Comment faire plus de pompes pour votre test de condition physique

Le test de poussée est universellement reconnu comme une excellente mesure de la force et de l’endurance du haut du corps. Pour cette raison, le test de poussée est un élément essentiel des tests de condition physique des forces armées (armée de terre, marine et aviation) et des forces de l'ordre (police et pompier)..

Ces conseils vous aideront à apprendre à faire plus de pompes, à développer votre force et votre endurance pour le haut du corps et à réussir votre prochain test de condition physique..

1. Passez en revue les principes de la science de l'exercice

Avant de commencer votre entraînement d’entraînement, il est utile de comprendre ces six principes qui expliquent les bases scientifiques de l’entraînement physique. Grâce à ces connaissances, vous apprendrez à améliorer votre condition physique de manière systématique et en toute sécurité. Si vous comprenez les concepts de surcharge, progression, adaptation, spécificité, etc., vous serez plus en mesure de vous entraîner efficacement..

2. Perfectionnez votre formulaire push-up

Avant de commencer à créer plusieurs représentants, vous devez vous assurer que votre formulaire de pompes est parfait. Si vous ne savez pas déjà comment le faire correctement, revenez au début et pratiquez.

3. Déterminez vos répétitions de base

Pour trouver le nombre de répétitions à effectuer dans chaque série, effectuez autant de pompes que possible en deux minutes et divisez ce nombre par trois. Ceci est votre nombre de répétitions de base. Chaque séance d'entraînement comprendra généralement trois séries de ce nombre de répétitions.

4. Commencez avec l'entraînement de base Push-up

Faites un entraînement push-up tous les deux jours (lundi, mercredi et vendredi, par exemple). Réchauffez-vous avec un jogging lent, faites du vélo stationnaire ou de la corde à sauter. Effectuez votre entraînement de base avec trois séries de répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries. Chaque semaine, ajoutez 2-3 répétitions à vos séries. Testez à nouveau toutes les quatre semaines et définissez une nouvelle base de répétition.

5. Ajoutez de la variété en modifiant la position de votre main

Il existe une infinité de façons de varier votre entraînement push-up. Pensez à changer le placement de vos mains pendant les répétitions. Mélangez-les en commençant par vos représentants avec un placement des mains étroit et en élargissant progressivement le placement de vos mains au cours de chaque série. C’est une excellente routine que vous pouvez utiliser pour chaque séance d’entraînement pour un mois à la fois..

6. Ajoutez de la variété en modifiant la position de votre corps

Tout comme vous pouvez déplacer la position de vos mains lors d'une poussée, vous pouvez également modifier la position de votre corps pour augmenter ou diminuer l'intensité de l'exercice. Essayez des tractions (avec vos pieds surélevés), des tractions avec ballon de stabilité ou des tractions en pliométrie (frappez dans vos mains entre les représentants)..

7. Ajouter de la résistance à votre push-up

Élever vos pieds tout en faisant des pompes (comme ci-dessus) augmentera la résistance, mais cela changera également l'amplitude de vos mouvements. Pour augmenter la résistance lors d'une poussée standard, vous pouvez ajouter un gilet lesté ou porter un sac à dos ajusté rempli de sacs de sable ou de vessies à eau..

8. Terminez votre séance d'entraînement avec l'exercice de planche.

La dernière minute de votre séance d'entraînement en push-up peut être dédiée à l'amélioration de la force et de la stabilité de base, essentielles lors de la poussée. L’exercice sur la planche est un moyen idéal pour compléter votre entraînement du haut du corps. Essayez de tenir la planche pendant 30 secondes à une minute et terminez par une longue et lente extension du dos à la fin de l'entraînement..

9. Obtenez un repos adéquat et une récupération

Si vous effectuez des exercices de soulèvement jusqu'à la fatigue, vous devrez prévoir au moins un jour de récupération entre chaque séance d'entraînement. Pratiquer des pompes tous les jours, si la fatigue le permet, peut se retourner contre vous et entraîner une perte de force et d'endurance.