Même si vous n'êtes pas tout à fait prêt à vous installer dans Mermaid, commencez par essayer d'engager vos jambes et de saisir votre pied arrière.

Avantages

Cette pose étend les hanches, les quads, l'aine et les épaules. C'est aussi un backbend qui ouvre le coeur. En vous préparant à cette pose, vous développerez une grande souplesse au niveau des hanches, des épaules et du dos. Vous contesterez également votre équilibre. Pratiquer cette pose vous aidera à acquérir encore plus de flexibilité, ce qui vous permettra de faire une halte tout au long de votre vie quotidienne..

Instructions pas à pas

Commencez la préparation avec Pigeon avec votre jambe droite en avant.
Pliez votre genou arrière (le côté gauche dans ce cas) et saisissez votre pied gauche avec la main gauche.
Glissez votre pied dans le creux de votre coude gauche. Vous pouvez vous arrêter ici ou passer à l'étape suivante.
Atteignez votre bras droit vers le plafond. Pliez votre coude, laissez tomber votre main droite derrière votre tête
Apportez vos mains pour se rencontrer. Appuyez sur l'arrière de votre tête dans votre bras droit.
Essayez de ne pas tomber sur le côté droit de vos fesses. Gardez votre poitrine dirigée vers l'avant de votre tapis.
Relâchez le pied, baissez lentement la jambe avec contrôle et répétez la pose avec le genou gauche en avant.

Il y a un point d'alignement majeur qui mérite d'être dépassé. Lorsque vous passez du pli avant décontracté de la préparation Pigeon aux versions verticales plus actives de la posture (sirène et pigeon royal à une jambe), vous devez modifier la manière dont vos jambes interagissent avec le sol. Dans Pigeon, qui se plie vers l’avant, vos jambes fondent dans le sol lorsque vous essayez de relâcher la tension dans vos hanches. Lorsque vous vous mettez debout, vous devez modifier la trajectoire de vos jambes, du sol au sol. Cela nécessite que vous engagiez vos cuisses avec force et que vous les attiriez les uns vers les autres de manière isométrique. En faisant cela, vos hanches seront probablement aussi plus éloignées du sol. C'est bon. Cela donne à votre sirène une certaine stabilité pour que vous ne rouliez pas et ne vous appuyiez pas sur le talon de votre jambe avant.

Erreurs fréquentes

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de cette pose, évitez ces erreurs.

Essayer la pose trop tôt

Ceci est une pose avancée qui ne devrait être pratiquée qu'une fois que vous avez maîtrisé Pigeon Pose. Certains considèrent comme plus avancé que One Pigeon King Pigeon King et disent de ne pas aller à la sirène jusqu'à ce que vous avez maîtrisé cette pose aussi. Mermaid nécessite des hanches très ouvertes et vous devrez vous assurer que vous avez effectué les poses préparatoires pour améliorer la flexibilité dans ce domaine. Sinon, vous pouvez vous tendre les fléchisseurs de la hanche et même vous blesser aux genoux en leur imposant une contrainte..

Forcer le backbend

Vous devez être suffisamment souple pour que le dos et les épaules permettent à la poitrine de se présenter. Si vous essayez de le forcer, le dos sera placé dans une position inconfortable qui pourrait entraîner des blessures. Vous gagnerez en flexibilité au fil du temps en pratiquant des poses qui améliorent la flexibilité du haut du corps. Ne te précipite pas.

Modifications et Variations

Cette pose avancée nécessite une pratique régulière et vous devrez peut-être la modifier avant de progresser..

Besoin d'une modification?

Si vous êtes débutant, arrêtez-vous après la deuxième étape. Travaillez en tirant votre pied vers votre corps pour étirer le quad.

Ou encore, passez votre main droite autour du côté droit de votre corps pour saisir votre cheville gauche. Avec les deux mains tenant la cheville, donnez un coup de pied dans le pied gauche.

Prêt pour un défi?

La pose de sirène est une bonne préparation et un point d’entrée pour la pose de pigeon royal à une jambe.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez un genou, une cheville, une hanche ou une épaule. Vous ne devriez pas ressentir de stress au genou. Si vous ressentez des douleurs articulaires ou au dos pendant cette pose, relâchez la pose..

Essaye le

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